Un ghid pentru începători pentru o dietă cu conținut scăzut de zahăr din sânge
Dieta cu indice glicemic scăzut (IG scăzut) se bazează pe conceptul indicelui glicemic (IG).
Studiile au arătat că dieta scăzută GI poate duce la scăderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și scăderea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2.
Cu toate acestea, modul în care clasifică alimentele a fost criticat pentru că nu este de încredere și nu a reflectat sănătatea lor generală.
Acest articol oferă o analiză detaliată a dietei cu conținut scăzut de IG, incluzând ce este, cum să o urmezi și argumentele pro și contra.
Carbohidrații se găsesc în pâine, cereale, fructe, legume și produse lactate. Acestea sunt o parte esențială a unei diete sănătoase.
Când mănânci orice tip de carbohidrați, sistemul tău digestiv îl descompune în zaharuri simple care intră în sânge.
Nu toți carbohidrații sunt la fel, deoarece diferite tipuri au efecte unice asupra zahărului din sânge.
Indicele glicemic (IG) este o măsură care clasifică alimentele pe baza efectului lor asupra zahărului din sânge. A fost creat la începutul anilor 1980 de către profesorul canadian David Jenkins (1).
Ratele la care diferitele alimente cresc nivelul zahărului din sânge sunt clasificate în ceea ce privește absorbția a 50 de grame de glucoză pură, care este utilizată ca aliment de referință și are o valoare GI de 100.
Iată cele trei evaluări IG:
- Scăzut: 55 sau mai puțin
- Cale: 56-69
- Înalt: 70 sau mai mult
Alimentele cu conținut scăzut de IG sunt alegerea preferată deoarece sunt digerate și absorbite încet, rezultând o creștere tot mai lentă a zahărului din sânge.
Pe de altă parte, alimentele cu o valoare GI mare trebuie limitate, deoarece sunt digerate și absorbite rapid, rezultând o creștere și scădere rapidă a zahărului din sânge.
Este important să rețineți că alimentelor li se atribuie o valoare GI numai dacă conțin carbohidrați. Prin urmare, alimentele care nu conțin carbohidrați, cum ar fi carnea de vită, puiul, peștele, ouăle, ierburile și condimentele, nu sunt pe listele IG.
Rezumat: Indicele glicemic (IG) este un sistem de clasificare care clasifică alimentele care conțin carbohidrați pe baza efectului lor asupra zahărului din sânge. A fost creat la începutul anilor 1980 de către Dr. David Jenkins.
O serie de factori pot influența valoarea GI a unui aliment sau masă, inclusiv:
Rezumat: IG al unui aliment sau masă este influențat de o serie de factori, inclusiv tipul de zahăr, structura amidonului, gradul de coacere și metoda de gătit.
Rata cu care alimentele cresc glicemia depinde de trei factori: tipul de carbohidrați pe care îl conțin, compoziția lor nutritivă și cât de mult mănânci.
Cu toate acestea, IG este o măsură relativă care nu ia în considerare cantitatea de alimente consumate. Este adesea criticat din acest motiv (1).
Pentru a rezolva această problemă, a fost dezvoltată încărcarea glicemică (GL).
GL este o măsură a modului în care un carbohidrat afectează zahărul din sânge, luând în considerare atât tipul (GI), cât și cantitatea (grame pe porție).
La fel ca GI, GL are trei clasificări:
- Scăzut: 10 sau mai puțin
- Cale: 11-19
- Înalt: 20 sau mai mult
IG este întotdeauna cel mai important factor de luat în considerare atunci când urmați o dietă scăzută GI. Cu toate acestea, Glycemic Index Foundation, o organizație australiană de conștientizare a dietei cu IG scăzut, recomandă oamenilor să-și monitorizeze și GL.
El recomandă oamenilor să mențină GL total zilnic sub 100.
Puteți utiliza această bază de date pentru a găsi IG și GL ale alimentelor obișnuite.
În caz contrar, cel mai simplu mod de a viza un GL sub 100 este să alegeți alimente cu conținut scăzut de IG și să le consumați cu măsură.
Rezumat: Sarcina glicemică (GL) este o măsură a tipului și cantității de carbohidrați pe care o consumați. Când urmați o dietă cu IG scăzută, se recomandă să vă mențineți GL zilnic sub 100.
Diabetul este o boală complexă care afectează milioane de oameni din întreaga lume (6).
Persoanele cu diabet sunt incapabile să proceseze zaharurile în mod eficient, ceea ce poate face dificilă menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.
Cu toate acestea, un control bun al zahărului din sânge ajută la prevenirea și întârzierea apariției complicațiilor, inclusiv a bolilor de inimă, accident vascular cerebral și afectarea nervilor și rinichilor.
O serie de studii sugerează că dietele cu conținut scăzut de GI scad în mod eficient glicemia la persoanele cu diabet zaharat (9, 10, 11, 12).
Un studiu efectuat pe aproape 3.000 de persoane cu diabet a analizat efectele dietelor GI și scăzute asupra nivelurilor de hemoglobină glicată (HbA1c) ale participanților. Nivelurile acestei molecule reprezintă o măsură medie a glicemiei pe o perioadă de trei luni (13).
Studiul a constatat că nivelurile de HbA1c au fost cu 6-11% mai mici la persoanele care consumă mai puține diete gastro-intestinale (GI 58-79) comparativ cu cele care consumă mai multe diete gastro-intestinale (GI 86 -112). Cu alte cuvinte, dietele cu conținut scăzut de IG au fost asociate cu scăderea pe termen lung a zahărului din sânge.
În plus, o serie de studii au arătat că dietele bogate în GI pot crește riscul de diabet de tip 2 cu 8 până la 40% (14, 15, 16).
O analiză sistematică a 24 de studii a arătat că riscul apariției diabetului de tip 2 a crescut cu 8% din 17 puncte de indicație geografică (17).
Dieta scăzută GI poate îmbunătăți, de asemenea, rezultatul sarcinii la femeile cu diabet gestațional (GDM), o formă de diabet care apare în timpul sarcinii.