Un ghid suplimentar onest pentru începători Culturism Superpump

pentru

  • Acasă
  • Nutriție sportivă
  • Un ghid suplimentar onest pentru începători în culturism
  • Tweet
  • Distribuiți 0
  • Reddit
  • +1
  • Buzunar

Deci, vrei să începi culturismul - felicitări! După cum probabil ați observat deja, culturismul și suplimentele merg împreună, cum ar fi pitch și sulf. Mai ales la început este dificil să se facă diferența dintre ceea ce este util și ceea ce este doar marketing. De ce? Deoarece industria suplimentelor nu este puternic reglementată. În teorie, producătorii pot pretinde orice.

Prin urmare, în acest ghid vreau să vă prezint suplimente alimentare care sunt cu adevărat utile și cele care, conform studiilor, nu sunt de nici un folos.

Suplimente de care aveți cu adevărat nevoie

Suplimentele de care aveți cu adevărat nevoie au fost dovedite prin studii relativ clare. Au un efect clar asupra corpului tău. Dar să clarificăm un lucru: nu este esențial niciun supliment. Toate efectele suplimentelor de pe această listă pot fi realizate și prin alimente. De fapt, suplimentele sunt scăzute pe lista de priorități, dar mai multe despre asta în ultimul capitol .

Zer/cazeină

Principalul avantaj al Proteine ​​din zer și cazeină constă în aportul crescut de proteine ​​- atât! De multe ori ți se vinde mai mult decât este cu adevărat rândul tău. Da, zerul și izolatul din zer sunt absorbite rapid de organism. Este important? Minim! Dar, în afara acestui fapt, nu există niciun efect miracol pe care îl aduc shake-urile proteice.

Zerul și cazeina sunt cele două proteine ​​din lapte și ambele au în medie 25-30g proteine ​​pe lingură. Ca culturist și ca sportiv în general, ar trebui să consumați aproximativ 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, indiferent dacă sunteți vegan sau carnivor.

Există diferite tipuri de proteine ​​din zer:

  • Concentrat de zer
  • Izolat din zer
  • Hidrolizat de zer

Sincer să fiu, nu contează pe cine iei. Singura diferență dintre cele trei tipuri este gradul de descompunere a zerului și prețul, dar în practică nu obțineți niciun avantaj vizibil. Deci, cel mai bine este să găsiți un zer (sau cazeină) care să vă placă.

În 2010, „Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor”, o organizație cu mandatul de a asigura siguranța alimentelor, a înființat un comitet care a examinat diverse întrebări cu privire la proteinele din zer. În raportul rezultat, aproape toate beneficiile, cu excepția aportului crescut de proteine, au fost etichetate drept „dovezi insuficiente ale unei relații directe”. Aceasta nu înseamnă că nu există o relație directă, ci doar dacă există, nu a fost încă dovedită.

Un alt avantaj al pudrei proteice este aminoacizii pe care îi conține. Acestea sunt o parte integrantă a masei musculare care este necesară atunci când masa musculară este „reconstruită” după antrenament.

Proteina din zer este ideală după antrenament dacă nu aveți o masă adecvată în 30-60 de minute. Pe de altă parte, cazeina este perfectă pentru reducerea perioadelor mai lungi fără a mânca, de ex. dacă dormi. Nu contează dacă luați zer și cazeină cu lapte sau apă. De fapt, există multe variante reci de budincă cu cazeină care sunt foarte bune ca desert pentru cină.

Aș fi în același grup Bare de proteine clasifica. Ei nu au niciun efect special, în afară de a fi gustări bune, bogate în proteine. Deci, dacă aveți probleme cu obținerea cantității de proteine ​​de care aveți nevoie sau căutați o gustare rece cu cafea sau înainte de antrenament dimineața, obțineți niște bare de proteine ​​gustoase!

BCAA

Similar cu proteinele din zer, BCAA nu au efecte magice. Aceștia sunt tocmai aminoacizii valină, leucină și izoleucină, cunoscuți și sub denumirea de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Ei sunt singurii aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce singur. Leucina joacă un rol important în formarea musculară, în timp ce izoleucina ajută la transportul glucozei (carbohidraților) în celulele musculare. Cu toate acestea, ele se găsesc și în multe alimente obișnuite, de ex. Ouă sau pui.

În consecință, vă recomand să luați BCAA numai dacă faceți mișcare și nu ați putut mânca nimic în prealabil, de ex. dimineața după ce te-ai ridicat. Personal, îmi place și să le iau dacă mi-e foame brusc în timpul antrenamentului. Din nou, puteți merge mai mult la gust. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că aminoacizii sunt listați pe spatele BCAA. Uneori se ascund în spatele „amestecurilor proprietare” și asta nu este un semn bun de calitate.

Creatina

Creatina este unul dintre puținele suplimente ale căror studii sunt cu adevărat clare. Deși puteți obține creatină prin pește, carne și ouă, este logic să luați suplimente suplimentare. Lista beneficiilor este lungă: crescută Masa musculara, îmbunătățit forta- și putere -Valori, îmbunătățiri cognitive etc.

O cantitate de 2,5-5g pe zi este suficientă în medie. Ar trebui să vă asigurați că cumpărați creatină monohidrat simplă cu cât mai puțini aditivi posibil. Creatina nu trebuie rotită, o puteți lua tot timpul. O fază de încărcare, așa cum se întâmplă adesea în culturism, nu este, de asemenea, absolut necesară. Cel mai bine este să îl luați după antrenament. Îl amestec adesea în shake-ul meu de proteine. Nu există efecte negative dovedite de creatină.

Cofeina/cafea

Cofeina este pe listă ca substituent pentru pre-antrenament, un medicament care te pune în funcțiune înainte de antrenament. Dar există două lucruri de luat în considerare, deoarece un pre-antrenament este absolut neesențial .

În primul rând, cofeina face ca pre-antrenamentul să fie atât de „bun”. În timp ce alte substanțe sunt adesea adăugate și în unele cazuri acest lucru are sens, ați putea bea la fel de ușor cafea înainte de antrenament și ar avea același efect.

În al doilea rând, nu aș face pre-antrenament de fiecare dată dacă ai fi tu, și mai ales nu dacă ai fi antrenat noaptea târziu. Vă poate afecta prea mult somnul, iar acest lucru este important!

magneziu

Magneziul este în opinia mea unul dintre cele mai subevaluate suplimente nutritive la magazin. Mineralul se găsește în nuci și legume cu frunze, dar este adesea sub-consumat în țările dezvoltate.

Suplimentarea înainte de somn are un efect de relaxare musculară, scade tensiunea arterială și crește sensibilitatea la insulină. Poate avea chiar un efect preventiv împotriva ADHD și depresiei.

Se recomandă o doză zilnică de 200-400 mg, atâta timp cât nu există dureri abdominale. Când cumpărați, asigurați-vă că luați citrat de magneziu, alte forme sunt mai puțin absorbite de organism.

Vitamina D

Vitamina D ocupă locul 2 pe lista suplimentelor subevaluate. Ca și în cazul magneziului, prea puțini oameni din țările dezvoltate consumă suficientă vitamina D aici. Absorbția prin soare nu este adesea suficientă, dar este una dintre cele 24 de substanțe esențiale pentru supraviețuirea organismului uman.

Beneficiile includ îmbunătățirea proprietăților cognitive, întărirea sistemului imunitar, densitatea osoasă, etc. Vitamina D este, de asemenea, o componentă importantă în formarea testosteronului, dar dacă aceasta duce la creșterea producției este discutabil.

Suplimente de care chiar nu aveți nevoie

Lista suplimentelor care nu au niciun efect dovedit este destul de lungă. Încerc să mă concentrez pe cele „mai mari” de aici, dar includ și câteva suplimente care au un efect dovedit, dar pur și simplu nu au sens pentru începători, cum ar fi Maltodextrină.

Ulei de pește

Eram încă foarte convins de uleiul de pește în zilele mele Crossfit, dar de-a lungul timpului am aflat că are sens doar dacă mănânci prea puțin pește sau dacă nivelurile de trigliceride sunt incorecte. Capsulele din ulei de pește sunt formate din EPA și DHA, doi acizi grași omega-3 pe care ar trebui să îi consumați pentru a echilibra omega-6. Corpul este cel mai sănătos atunci când raportul este 1: 1.

L-glutamină

Glutamina este un aminoacid esențial care are un efect pozitiv (digestie îmbunătățită și un sistem imunitar mai puternic) numai atunci când există un deficit. Acest lucru se întâmplă uneori cu vegani și vegetarieni. Cu toate acestea, glutamina se găsește în concentrații mari în proteine ​​din zer și cazeină.

Efectele pozitive la sportivii normali nu au fost încă dovedite.

Beta alanină

Beta-alanina este adesea inclusă în pre-antrenamente și, dacă este supradozată, provoacă o senzație de furnicături bolnavă sub piele (inofensivă). Este o versiune modificată a aminoacidului alanină și poate duce la creșterea rezistenței musculare (în intervalul de 8-15 repetări). De asemenea, poate avea un efect pozitiv asupra rezistenței în general, de ex. în timp ce alergă sau canotează.

Puteți consuma 2-5g/zi, dar efectul pozitiv nu are nicio legătură cu timpul pe care îl luați.

Arzător de grăsimi

Nu în ultimul rând, avem suplimentul că ți se va oferi cu siguranță dacă vrei să slăbești (ca aproape toată lumea): arzătorul de grăsimi. Acesta este adesea doar extract de ceai verde sau multă cofeină. Aduce ceva? Parțial, dar nimic nu bate decât să dormi suficient și să mănânci corect. Nimic!

Arzătoarele de grăsime pot avea un efect atunci când vă pregătiți pentru o competiție de culturism și vă aflați pe ultimele picioare. Altfel nu trebuie să vă faceți griji.

Maltodextrină/dextroză

Mi se pare că maltodextrina și dextroza sunt utile pentru a umple depozitele de glicogen după antrenament, dar nu și pentru începători. Antrenamentele nu sunt de obicei suficient de intense pentru ca începătorii să obțină un avantaj.

Ce ar trebui să caute culturistii începători mai mult decât suplimentele

Așa că acum ajungem la factorii care vă influențează succesul de 10 ori mai mult decât suplimentele. Sigur, supele sunt reci, dar par destul de vechi în comparație cu somnul, dieta și exercițiul potrivit. Cel mai important lucru este să fii consecvent. Nu există absolut nimic ca 5 ani de antrenament constant!

Mușchii cresc în faza de regenerare, nu în timpul exercițiului. Somnul joacă un rol incredibil de important în acest sens. Când dormi, mușchii se relaxează și hormonii de creștere sunt eliberați.

Diferența dintre 6 și 8 ore de somn pe noapte este imensă! În plus, ritmul și calitatea somnului au o influență majoră asupra formării hormonilor de creștere. Deci, dacă doriți să construiți mușchii în mod corespunzător, ar trebui să vă culcați și să dormiți într-o cameră complet întunecată în același timp.

Când vine vorba să mănânci corect, ai grijă la calorii, macro-uri și micros. Subiectul este prea larg pentru a fi acoperit aici în întregime, dar am scris despre IIFYM, dietă flexibilă și macro-uri de mai multe ori în trecut.