Un nou studiu despre câtă proteină aveți nevoie pentru o saturație maximă

Nu mai este un secret faptul că proteina este macronutrientul care se satură cel mai bine, are cel mai mare efect termogen și protejează masa musculară de degradare într-o dietă hipocalorică. Numeroase studii au arătat aceste efecte, iar majoritatea programelor populare de dietă promovate astăzi țin cont de acest lucru într-un fel. Dar câtă proteină este cu adevărat necesară? Mai multe proteine ​​înseamnă întotdeauna o sațietate mai mare sau vine un punct la un moment dat în care nu se mai poate vedea niciun beneficiu? Cercetătorii au abordat această întrebare într-un studiu recent.

câtă

Prezentul studiu a fost publicat în revista nutrițională "Nutrienți"publicat. Unul dintre coautorii acestui studiu a fost nimeni altul decât scriitorul științific și specialist în analiza datelor statistice Menno Henselmans. Spre deosebire de majoritatea celorlalte studii, acestea au fost însă doar subiecte instruite investighează de ce rezultatele ar trebui să fie deosebit de semnificative pentru scopurile noastre.

Studiul

Cercetătorii au luat un grup de haltere care exercită serios constând din ambele sexe și i-au înscris într-un studiu în trei părți. În trei mici experimente au comparat absorbția de proteine 1,8 g/kg cu o mulțime de 2,9 g/kg și a măsurat saturația folosind cei mai importanți trei markeri:

  • Hormonii sațietății
  • Saturația subiectivă
  • Absorbția energiei

Studiul a fost un experiment randomizat încrucișat, fiecare subiect finalizând ambele părți ale studiului, cu o fază de spălare între ele. Acest tip de proiectare este destinat să mărească puterea statistică a studiului, care a fost realizată și cu succes.

Cele trei faze au fost concepute după cum urmează:

  • Faza 1 a constat într-o dietă cu deficit caloric de 20%, cu aport ridicat sau foarte ridicat de proteine. Un aport mai mare de proteine ​​cu același deficit energetic poate reduce foamea?
  • Faza 2 a examinat saturația acută a unei mese bogate în proteine ​​(0,7 g/kg), în ambele condiții. Poate afecta consumul obișnuit de proteine ​​răspunsul la o masă bogată în proteine? Cercetările anterioare sugerează că există un efect de obișnuință. Un aport general mai mare de proteine ​​ar trebui, prin urmare, să reducă efectul de sațietate al aportului acut de proteine.
  • Faza 3 a fost o dietă ad libitum, cu un aport de proteine ​​de numai 1,8 g/kg pe zi fiind prescris. Subiecților li sa permis să mănânce cât doreau. În acest context, au fost măsurate aportul lor caloric și markerii subiectivi. Întrebarea a fost dacă grupul cu aport moderat de proteine ​​mănâncă mai mult, deoarece aportul lor de proteine ​​a fost limitat în timpul fazelor 1 și 2. Sau grupul care a consumat mai multe proteine ​​ar avea de suferit mai mult pentru că primesc mai puține proteine?

Oamenii de știință au reușit chiar să obțină subiecții testului să respecte foarte bine liniile directoare. Acest lucru nu poate fi luat de la sine înțeles în studiile care funcționează cu un deficit caloric și anumite restricții alimentare.

Rezultatele

În prima fază, în care a fost atins deficitul de calorii, ar putea fără diferențe semnificative în saturație între 1,8 g/kg și 2,9 g/kg proteine ​​pot fi determinate pentru următorii parametri:

  • foame
  • Balonare
  • Dorința de a mânca
  • Pofte
  • energie
  • Dispozitie
  • Plăcerea antrenamentului
  • Motivația antrenamentului

Doar un parametru a diferit într-o măsură semnificativă statistic între grupuri. Grupul care a consumat 2,9 g/kg de proteine ​​pe zi a raportat unul satisfacție mai mare prin dieta. Diferența era totuși numai în ultimele trei zile de dietă recunoscut. Menno Henselmans speculează că grupul cu 1,8 g/kg s-a simțit mai restricționat decât grupul cu un consum mai ridicat de proteine ​​și că cele mai bune rezultate se obțin atunci când 1,8 g/kg este luat ca minim, care poate fi depășit dacă este necesar. Pe baza experienței sale cu clienții, această flexibilitate crește, de asemenea, satisfacția.

În faza 2 cu masa de test bogată în proteine, s-au putut găsi indicații că există un efect de obișnuință a aportului ridicat de proteine. Aici, însă, rezultatele nu au fost unanime.

  • Ca răspuns la masa de testare, nivelul des a scăzut Grelina „hormonul foamei” mai puternic după faza de 1,8 g/kg. Aceasta susține teza efectului de obișnuință. Grupul cu un aport mai mare de proteine ​​nu a mai atins același nivel de suprimare a hormonului dintr-un anumit aport de proteine. Cu toate acestea, odată ce datele au fost normalizate la nivelurile pre-studiu, diferența a fost nesemnificativă.
  • Arată similar cu Peptida AA care suprima pofta de mancare. A crescut mai brusc ca urmare a aportului moderat de proteine, dar acest lucru nu a mai fost semnificativ după normalizare în funcție de valorile dinaintea studiului.
  • Masa de test a suprimat asta Foamea și nevoia de a mânca mai puternic după ce subiecții au consumat 1,8 g/kg de proteine, în timp ce asta Senzație de plenitudine și satisfacție după 2,9 g/kg au fost mai puternici. Dar și aici nu a mai existat nicio diferență semnificativă după normalizare.

Luate împreună, aceste rezultate susțin rezultatele studiilor anterioare care au arătat că un aport general mai mare de proteine ​​poate reduce efectul de sațietate al unei singure mese bogate în proteine. Asta ar putea fi special pentru mesele bogate în proteine să fie relevant. Persoanele cu o dietă foarte bogată în proteine ​​au un risc mai mare de a mânca în exces într-o casă de fripturi, de exemplu. A.Cu toate acestea, aceste rezultate trebuie repetate și este puțin probabil să afecteze complianța alimentară generală.

În faza 3, faza ad libitum, aportul caloric al celor două grupuri nu a diferit. De asemenea, nu au existat diferențe în parametrii chestionarelor de saturație și satisfacție utilizate de cercetători. Deoarece niciunul dintre grupuri nu a exagerat cu aportul nelimitat de energie, acest lucru susține fezabilitatea consumului moderat sau ridicat de proteine. De asemenea, arată că trecerea de la un aport ridicat de proteine ​​la unul moderat nu are efecte adverse.

Concluzie

Unele măsuri ale celor trei faze ale dietei susțin afirmația că un aport de proteine ​​de 1,8 g/kg este la fel de plin ca 2,9 g/kg. În studiile prezente s-a constatat că obișnuirea cu un aport ridicat de proteine ​​a redus răspunsul de sațietate la o masă de test bogată în proteine. Cu toate acestea, nu pare să afecteze sațietatea sau satisfacția generală în timpul dietei sau a fazei ad libitum. În afară de mesele de înșelăciune bogate în proteine, cu greu este relevantă în practică.

În concluzie, rezultatele studiului spun că 1,8 g/kg de proteine ​​pe zi este un bun ghid pentru satietate maximă pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă limitați dacă preferați să consumați mai multe proteine. Prin urmare, consideră-l un minim atâta timp cât ai suficiente calorii deschise glucidelor și grăsimilor.

Sursa primara: mennohenselmans.com

Sursa literaturii:
Roberts, Justin și colab. „Efectul satiant al dietelor bogate în proteine ​​asupra subiecților pregătiți pentru rezistență în deficit energetic”. Nutrienți 11.1 (2019): 56.