Un plan al; Antrenament de 7 zile pentru slăbit - Sarah; Modă
Dacă sunteți în căutarea unui plan de antrenament care vă poate ajuta să pierdeți în greutate, adăugarea de sesiuni de transpirație la rutina săptămânală este un loc bun pentru a începe. Și există și modalități nesfârșite de a face acest lucru - poate că te îndrăgostești în mod neașteptat de alergare sau găsești că fitnessul de grup este serios motivant pentru tine. Dar să te ții de un favorit sau sări la întâmplare de la un antrenament la altul nu este cel mai eficient mod de a te forma sau de a pierde în greutate (acestea pot fi sau nu aceleași pentru tine, ceea ce este grozav!). Dacă doriți să vedeți (și să mențineți) rezultatele, trebuie să aveți un plan de acțiune. Fie că sunteți complet nou în ceea ce privește fitness-ul sau aveți nevoie doar de câteva îndrumări, veți fi acoperiți aici. Antrenorul celebru Adam Rosante, autorul The 30-Second Body și C9 Ambassador, a elaborat un plan pentru cititorii SELF pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire. Acesta combină antrenamentele de slăbire ultra-eficiente, precum și spațiul, astfel încât să puteți încorpora și antrenamentele care vă plac.
Acesta este unul dintre cele mai bune aspecte ale acestui plan, de fapt: „Acest plan este foarte eficient, dar total accesibil la toate nivelurile.” Iată un exemplu de plan de antrenament de luni până duminică care în timp te poate ajuta să slăbești - tot ce trebuie să faci este să te arăți și să muncești din greu. Acest amestec acoperă toate bazele dvs., dar dacă trebuie să schimbați ceva, este NBD - acesta este doar un exemplu săptămânal al tipurilor de antrenamente pe care le puteți face. Luați în considerare acest lucru ca o linie de bază pentru a începe.
Iată cum să utilizați acest plan de antrenament pentru slăbit:
- Aruncați o privire la săptămâna de antrenament perfect planificată și orientată spre scăderea în greutate de mai jos (și salvați știftul din partea de jos a ecranului pentru o referință ușoară). Dacă nu încercați să slăbiți, este minunat și - oricare ar fi obiectivele dvs., acest plan de fitness echilibrat poate fi un ghid excelent.
- Planificați-vă sesiunile de antrenament pentru săptămâna viitoare în calendar și rezervați-vă lecțiile în avans.
- Dacă trebuie să înlocuiți o zi cu un alt antrenament, fiți strategici. „Urmați spiritul fiecărui antrenament: antrenament de forță, cardio de înaltă intensitate, muncă de mobilitate și întindere, mișcare stabilă.” Poate că schimbați o zi sprint cu un antrenament pe intervale de grup sau luați o cursă de yoga restaurativă în ziua de odihnă.
- Amintiți-vă că pierderea în greutate sigură și sănătoasă este un proces treptat!
Acum du-te să le iei.
Luni: antrenament total al forței corporale.
„Antrenamentul de forță este cheia pentru a pierde în greutate și pentru a-ți debloca fundul interior”. „Vei arde grăsimi, îți vei modela corpul și vei crește numărul de calorii pe care le arde corpul tău în repaus”.
Acest lucru se datorează faptului că cu cât corpul tău are mai mulți mușchi slabi, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a-i menține. Acest lucru vă mărește BMR sau rata metabolică bazală, ceea ce înseamnă că corpul dvs. arde mai multe calorii în timp ce vă odihniți. Acesta este un calcul al numărului de calorii pe care le-ați arde dacă vă așezați în pat toată ziua.
Antrenamentul simplu de forță necesită un pic de spațiu, o bancă de antrenament și un set de gantere. Greutatea exactă pe care o folosiți va varia, spune el, dar are câteva linii directoare pentru alegerea celor potrivite. „Vrei să poți termina toate repetările fără oprire, păstrând în același timp o formă bună”. „Dar ultimele dvs. repetări ar trebui să fie foarte greu de realizat. Ar trebui să te gândești că poate ai putea să mai faci una sau două repetări, dacă ar fi nevoie. " Este posibil să dureze unele încercări și erori și cel mai bine este să începeți mai ușor la început. (Iată mai multe sfaturi pentru alegerea greutății potrivite.)
Sunteți gata să începeți? Acesta este antrenamentul total al forței corporale pe care îl veți face de trei ori pe săptămână.