Urăști burpeele. Aceste cinci exerciții sunt la fel de eficiente - FIT FOR FUN

Burpeele sunt super eficiente, dar și al naibii de obositoare și, prin urmare, urâte de mulți oameni. Dacă nu vă place exercițiul de putere, dar doriți totuși să vă antrenați eficient corpul, încercați cele cinci alternative.

Pentru a obține cât mai mult din antrenamentul dvs. într-un timp scurt, vă recomandăm exerciții care vizează mai multe grupuri musculare în același timp și care vă declanșează ritmul cardiac. Nu este de mirare că mulți antrenori personali sunt îndrăgiți.

Exercițiul pe tot corpul este extrem de eficient - antrenează forța și rezistența - dar este și foarte dur. Celor care se antrenează acasă le place să trișeze și să-și salveze saltul transpirat.

5 alternative la burpees

Dacă reușiți să faceți burpees, este deosebit de important să faceți exercițiul în mod corespunzător. În caz contrar, riscul de rănire este destul de mare. De asemenea, nu este de nici un folos să te chinui prin antrenament dacă în consecință pierzi interesul pentru sport.

„Dacă vrei să faci burpee, dar sunt prea grele pentru tine, poți începe cu câteva exerciții pentru a-ți obișnui corpul cu efortul”, explică antrenorul personal certificat Morit Summers la portalul „Self”.

Dacă nu vă puteți obișnui cu burpeele nici după săptămâni, nu vă faceți griji: există multe exerciții care obțin rezultate la fel de bune pe termen lung - și care sunt de fapt distractive.

Aici vă prezentăm cinci alternative:

1. Sari ghemuit

Vrei să te pregătești pentru executarea corectă a burpeelor? Apoi, genuflexiunile de salt sunt exercițiul perfect pentru tine. Dar această secvență de mișcări are, de asemenea, un sens perfect ca parte a antrenamentului.

Saltul ghemuit îți lucrează picioarele într-un mod similar cu modul în care fac burpeele. „Încercați să săriți și să aterizați cât mai ușor posibil”, explică Summers.

"Unul dintre motivele pentru care oamenilor nu le plac burpeele este pentru că nu se mișcă eficient: aterizează în picioare. Este nevoie de mai mult timp pentru a ajunge la pământ. Dacă practici ghemuirea, vei obține mai repede . "

Cum să o facă:

Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior, cu mâinile în fața pieptului.
Strângeți-vă miezul, menținându-vă partea superioară a corpului în poziție verticală în timp ce vă puneți greutatea pe tocuri. Împingeți șoldurile puțin înapoi și îndoiți genunchii într-o ghemuire.
Împingeți-vă de la sol cu forță. Ridică brațele în jos cu tine. Păstrați partea superioară a corpului dreaptă și verticală chiar și atunci când săriți.
Amortiți-vă ușor aterizarea cu genunchii.

2. Alpinist de munte

"Ținerea scândurii în timp ce vă trageți genunchii în sus de piept este cu siguranță o provocare, dar este o mulțime de burpee", spune Summers. Pentru a practica această mișcare, este recomandabil să renunțați la componentele rămase ale exercițiului, cum ar fi săritura.

Nu contează dacă vă trageți alternativ picioarele spre mijlocul corpului sau dacă vă concentrați doar pe o parte la început. Scopul este de a vă aduce genunchii cât mai aproape de piept.

Același lucru se aplică aici: faceți mișcări lente și controlate și, prin urmare, vă consolidați în mod specific nucleul.

Cum să o facă:

Începeți cu o scândură cu brațele lungi și mâinile poziționate pe podea sub umeri. Picioarele tale sunt întinse.
Din această poziție inițială, trageți încet genunchiul drept spre piept, menținându-vă nucleul tensionat.
Țineți această poziție timp de două până la trei secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Apoi trageți încet genunchiul stâng spre piept și păstrați-l scurt - aceasta a fost o singură repetare.

3. Împingerea ghemuitului

Acest exercițiu se apropie foarte mult de burpee și este foarte eficient chiar și fără a coborî partea superioară a corpului. „Uneori, partea de pe podea este prea multă și, prin urmare, trebuie lăsată în afara antrenamentului”, spune Summers.

Fără coborâre, este mult mai ușor să te ridici din nou. Încă lucrați intens pe nucleul și corpul inferior cu forța de viteză și rezistența nu este neglijată.

Cum să o facă:

Începeți într-o poziție de lățime a șoldului. Ghemuiți-vă și așezați mâinile la lățimea umerilor, pe podeaua din fața dvs.
Săriți înapoi cu picioarele pentru a ajunge în poziția de scândură înaltă. Apoi sări înapoi la mâini și ridică-te scurt.

4. Împingere negativă

Flotările negative te ajută să devii puternic pentru mișcarea de coborâre, astfel încât să o poți face într-un mod foarte controlat și să nu cazi pe podea.

Cum să o facă:

Începeți din poziția verticală de împingere, începătorii își pot pune genunchii în jos.
Îndoiți coatele și coborâți corpul pe podea cât mai încet posibil până când pieptul se sprijină pe piept.
Reveniți la poziția inițială împingându-vă cu brațele în sus.

5. Lovitura cu mingea

„Dacă sunteți în căutarea unei mișcări de intensitate ridicată, dar nu doriți să coborâți la fel ca burpeele, loviturile cu bile sunt o opțiune excelentă”, explică Summers.

Mic bonus: Dacă lovești mingea cu toată puterea pe podea, este o modalitate excelentă de a ameliora stresul după o zi lungă.

Cum să o facă:

Începeți lățimea umerilor, țineți o minge medicamentoasă la înălțimea șoldului. Apoi, ridică mingea deasupra capului, stând pe vârfuri.
Încordează-ți tot corpul pe măsură ce te apleci ușor și lovești mingea cât de tare poți pe podea.
Prinde mingea atunci când ricoșează fără să-ți pierzi postura dreaptă. Dacă este necesar, îndoiți genunchii puțin mai departe.
Ridică-te și ridică mingea pentru următoarea aruncare.