Urcarea scărilor Calma ideală pentru viața de zi cu zi - FIT FOR FUN
În partea de sus a listei ucigașelor zilnice de calorii: urcarea scărilor. Deoarece nu numai că îmbunătățește fitnessul, ci și reduce greutatea corporală și circumferința șoldului. Cu planul nostru de antrenament puteți transforma urcarea scărilor într-un adevărat program de antrenament.
Urcarea scărilor este antrenamentul zilnic perfect, așa cum au confirmat oficial oamenii de știință de la Universitatea din Geneva într-un studiu din 2008. Proporția de grăsime din țesut scade odată cu ascensorul constant disprețuind la fel ca tensiunea arterială diastolică (presiunea arterială) și colesterolul LDL „rău”.
Cât de eficientă este urcarea scărilor
Potrivit unui studiu din SUA, vă puteți îmbunătăți condiția fizică urcând 200 de scări de două ori pe zi, cinci zile pe săptămână. Subiecții testați în studiu au avut o îmbunătățire cu 17% a capacității lor de absorbție a oxigenului după 8 săptămâni - ceea ce este un indicator general recunoscut al fitnessului aerob.
În funcție de greutatea dvs., urcarea scărilor timp de un sfert de oră arde între 112 și 192 de calorii - valoare maximă printre activitățile de zi cu zi.
Antrenament la nivel - Acestea sunt cele mai eficiente exerciții
Cât de practic puteți găsi pași practic oriunde - fie că este tribuna facilității sportive din apropiere sau scările de la intrarea casei dvs. sau la gară. Nu va trebui să te uiți departe!
Mai ales coapsele și fesele, dar și partea superioară a corpului sunt deosebit de provocate în timpul acestui antrenament. Lucrul practic este că nu aveți nevoie de echipamente sau dispozitive pentru antrenamentul scărilor și puteți începe imediat. Total necomplicat!
Aceste trei exerciții îți lucrează coapsele și fesele. Faceți 30 de secunde din fiecare exercițiu, apoi odihniți-vă 30 de secunde și faceți trei seturi pe exercițiu. Distrează-te mult cu el!
Exercițiu pentru picioare și fese: trepte laterale
Plan de antrenament urcarea scărilor
Nu vrei doar să urci scările în viața de zi cu zi, vrei să o transformi într-un adevărat program sportiv? Apoi, experții recomandă abordarea lentă a noului antrenament.
Pasul 1: Obișnuiți-vă treptat corpul cu scările. Faceți pași cât de des puteți în timpul zilei.
Pasul 2: Măriți numărul de scări pe care urcați sau mergeți încet, dar continuu. Dacă vrei prea mult prea repede, riști răni datorită supra-motivației tale.
Pasul 3: Construiți alte blocuri de rezistență în unitatea dvs. de antrenament și combinați-le cu scări care rulează. Exemplu: 10 minute de rulare pe o pistă de nivel, apoi 5 minute de rulare a scărilor, apoi alte 10 minute de rulare și în cele din urmă alte 5 minute de rulare a scărilor.
Pasul 4: Instalați o unitate lungă și lentă la fiecare două până la două săptămâni: găsiți o pistă de scară în aer liber sau o clădire etc., unde puteți merge 15, 20 sau mai multe minute la un moment dat - și încet.
Pasul 5: Recomandarea intervalului următor: sprintează o aterizare sau o podea la accelerație maximă, apoi mergi încet timp de 30 până la 60 de secunde.
Pasul 6: Incorporează exerciții de forță în antrenamentul tău de două ori pe săptămână - genuflexiunile, lunges și salturi pliometrice sunt excelente pentru dezvoltarea puterii în picioare. Coarda de sărituri este perfectă pentru încălzire și răcire (3-5 minute).
Sfat: la fel ca în cazul altor sporturi cardio, puteți, de asemenea, să încorporați antrenament de intensitate ridicată (HIT sau HIIT) în antrenamentul scărilor pentru a oferi întregului lucru o lovitură intensă.
Pur și simplu ridicați ritmul între ele și alergați sau sprinteați scările mai repede timp de 10-15 secunde (sau peste 2-3 etaje). Apoi continuați din nou calm.