Utilizarea scărilor ca echipament de fitness - GYM Talk - Bodylab RO
Urcarea scărilor este una dintre cele mai neplăcute activități pentru mulți sportivi. Mulți consideră că ascensiunea este epuizantă și preferă să ia scara rulantă sau liftul. Acest lucru este, de asemenea, ușor de explicat, deoarece sunt folosiți și necesari mult mai mulți mușchi la urcarea scărilor decât la mersul normal. Echipamentul de fitness corespunzător din studio este, prin urmare, adesea unul dintre cele mai temute și urâte echipamente de antrenament. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să lipsească în orice antrenament cardio serios.
Urcarea scărilor - mișcarea ideală a întregului corp
Urcarea scărilor este similară cu mersul în sus. Urcarea este mai dificilă decât alergarea pe teren plan. Modelul de mișcare al mușchilor este comparabil cu sprintul și nu atât cu mersul normal. Mușchii trebuie să lucreze mult mai mult și nu numai mușchii picioarelor sunt provocați, ci și întregul nucleu și mușchii fesieri.
Folosiți scări în interiorul și în afara studioului
Există unul bun în sala de sport? Mașină de cățărat scări? Atunci modul de utilizare nu este departe și exercițiul este de obicei atât de obositor încât nu trebuie să vă planificați mult timp. Dacă studioul dvs. nu are un dispozitiv adecvat pentru exerciții fizice, căutați scări în zona pe care o puteți folosi pentru scurtul dvs. antrenament. De regulă, în fiecare oraș există o copie ideală. Puteți face exercițiile corespunzătoare de ex. combinați-vă cu un tur de alergare și includeți un mic antrenament de început, intermediar sau final.
Exercițiile pe scări nu trebuie să dureze mult timp
Deoarece exercițiile pe scări, la fel ca alpinismul, sunt exerciții împotriva gravitației, le considerăm deosebit de obositoare. Prin urmare, unitățile de exerciții sunt scurte și clare și nu necesită mult timp. Cincisprezece sau 20 de minute sunt de obicei suficiente pentru un antrenament intens și mai puțin plictisitor.
În cele ce urmează vă oferim câteva sfaturi pentru proiectarea dvs. Exerciții de scări:
Exercițiu pentru scări 1
Acest exercițiu vorbește de la sine și poate fi folosit și ca încălzire.
Începeți să urcați încet scările și creșteți treptat viteza - dar aveți grijă să nu ratați înălțimea pasului și lungimea pasului - este necesară concentrarea.
Exercițiul scării 2
Al doilea exercițiu al nostru este similar cu săritura de coardă și ne aduce amintiri din copilărie.
Alegeți un pas larg cu un picior sigur și așezați-vă picioarele unul lângă celălalt în fața etapei următoare, ținându-vă mâinile în fața corpului. Cu impulsul (îndoiți ușor genunchii), rotiți ambele picioare la pasul următor în același timp și apoi îndreptați unul normal după aterizare. Apoi, faceți pasul înapoi la pasul inferior - repetați cât mai des posibil.
După câteva unități de antrenament, puteți folosi două niveluri simultan sau un nivel superior sau două niveluri normale la rând. Cei care sunt suficient de în formă pot urca, de asemenea, întreaga scară în acest fel.
Exercițiu pe scări 3
Du-te/sări în sus pe scări de parcă ai vrea să patinezi.
Începeți prin a privi spre scări și începeți de ex. cu piciorul stâng. Ascensiunea ar trebui să fie relativ cu picioarele largi (la nivelul șoldului sau mai lată) și puteți alege între tragerea piciorului drept la același pas sau direct la pasul următor. Două niveluri pot fi utilizate simultan pentru a crește intensitatea.
Repetați cât mai repede posibil, de câte ori este posibil (în funcție de lungimea scărilor).
Puteți face, de asemenea, o varietate de alte exerciții pentru picioare și funduri pe scările din afară, inclusiv genuflexiuni, lunges și numeroase variații push-up. Lăsați creativitatea să curgă liber și bucurați-vă de aerul proaspăt în timpul antrenamentului.