Vă rugăm să completați - încărcare carbo înainte de competiție
Încărcarea cu carbohidrați este reaprovizionarea țintită a depozitelor de glicogen din ultimele zile înainte de un exercițiu major de rezistență, cum ar fi un maraton sau triatlon. Depozitele complete de glicogen în mușchi și ficat permit exerciții de rezistență mai lungi și intensive. Cu toate acestea, acest lucru presupune că sportivul s-a hrănit deja în consecință și și-a extins capacitatea depozitelor sale de glicogen printr-un antrenament adecvat.
Variante de încărcare Carbo
Au existat și există mai multe variante de încărcare a carbohidraților. Cea mai simplă metodă este dieta cu carbohidrați: aceasta nu este altceva decât simpla creștere a aportului de carbohidrați în comparație cu grăsimile și proteinele din ultimele zile înainte de concurs.
Varianta numărul doi este versiunea oarecum mai strânsă a dietei simple cu carbohidrați. Aici, cu trei sau patru zile înainte de competiție, „tancurile” sunt golite de o cursă intensivă, dar nu prea lungă. Imediat după aceea, depozitele sunt completate cu o dietă bogată în carbohidrați.
Varianta numărul trei, așa-numita dietă Saltin, este cea mai extremă și, cel puțin pe hârtie, cea mai eficientă formă de încărcare a carbohidraților. Cu un aport redus de carbohidrați și antrenament simultan, depozitele de glicogen sunt aproape complet golite cu aproximativ patru zile înainte de competiție printr-o perioadă de timp suplimentară. Abia atunci începe îngrășarea cu carbohidrați.
Cheia succesului cu dieta Saltin se numește supercompensare. Datorită lipsei temporare de carbohidrați, organismul trebuie să se adapteze pentru a compensa lipsa de energie. Dacă aportul de carbohidrați crește din nou, corpul stochează mai mult glicogen. Aceleași principii se aplică aici ca și în epoca de piatră: după sfârșitul unei perioade de deficiență, corpul stochează din ce în ce mai mult substanțele care îi lipseau ultima dată și asigură o posibilă viitoare foamete.
Pericole de încărcare a carbohidraților
Dieta Saltin în special ar trebui „savurată” cu precauție. Acest lucru crește riscul de infecție, deoarece sistemul imunitar este slăbit. Aproape ceva nu ar fi mai enervant decât să anulezi competiția pentru care te pregătești de atâta timp. Stomacul și intestinele trebuie, de asemenea, să reziste mult. La aceasta se adaugă stresul hormonal asociat cu schimbări de dispoziție, printre altele. Pe scurt: foarte puțini sportivi se simt confortabil în pielea lor cu forma extremă de încărcare a carbohidraților. Acestea sunt orice, în afară de condiții bune.
O căptușeală argintie: încărcare de carbo fără golire?
Studii recente au arătat că epuizarea extremă a glicogenului nu este deloc necesară. În consecință, glicogenul muscular poate fi, de asemenea, completat la maximum într-o zi. Între timp, prin urmare, este din ce în ce mai răspândită opinia că antrenamentul redus (reducerea) cu o dietă simultană bogată în carbohidrați este complet suficient pentru a începe cursa cu depozite de glicogen bine umplute. Cu toate acestea, multor sportivi le este greu să încetinească în timpul antrenamentelor din ultimele zile înainte de competiție, motiv pentru care dieta Saltin are încă mulți fani, în special în gama de vârf.
Apropo: cu încărcarea cu succes a carbohidraților, chiar și carbohidrații cu un indice glicemic ridicat sunt în mod excepțional interzise. Dimpotrivă, pentru a consuma suficienți carbohidrați, aproape că nu există cale de a evita sucurile de fructe sau deserturile. Nimeni nu ar trebui să-și facă griji cu privire la forma lor subțire: după un maraton sau triatlon, una sau două kilograme pe care le aduce încărcarea carbohidraților, inclusiv reținerea apei, sunt cu siguranță scăpate de.