Vitamina C: acoperiți necesarul zilnic cu alimentele potrivite

Vitamina C este o vitamină vitală de care organismul are nevoie prin dietă. Dacă există o deficiență, sistemul imunitar suferă în special și este favorizată și depresia. Pentru a vă satisface nevoile, este important să includeți în alimentația zilnică alimente bogate în vitamina C.

vitamina

Spre deosebire de unele animale, care pot produce ele însele vitamina C (acid ascorbic), oamenii sunt dependenți de aportul constant cu hrana lor. Vitamina C este solubilă în apă, ceea ce limitează capacitatea de stocare în organism. Deci, trebuie să existe o realimentare constantă prin nutriție.

Dintr-o privire:

Lipsa vitaminei C poate duce la depresie

Un deficit de vitamina C se poate manifesta prin oboseală, depresie, isterie, letargie, performanțe slabe, susceptibilitate crescută la infecții, recuperare întârziată după boli și tulburări de vindecare a rănilor. Pentru boala clasică a deficitului de vitamine, scorbutul, care nu apare niciodată în țările industrializate, este tipic oboseala, lipsa pulsiunii, anemia, tulburările de vindecare a rănilor, inflamația gingiilor, căderea dinților, sângerările nasului și vânătăile.

Un deficit de vitamina C este de obicei cauzat de un aport inadecvat. La unii oameni, o deficiență de vitamina C este, de asemenea, favorizată de o nevoie crescută de vitamină vitală. Fumătorii, de exemplu, au o nevoie crescută, deoarece țigările produc radicali liberi.

Care este necesarul zilnic de vitamina C.?

Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă un anumit aport de vitamina C pentru diferite grupe de vârstă pentru a acoperi cu ușurință necesarul zilnic. Bărbații au o nevoie puțin mai mare, la fel și femeile însărcinate și mai ales femeile care alăptează.

Este recomandabil să distribuiți rația în porții mici pe tot parcursul zilei, deoarece este apoi mai bine absorbită (absorbită în intestin).

Vârstă Cerință zilnică de sex masculin (în miligrame) Cerința zilnică de sex feminin (în miligrame)
0-4 ani 20 20
4-7 ani 30 30
7-10 ani 45 45
10-13 ani 65 65
13-15 ani 85 85
15-19 ani 105 90
19-25 de ani 110 95
25 - 51 de ani 110 95
51 - 65 de ani 110 95
65 de ani și peste 110 95
Femeile gravide din luna a 4-a 105
Alăptarea 125

Tabel: Alimente care conțin vitamina C (fructe și legume)

Lămâile și citricele sunt în general considerate a fi surse deosebit de bune de vitamina C. Cu toate acestea, cătina, coacăzele negre și kale oferă mult mai mult acid ascorbic. Spanacul, varza savoy, raia și boia sunt, de asemenea, legume care sunt deosebit de bogate în vitamina C.

Tabelul enumeră fructele și legumele care acoperă mai mult de 40% din necesarul zilnic de vitamina C pe porție:

Alimente Dimensiunea de servire în grame Conținutul de vitamina C pe porție în miligrame
legume
Varză roșie, crudă 100 50
Varză Savoy, crudă 100 50
Spanac, crud 100 51
Rață, crudă 100 63
Conopida, cruda 100 69
Varza de Bruxelles, gătită 100 87
Broccoli, fiert 100 90
Fenicul, crud 100 93
Kale, crud 100 105
Ardei gras, crud 100 140
Ardei, aburi 100 105
Varza verde, cruda (scursa) 200 40
Fructe și sucuri de fructe
Suc de Grapefuit 100 40
Grapefruit 100 44
suc de portocale 100 42
portocale 100 50
kiwi 100 46
Coacăze negre 100 177
Suc de boabe de cătină 100 266
ananas 200 40
Zmeură 200 50
Căpșune 200 124
Pepenele galben 200 64
Mandarine 200 64
Mango 200 74

Alimentele care conțin vitamina C acoperă de obicei necesarul zilnic

Un deficit pronunțat de vitamina C este extrem de rar, deoarece acidul ascorbic se găsește în atâtea alimente obișnuite. Cu toate acestea, cei care au o nevoie crescută și/sau mănâncă doar foarte puține alimente care conțin vitamina C uneori nu își acoperă necesarul zilnic numai prin dietă. Atunci primul lucru la care ar trebui să te gândești este o dietă bogată în vitamina C.

Pericol: Pentru a acoperi nevoia de vitamina C prin aportul natural de alimente, legumele bogate în vitamina C nu trebuie gătite prea mult timp, deoarece acest lucru reduce semnificativ conținutul de vitamina C.

O altă posibilitate sunt suplimentele alimentare cu vitamina C, de exemplu sub formă de tablete. Cu toate acestea, persoanele sănătoase care au o dietă echilibrată rareori au nevoie de astfel de preparate.

Supradozaj din comprimate de vitamina C?

Cei care iau suplimente care conțin vitamina C pe lângă dieta lor normală nu trebuie să se teamă de un supradozaj. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de vitaminele non-solubile în apă (E, D, K și A), organismul nu stochează acid ascorbic solubil în apă, ci îl excretă din nou neutilizat prin rinichi cu urina atunci când este crescut.

Vă rugăm să rețineți: Oricine crede că suferă de un deficit de vitamina C poate contacta medicul. Mai ales persoanele cu boli metabolice nu ar trebui să ia singuri tablete de vitamina C și alte suplimente alimentare, ci ar trebui să clarifice măsura în prealabil cu un medic. Persoanele care sunt predispuse la pietre la rinichi sau care au intestine sensibile ar trebui, de asemenea, să evite comprimatele de vitamina C, dacă este posibil.

Funcțiile vitaminei C (acid ascorbic) în organism

Vitamina C își asumă numeroase sarcini în corpul uman și, de asemenea, ajută la prevenirea anumitor boli. Cele mai importante sarcini ale vitaminei C dintr-o privire:

Vitamina C activează și reglează metabolismul.

Acidul ascorbic este vitamina acumulată pentru țesutul de susținere al corpului: țesutul conjunctiv, cartilajul, oasele și dinții au nevoie de acesta pentru creștere și regenerare.

Vitamina C activează, de asemenea, ucigașii și fagocitele care fac agenții patogeni inofensivi. Acest lucru i-a conferit acidului ascorbic reputația sa de amplificare a sistemului imunitar împotriva răcelilor și a altor infecții.

În plus, vitamina C este implicată în descompunerea medicamentelor și a altor substanțe din ficat.

Vitamina C protejează celulele și țesuturile de radicalii liberi și numeroase alte vitamine de a fi distruse de oxigen.

În plus, acidul ascorbic favorizează absorbția și utilizarea fierului.

Vitamina C previne, de asemenea, oxidarea LDL. LDL este ceea ce este cunoscut sub numele de colesterol rău. LDL oxidat este agresiv, dăunează peretelui vascular și în cele din urmă depune. Vitamina C previne acest lucru și previne astfel întărirea arterelor și a bolilor de inimă.

Arborele moringa este considerat o minune nutrițională. De ce părțile sale de plante sunt deosebit de potrivite pentru vegetarieni și pentru persoanele supraponderale.

Calciul este foarte important pentru oase și dinți. Cât de mult avem nevoie și care alimente conțin mult mai mult calciu.

De la viermi prăjiți la supă de omizi - aceste insecte sunt mai ușor de manevrat.

Oferta noastră îndeplinește criteriile de transparență afgis.
Sigla afgis reprezintă informații de sănătate de înaltă calitate pe Internet.