Vitaminele toamna și iarna Ce sunt și pentru ce sunt bune
Temperaturi reci, ploi continue și cer înnorat: toamna se apropie cu pași mari. Spre deosebire de vara caldă, viitoarea schimbare de sezon provoacă tot mai mult sistemul imunitar. Virusurile gripale și reci fac rundă în timpul umed și rece. Pentru o protecție adecvată împotriva infecțiilor, trebuie acordată o atenție deosebită echilibrului vitaminic. Dar de ce sunt importante vitaminele? Ce se întâmplă dacă nu primești suficiente vitamine? Și cum reușești să menții nivelul ridicat de vitamine și să treci prin sezonul rece cu o sănătate bună?
Ce sunt vitaminele și ce sunt acolo?
Vitaminele sunt micro-nutrienți esențiali care sunt de obicei ingerați prin alimente. Aceasta înseamnă că organismul - cu câteva excepții - nu poate produce vitamine în sine. În funcție de vitamină, substanțele sunt responsabile de creștere, structura osoasă și bunăstare generală. De aceea vitaminele sunt esențiale pentru sănătatea fizică.
Există un total de treisprezece vitamine diferite. Acestea sunt împărțite în două grupe: patru vitamine liposolubile și nouă vitamine solubile în apă. Vitaminele liposolubile sunt depozitate în țesuturile sau ficatul corpului și sunt de obicei absorbite din alimente prin grăsimi. Vitaminele solubile în apă, pe de altă parte, nu pot fi păstrate decât pentru vitamina B12. Acestea sunt absorbite prin lichidul din alimente, distribuite în organism prin sânge și excretate în urină dacă sunt în exces.
Vitaminele liposolubile includ:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E.
- Vitamina K
Vitaminele solubile în apă includ:
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3 (niacină)
- Vitamina B5 (acid pantotenic)
- Vitamina B6
- Biotina
- Acid folic
- Vitamina B12
- vitamina C
Ce vitamine sunt prezente în care alimente?
Cu excepția vitaminei B12, vitaminele nu pot fi produse în organism sau produse în cantități atât de mari încât să acopere necesarul zilnic. Din acest motiv, vitaminele trebuie luate prin alimente. Cu o dietă sănătoasă și echilibrată, aportul suficient de vitamine nu este de obicei o problemă. Cu toate acestea, dacă mâncați nesănătos sau neregulat, acest lucru poate duce la un deficit de vitamine dăunătoare. Prin urmare, vegetarienii și veganii au, de asemenea, probleme cu aportul de vitamine și adesea trebuie să utilizeze suplimente alimentare. Prezentarea noastră generală arată ce alimente ar trebui consumate în mod regulat pentru a reîmprospăta echilibrul vitaminic:
| Vitamina A | Ficat, lapte, ouă, spanac și ardei |
| Vitamina D | Pește (de exemplu, somon) |
| Vitamina E. | Ouă, unt, uleiuri vegetale și nuci |
| Vitamina K | Spanac, salată verde, varză și creștet |
| Vitamina B1 | Carne de porc, cereale integrale și mazăre |
| Vitamina B2 | Brânză, lapte, carne și broccoli |
| Vitamina B3 | Ouă, carne sau legume cu frunze |
| Vitamina B5 | Floarea-soarelui - miez, ciuperci sau ficat |
| Vitamina B6 | Carne, lapte, fructe (de exemplu, banane, avocado) sau cartofi |
| Biotina | Drojdie și linte |
| Acid folic | Fructe (de ex. Portocale), salată, spanac și varză |
| Vitamina B12 | Carne, pește, ouă și lapte |
| vitamina C | Citrice, broccoli sau fructe de padure |
De ce vitamine aveți nevoie mai ales toamna și iarna?
Practic, corpul uman are nevoie de vitamine pe tot parcursul anului. Dar mai ales în sezonul rece, sistemul imunitar este amenințat de gripa virală și agenții patogeni ai frigului. Vitaminele oferă apărarea necesară. În special cinci dintre acestea ar trebui să fie disponibile suficient toamna și iarna:
1. Vitamina C
Vitamina C - cunoscută și sub numele de acid ascorbic - este cea mai importantă vitamină din corpul uman. Este în special responsabil pentru metabolismul și dezvoltarea sistemului imunitar. Aceasta înseamnă că vitamina C protejează împotriva virușilor reci în toamnă. Acesta este motivul pentru care ar trebui să mănânci multe fructe citrice, ardei roșu, broccoli sau mere chiar acum. Varza de Bruxelles este disponibilă sezonier toamna și reprezintă sursa perfectă de vitamina C. Cel puțin 100 de grame de legume acoperă zilnic echilibrul vitaminic în mod durabil.
2. Vitamina A
Vitamina A este responsabilă pentru vedere și, prin urmare, ar trebui să fie suficient de absorbită, mai ales în anotimpurile mai întunecate. În amurgul de toamnă, ochii noștri pot procesa mai bine stimulii luminoși. Vitamina A este bună și pentru sistemul imunitar și mucoasele. Vitamina A este obținută în principal din precursorul beta-carotenului și este conținută în numeroase alimente. Sfecla roșie sau verde și varza de Bruxelles sunt deosebit de populare toamna.
3. Vitamina E
Vitamina E (tocoferol) este un receptor radical și protejează celulele de influențe dăunătoare. Vitamina E este, prin urmare, importantă pentru structura celulelor din corp. Nucile și avocado sunt deosebit de bogate în această vitamină. Dar peștii grași sunt, de asemenea, o sursă bună.
4. Vitamina B1
Vitamina B1, cunoscută și sub numele de tiamină, este în esență responsabilă pentru metabolismul carbohidraților. Mai ales când multe dintre ele sunt consumate toamna, organismul ar trebui să le poată descompune din nou cu vitamina B1. În plus, vitamina B1 are un efect pozitiv asupra nervilor. Vitamina este conținută în multe leguminoase, dar și în semințe de floarea soarelui și orez. Atenție însă: vitamina B1 este foarte sensibilă la căldură și oxigen. În funcție de modul de procesare a alimentelor, valorile conținute de vitamina B1 variază foarte mult.
5. Vitamina D
Vitamina D nu este de fapt o vitamină. Strict vorbind, este un hormon care preia procesele importante din organism, precum întărirea mușchilor și oaselor. Este probabil cea mai dificilă vitamină de obținut. Deoarece 80% din vitamina D este absorbită de lumina soarelui. Și asta este rar toamna și iarna. Cantități mici de vitamina D pot fi furnizate prin alimente - în special pești și gălbenușuri - dar acest lucru nu este de obicei suficient pentru un echilibru echilibrat de vitamina D. În plus față de dietă, există câteva alte lucruri pe care le puteți face iarna pentru a obține mai multă vitamina D. Ce puteți afla în articolul nostru: „Deficiența de vitamina D în sezonul întunecat”
De câte vitamine am nevoie pentru a sta în formă toamna și iarna?
În funcție de starea fizică de sănătate, aveți nevoie de diferite niveluri de vitamine. Vârstnicii și femeile însărcinate pot avea nevoie de mai multe vitamine decât alte grupuri de populație. Potrivit revistei de specialitate Diabetes Germany, următoarele cantități sunt recomandate adulților normali:
| Vitamina A | 0,8 mg | 1,0 mg |
| Vitamina D | 5 pg | 5 pg |
| Vitamina E. | 12 mg | 14 mg |
| Vitamina K | 60 pg | 70 ug |
| Vitamina B1 | 1 mg | 1,2 mg |
| Vitamina B2 | 1,2 mg | 1,4 mg |
| Vitamina B3 | 1,2 mg | 1,4 mg |
| Vitamina B5 | 6 mg | 6 mg |
| Vitamina B6 | 13 mg | 16 mg |
| Biotina | 30-60 pg | 30-60 pg |
| Acid folic | 400 pg | 400 pg |
| Vitamina B12 | 3,0 ug | 3,0 ug |
| vitamina C | 100 mg | 100 mg |
Cinci semne ale unui deficit de vitamine
Dacă organismul nu ia cantitatea necesară de vitamine, acest lucru poate duce la un deficit de vitamine care dăunează sănătății. Acest lucru este rău pentru sănătatea fizică, mai ales în cazul deficienței permanente. Motivele pentru un astfel de deficit de vitamine sunt de obicei o dietă dezechilibrată sau neregulată. Dacă se adaugă stres sau tulpină fizică, rezervele de vitamine își ating limitele cu cantități insuficiente. Primele semne ale unui deficit de vitamine se răspândesc. Prin urmare, ar trebui să acordați o atenție deosebită următoarelor cinci simptome:
1. Oboseală și epuizare
Dacă sunteți permanent obosit, ușor iritabil sau epuizat, acest lucru se poate datora insuficienței vitaminelor. Dacă se adaugă stres și griji, nervii devin din ce în ce mai slabi. Iritabilitatea, supărarea, tulburările de somn și concentrația slabă sunt semne tipice ale unui deficit de vitamina B.
2. Răceală frecventă
Dacă sistemului imunitar îi lipsește vitamina C, cu greu se poate proteja împotriva agenților patogeni. Dacă sunteți bolnav mai des, lipsa de vitamine poate fi motivul. Adesea există și sângerări ale gingiilor. Ambele semne împreună pot fi foarte clar urmărite până la un deficit de vitamine.
3. Iritarea pielii
Dacă aveți iritații frecvente ale pielii sau dacă pielea reacționează iritată la influențele mediului, acesta poate fi un semn al unui deficit de vitamina C. Deoarece această substanță previne, de asemenea, schimbarea pigmentului, îmbătrânirea pielii și ridurile, ar trebui să aveți suficientă vitamina C.
4. Probleme de greutate
Pofta de alimente poate fi adesea urmărită până la un deficit de vitamina D. Există, de asemenea, probleme digestive și de greutate. Deoarece vitamina D este, de asemenea, responsabilă pentru metabolism, ar trebui să obțineți suficient din aceasta în corpul dumneavoastră. Deoarece vitamina D este absorbită în principal prin razele solare, are sens să ne gândim la suplimentele alimentare în timpul iernii. Puteți obține mai multe informații despre acest lucru de la farmacie.
5. Tremurături și reflexe rele
Dacă vă simțiți slabi și mușchii sunt slabi, acest lucru se poate datora și unui deficit de vitamina E. Un semn clar este, de asemenea, tremurături involuntare. Deoarece vitamina E este responsabilă pentru mușchi și nervi, ar trebui să consumați suficient din ea.