Vrei să fugi! Viață mai sănătoasă
Luptă împotriva sinelui mai slab? Sau doriți să explorați limitele de performanță? Poate că sunteți atras și de experiența naturală supremă? Sau doar berea rece de după aceea? Un lucru este de necontestat: alergarea este unul dintre cele mai eficiente sporturi dintre toate. Indiferent dacă este vorba de consumul de calorii sau de fitness - alergătorii ating valori de top în toate categoriile. Corpul arde în medie 547 de calorii într-o oră de alergare. În plus, pompează 1,8 litri de oxigen pe minut prin mușchi. E un record! Și cel mai bun dintre toate: joggerii consecvenți nu sunt doar recompensați cu rezistență și o siluetă de top, ci și cu o goană supremă de fericire. Experții descriu această lovitură pe care alergătorii o experimentează pe distanțe lungi ca fiind cea mai mare. „Corpul eliberează grămezi de hormoni ai fericirii care sunt într-adevăr îmbătători și te pun într-un fel de stare„ înaltă ”, entuziasmează omul de știință în sport și antrenorul personal Martin Kronsteiner de la John Harris Fitness din Viena.
Aveți grijă de articulații!
Cu o asemenea euforie, mulți uită că medalia de alergat are și un dezavantaj. Acestea includ probleme articulare și osoase, leziuni și solicitări excesive. Ceea ce subestimează mulți alergători de hobby este faptul că atunci când alergi acționează asupra corpului tău forțe care sunt de până la cinci ori mai mari decât greutatea ta. Dacă tehnica de alergare este nepotrivită sau dacă încălțămintea este incorectă, aceste impacturi pot afecta articulațiile, coloana vertebrală, discurile intervertebrale și oasele neasamblate și astfel pot deteriora întregul sistem musculo-scheletic. „Din fericire, nu există dificultăți în evitarea acestor pericole”, încurajează Kronsteiner. „Cu tehnica de alergare potrivită, opțiunile de antrenament potrivite și echipamentul optim, puteți face antrenamentul nu numai mai sănătos, ci și mai eficient.”
Arme bune - alergători buni
Ciudat, dar adevărat: stilul de alergare ideal începe cu cei săraci. „Mișcarea de alergare nu are loc în jumătatea inferioară a corpului, ci este un lanț de mișcări care trec de la umăr și brațe prin șolduri și picioare până la picior”, explică expertul. Dacă utilizați această mișcare de curgere economic, obțineți mai multă propulsie și preveniți o succesiune nenaturală de mișcări și, astfel, sarcini unilaterale. Prin urmare, încercați să vă folosiți activ brațele și umerii. În mod ideal, brațele se leagănă ușor înainte și înapoi - exact în direcția opusă mișcării picioarelor. Kronsteiner: „Practic, îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade. Când avansați, unghiul poate deveni mai mic - așa folosiți impulsul și economisiți rezerve de energie. "
Suspensie naturală
Alergarea este una dintre cele mai naturale mișcări - și, prin urmare, nu este dăunătoare în sine. Cu condiția să știi cum să o faci. Mulți alergători amatori aleargă în ceea ce este cunoscut sub numele de stilul de alergare a călcâiului; îți așezi bine piciorul în fața corpului cu piciorul drept și cu călcâiul mai întâi. „Loveste articulațiile aproape necontrolate. Are puțin de-a face cu o postură naturală; un astfel de stil de alergare este foarte stresant ”, avertizează Kronsteiner. Unii experți în funcționare propagă, prin urmare, cursa de la picioare. Aici doar mingea piciorului atinge solul; călcâiul nu atinge niciodată complet. În consecință, sarcina de șoc este amortizată, dar expertul încă exprimă critici: „Deoarece acest stil de alergare subliniază în special mușchii picioarelor, gambelor și tibiei, este adesea impracticabil pentru distanțe lungi; Mușchii tensionați sau crampele nu sunt neobișnuite. ”Experții descriu„ suportul pentru picioare plat ”drept mijlocul de aur. Aproape toată suprafața sa este așezată ușor pe picior și se rostogolește înainte. Important: „Aveți grijă să nu puneți prea multă greutate pe călcâi. Pentru a face acest lucru, nu stați prea departe în fața corpului și țineți întotdeauna genunchii ușor îndoiți. Așa se realizează o amortizare ideală. "
Rămâneți flexibil!
Un lucru este clar: regularitatea și consecvența sunt cheia succesului. Ar trebui să fie de trei până la patru antrenamente pe săptămână pentru a face progrese. Ceea ce confundă adesea mulți oameni: regularitatea nu are nimic de-a face cu monotonia. Dimpotrivă: „Dacă urmați întotdeauna același program de antrenament, nu veți fi nici mai bine, nici mai motivați. Variația este secretul bunilor alergători ”, spune Kronsteiner. „Nu alerga întotdeauna rigid timp de 45 de minute, uneori mai mult, alteori mai scurt și alternează între alergări lungi și silențioase de rezistență și antrenament de viteză. Acesta din urmă nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute. În acest timp, comutați în mod constant între sprinturi și ritm redus. ”Apropo, pistele de cenușă sunt ideale pentru cursele de viteză. Schimbările de locație au, de asemenea, sens. Încercați o alergare încrucișată de pe traseul bătut. Avantaj: „Când alergați prin sălbăticie, trebuie să frânați brusc, apoi să accelerați din nou și să vă adaptați la cele mai variate condiții de sol. Acest lucru antrenează coordonarea și flexibilitatea ”, spune expertul. Este, de asemenea, un sentiment minunat să poți determina singur direcția.
Sporturi egale: o necesitate!
Pentru alergătorii adevărați, sportul lor este suprem - dar nu ar avea prea mult sens să neglijăm alte sporturi. Dimpotrivă: „Este extrem de important să faci și antrenament cu greutăți. Îi sfătuiesc chiar pe oameni care nu fac prea mult sport să-și întărească mușchii câteva săptămâni și abia apoi să înceapă să alerge ”, explică Kronsteiner. Mușchii fermi își asumă o sarcină similară cu scheletul. Susține sistemul musculo-scheletic și astfel amortizează impactul. Expertul recomandă: „Dacă nu vă place antrenamentul de forță, puteți trece la alpinism, înot sau canotaj. Principalul lucru nu este doar să te concentrezi pe unitățile de rezistență, ci și pe stabilizarea corpului. ”Pentru că, pe lângă articulații și stilul de rulare, cifra beneficiază mai presus de toate. O siluetă strânsă de alergător cu curbe definite este un adevărat punct de atracție - și încă un motiv pentru a începe imediat!