Yoga prenatală - Cele mai bune ipostaze și beneficiile lor

Simplul gând de a naște o altă viață poate da pielea de găină. Deși este cea mai interesantă fază din viața ta, de obicei nu este o alergare de tort. Când vine vorba de rău de dimineață, amețeli, oboseală și schimbări de dispoziție, există mulți factori care pot veni ca un cadou în timpul sarcinii, care vă pot reduce nivelul de energie. Aici intervine rolul yoga prenatală. Yoga prenatală este o serie de exerciții fizice concepute special pentru femeile însărcinate care vizează respirația, rezistența, ipostazele odihnitoare, forța de bază și exercițiile de podea pelviană care vă vor face mai rezistent în timpul sarcinii și după naștere. De asemenea, face livrarea ușoară și convenabilă. Iată o listă cu 8 exerciții de făcut acasă ca parte a yoga prenatală în timpul sarcinii.

Pranayama în timpul sarcinii:

Tehnica de respirație profundă este o parte inseparabilă a yoga sarcinii și este cunoscută sub numele de Ujjayi Pranayama. Această tehnică de respirație este o respirație relaxată care se caracterizează printr-un sunet vibrator în gâtul practicantului. Dacă stăpânești ujjayi pranayama în timpul sarcinii, vei putea să rămâi calm în timpul nașterii și să scapi de temerile și anxietățile tale. A fi foarte anxios în timpul nașterii crește producția de hormon adrenalină și încetinește producția de oxitocină și prelungește travaliul. Practicând yoga prenatală în mod regulat, puteți evita un astfel de scenariu relaxându-vă. De asemenea, vă va ajuta să luptați împotriva tendinței de a vă strânge mușchii atunci când simțiți un val de durere.

Cele mai bune posturi de yoga prenatale și beneficiile lor:

Iată o listă cu cele mai bune 8 posturi de yoga prenatale și beneficiile lor, împreună cu imagini de yoga prenatale. Acestea includ diferite poziții care vor ajuta o femeie însărcinată să-și dezvolte forța, flexibilitatea și echilibrul. Verificați-le chiar aici.

1. Konasana Yoga (Angle Pose):

Această asana crește flexibilitatea regiunii taliei și, de asemenea, ajută la prevenirea acumulării de grăsime în regiunea abdominală. De asemenea, ajută la gestionarea durerilor de spate, care sunt foarte frecvente în timpul sarcinii. Este una dintre cele mai importante posturi prenatale de yoga care trebuie efectuate în timpul sarcinii.

Pentru a efectua această asana, trebuie să stați în poziție verticală împotriva peretelui la doi picioare distanță.
Ridică mâna dreaptă. Încercați să vă mențineți cotul drept.
Extindeți brațul în sus și inspirați. Îndoiți-vă la stânga după bunul plac.
Aduceți încet mâna dreaptă spre glezna piciorului stâng și mâna stângă spre cer.
Repetați aceeași rutină cu cealaltă parte.

Beneficii pentru femeile gravide:

Această asana este foarte utilă pentru o livrare lină și sigură.
Această poziție unghiulară vindecă și îmbunătățește funcționarea sistemului de reproducere.
Poate dezvolta circulația sângelui.

2. Vakrasana Yoga (poză răsucită):

Cea descrisă aici este o versiune mai simplă a acestei asana pentru femeile însărcinate. Este una dintre cele mai bune ipostaze prenatale de yoga acasă, care se poate face chiar și fără îndrumare.

Așezați-vă în picioare cu picioarele întinse în fața voastră.
Inspirați și ridicați brațele până la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în jos.
În timp ce expirați, rotiți-vă corpul spre capul drept și mâinile spre dreapta în același timp. Rotiți brațele înapoi cât mai mult posibil.
Inspirați și reveniți la poziția inițială, menținându-vă postura.
Repetați acest exercițiu și pe partea stângă.

Această asana masează ușor organele abdominale.
Poate îmbunătăți funcțiile măduvei spinării și ale sistemului nervos.
Îmbunătățește flexibilitatea unei persoane, mai ales în timpul sarcinii.

3. Savasana yoga sau cadavru:

Acest lucru se practică înainte, între și după alte asanasuri yoga de sarcină. Aceasta este una dintre cele mai bune ipostaze de yoga pe care părinții le pot folosi pentru a vă relaxa.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți drept și să încercați să vă păstrați calmul gândurilor.
Stai întins pe spate. Deschide brațele și odihnește-le.
Palmele mâinilor sunt îndreptate în sus de-a lungul părților laterale ale corpului.
Apoi picioarele sunt întinse. Relaxați-vă tot corpul.
Puteți face ajustări minore în această poziție pentru a fi mai confortabil.
Acum închideți ochii și concentrați-vă pe un punct dintre sprâncene, cunoscut și sub numele de centrul soarelui, și încercați să vă liniștiți mintea.
Puteți rămâne în această poziție timp de 5 până la 15 minute.
Pentru a relaxa această asana, vă puteți întinde pe partea stângă. Așezați o pernă între picioare și sub cap pentru sprijin.

Cel mai bun asana îmbunătățește circulația sângelui.
Ameliorează stresul, oboseala, depresia și tensiunea la femeile gravide.
Îmbunătățește sănătatea mintală și concentrarea.

4. Poziția de munte în picioare:

Poza de munte sau poza de munte în picioare este una dintre cele mai benefice yoga prenatale în timpul sarcinii. Există o mulțime de beneficii pentru această atitudine specială, inclusiv multe beneficii copleșitoare pentru femei.

Pentru a efectua această poziție, trebuie mai întâi să stați drept cu degetele de la picioare atingându-vă unul pe celălalt.
Cu toate acestea, țineți-vă călcâiele ușor separate.
Acum, întindeți degetele de la picioare și încercați să stați pe loc cât mai mult posibil.
Păstrați echilibrul corect pe picioare.
Puneți o presiune asupra mușchilor coapsei și lăsați-i să se adapteze încet la presiune.
Acum ridicați încet gleznele interioare și puneți o anumită forță pe arcadele interioare.
Toată această atitudine este legată de încredere și imaginație.
Trebuie să vă imaginați ca și cum ar fi o linie de energie care curge din coapsele interioare care curge spre partea de mijloc a corpului.
Acum trebuie să întoarceți coapsele interioare spre interior și să vă mențineți spatele, gâtul și capul absolut drepte.

Poate întări părțile întregului corp, cum ar fi genunchii, umerii, gâtul, fesele.
Această poziție a tonificat forma corpului și a întins mușchii.

5. Poziția ghemuită susținută:

Aici avem o altă poză minunată de yoga prenatală, care este benefică în special pentru femeile însărcinate. Pentru a face acest exercițiu de yoga, trebuie să urmați pașii de mai jos

Trebuie să stați în picioare pentru a vă menține picioarele mai largi.
Nu uitați să păstrați un teanc de perne pe podea la spate.
Acum ghemuiți-vă încet, așezându-vă pe pernele care sunt deja în spatele pernelor.
Așezați ferm fundul pe perne și țineți palmele împreună lângă piept.
În timp ce faceți acest yoga, trebuie să vă asigurați că respirați suficient. Respirați profund închizând ochii și ghemuindu-vă încet și uniform.
Odihnați cel puțin 6-8 respirații pe pernă în timpul fiecărei ghemuituri.
Această postură vă va ajuta să nașteți.
Un lucru de reținut este că nu trebuie să practici niciodată această postură dacă există vreun semn de travaliu prematur.

Vă va menține spatele și talia puternice.
Ajutor cu probleme de spate.
Întărește-ți partea inferioară a spatelui.
Bună mișcare pentru muncă.

6. Bitilasana Yoga sau Poza de vacă:

Căutați yoga prenatală? Acest exercițiu este un yoga prenatal eficient pentru femeile gravide care ameliorează stresul din spate și joacă astfel un rol important în controlul schimbărilor de dispoziție.

Pentru a adopta această postură, trebuie să stați pe patru picioare, cu genunchii despărțiți și mâinile despărțite.
Va trebui să vă arcați spatele și să ajungeți în poziția unei vaci așa cum se arată în imaginea de mai sus.
Țineți capul sus și ochii în sus.

Acum, când te-ai ajuns în această poziție specială, este dificil să respiri și să respiri. Aduceți încet bărbia spre piept. Această postură poate fi numită și poza copilului, unde trebuie să vă relaxați și să respirați complet. Repetarea și practica vă vor face un profesionist în această poziție yoga. Pentru a vă răcori corpul înainte de a intra în travaliu, puteți practica această poziție pentru 5 respirații complete. Această poziție este extrem de eficientă în timpul travaliului.

Această postură vă va îndrepta spatele.
Este bun pentru mușchii abdominali.
Îmbunătățește respirația.
Intinderea excesiva in timpul acestei pozitii este benefica pentru femeile insarcinate.
Poate crește coordonarea.
Îmbunătățește postura și promovează echilibrul.
Ajută la promovarea echilibrului emoțional.
De asemenea, calmează și calmează mintea.

7. Poza de yoga pentru respirația abdominală:

Pentru a efectua această postură de yoga, trebuie mai întâi să stai pe o pernă sau pe o țesătură de bumbac.
Următorul pas îți cere să pui mâinile pe abdomenul inferior și să respiri adânc și adânc.
Păstrați-vă fața și maxilarul relaxate în timp ce respirați.
Aceasta este probabil una dintre cele mai bune tehnici de yoga pentru femeile care trec prin travaliu.
Acum trebuie să vă relaxați și să vă mențineți mușchii pelvieni pe podea.
Respirați în și în acest moment.
Aceasta este una dintre cele mai bune ipostaze prenatale de yoga.

Beneficiile acestei yoga prenatale sunt următoarele.
Relaxează mintea
Această poziție yoga poate fi făcută destul de ușor și va oferi sprijin fizic femeilor în timpul sarcinii.
Încetinește procesul de îmbătrânire și stimulează secreția hormonului de creștere.

8. Poziția de yoga laterală așezată:

Aceasta este una dintre cele mai eficiente asane yoga prenatale pentru femeile gravide. Există o mulțime de beneficii la această atitudine care vor fi discutate în curând. Iată cum o veți face.

În primul rând, trebuie să stai pe podea într-o poziție normală, cu spatele drept.
Apoi îndreptați încet piciorul drept spre dreapta la un unghi de 60 de grade.
Acest lucru va ajuta la întinderea lentă a abdomenului, ceea ce vă va ajuta în timpul sarcinii.
Apoi, întindeți-vă încet, astfel încât ambele brațe să fie într-o poziție paralelă în timp ce vă întindeți corpul spre dreapta.
Acum faceți același lucru și de cealaltă parte. Inhalarea și expirarea corectă a acestei ipostaze pot aduce multe beneficii.

Această poziție este bună pentru talie și stomac.
Poate ajuta la eliminarea problemelor de spate care sunt frecvente în acest timp.

Yoga de meditație:

Puteți continua să cântați mantre specifice pe tot parcursul sesiunii. Aceasta se presupune că va hrăni copilul spiritual.

La sfârșitul fiecărei clase de yoga prenatale, vi se va cere să vă relaxați mușchii. Relaxarea vă ajută, de asemenea, să vă restabiliți ritmul cardiac și ritmul respirației.

Considerații de siguranță în yoga prenatală:

Mai jos sunt câteva dintre considerațiile de siguranță pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când practicați yoga prenatală pentru femeile însărcinate, pentru a evita rănirea și a duce la o sarcină fericită și sănătoasă:

În etapele ulterioare ale sarcinii, evitați exercițiile care pun presiune pe abdomen.
În primul trimestru, poți face poziții de yoga în picioare. Acest lucru nu numai că întărește picioarele, dar reduce și crampele picioarelor.
În al treilea trimestru, reduceți timpul în care țineți asanele pentru a evita oboseala și înlocuiți-le cu exerciții de respirație și meditație
Nu aveți voie să faceți mișcare în timpul săptămânii 10-14 (primul trimestru), deoarece acesta este momentul crucial al sarcinii și este cel mai predispus la avort spontan.
Pozițiile de inversiune trebuie evitate cu orice preț în timpul sarcinii.

Acestea sunt câteva dintre sfaturile și exercițiile de yoga prenatale pe care trebuie să le urmați pentru o sarcină fericită și sănătoasă. Dacă aveți sugestii despre exercițiile de mai sus, nu ezitați să ne contactați în comentariile de mai jos și să ne ajutați să ne îmbunătățim. Împărtășiți acest lucru cu prietenii sau rudele dvs. care ar putea să se aștepte și nu vor înceta să vă mulțumească pentru imensele beneficii pe care le vor obține din aceste exerciții simple pentru a face sarcina o briză.

Întrebări frecvente:

Întrebarea 1: Cât de des ar trebui să faci yoga prenatală?

Răspunsul 1: Majoritatea experților consideră că yoga ar trebui practicată zilnic. Yoga prenatală trebuie începută în al doilea trimestru și practicată zilnic. A te simți rău sau greață nu ar trebui să fie un motiv pentru a rata exercițiul, deoarece doar yoga te-ar face să te simți mai bine.

Întrebarea 2: Este yoga prenatală sigură în primul trimestru?

Răspuns 2: Majoritatea experților vă sfătuiesc să faceți exerciții fizice ușoare sau să nu faceți exerciții în primul trimestru. Acest lucru se datorează faptului că primul trimestru este foarte important în menținerea sarcinii și este predispus la avort spontan. Exercițiile grele sau pozele greșite se pot dovedi dăunătoare atât mamei, cât și bebelușului. Cel mai bine este să luați cursuri de yoga prenatale și să faceți acest lucru cu îndrumarea unui expert.

Întrebarea 3: De ce ar trebui să faci yoga prenatală?

Răspuns 3: Următoarele beneficii ale yoga prenatale te-ar tenta să faci același lucru în timpul sarcinii:

Îmbunătățește somnul
Reduce stresul, anxietatea și schimbările de dispoziție
Creșterea forței musculare, precum și rezistența și flexibilitatea, care sunt esențiale pentru o naștere normală
Reducerea greaței, durerilor de spate, crampelor și a altor simptome frecvente ale sarcinii

Întrebarea 4: Este yoga încălzită sigură în timpul sarcinii?

Răspunsul 4: Cu posibilitatea apariției unor defecte ale tubului neural la copil și a altor deformări la nivelul fătului din cauza expunerii excesive la căldură, se recomandă ca o femeie însărcinată să nu se răsfețe cu yoga fierbinte în timpul sarcinii. Yoga prenatală este singura yoga considerată sigură în timpul sarcinii, în special pentru începători.

Întrebarea 5: Ajută într-adevăr yoga prenatală la naștere?

Răspuns 5: Yoga prenatală ajută mușchii corpului să se relaxeze și, de asemenea, le îmbunătățește puterea. Cu toate acestea, când vine vorba de travaliu și naștere, conexiunea minte-corp este vitală, iar yoga prenatală este o modalitate de a construi o conexiune puternică minte-corp. Reface forța emoțională și conferă încredere care ajută la travaliu și îl împinge pe copil din uter.