Zi întreagă de mâncare; 1800 kcal; jenny-licious
Vă voi arăta un exemplu aici ca o mică inspirație, cum puteți distribui mesele pe parcursul zilei cu aprox. 1800 de calorii poate acoperi.
Important: Dacă creșteți sau micșorați cu 1800 de calorii depinde de valorile dvs. inițiale (vârstă, înălțime etc.) și de nivelul dvs. de activitate (sport, muncă etc.). Acesta este doar un exemplu și nu este destinat să reprezinte „corect” sau „greșit”!
Mic dejun în jurul orei 08:00
Kaiserschmarren, bogat în proteine, mere și afine, cu mere cu conținut scăzut de zahăr, Rețeta o puteți găsi aici.
Îmi place să mănânc ceva bogat în proteine dimineața, deoarece mă face să mă simt sătul mai mult timp și mă simt mai în formă și mai alertă. Exclusiv carbohidrații dimineața mă fac lent, obosit și nu sunt plin de mult. Trebuie să mănânc mult mai mult ca să mă simt plin decât cu proteinele suplimentare. Dar poate că toată lumea este puțin diferită, vorbesc despre mine și despre sentimentele mele personale.
Valorile nutriționale (de aproximativ 1,5 ori așa cum se arată în imagine):
460 kcal
68g de carbohidrați
42g proteine
1g grăsime
Gustare 1 în jurul orei 11:00
Aproximativ. 1/2 cana Cremă de iaurt cu proteine quark. La serviciu, îmi place să iau două gustări la prânz, mi se potrivește mai bine când sunt și nu sunt atât de plin la prânz și obosesc.
Valori nutritive:
136 kcal
11,6g carbohidrați
20,6g proteine
0,4g grăsime
Gustare 2 în jurul orei 13:30
Bare de proteine, Caramel de ciocolată albă. După-amiaza am nevoie doar de ceva dulce - dar ar trebui să fie totuși cât mai sănătos posibil. La locul de muncă, folosesc de fapt o bată de proteine după-amiaza aproape în fiecare zi, în loc de batoane de ciocolată convenționale sau alte dulciuri.
De exemplu, acest bar are un gust foarte asemănător cu un Snickers White, pe care îl ador foarte mult. Nu este atât de crocant, deoarece lipsesc marile alune, dar gustul se compară cu adevărat. Puteți obține bara și multe alte alternative bogate în proteine aici.
Valori nutritive:
215 kcal
16g de carbohidrați
20g proteine
9g grăsime
Cina în jurul orei 17:00.
Nu sunt deosebit de drăguțe, dar sunt cu adevărat gustoase și rapide de realizat: Caesar Chicken Wraps. Am folosit folii de tortilla cu proteine, pui prăjit, salată, parmezan și un dressing Cezar fără calorii. Am mâncat 2 împachetări cu un total de aproximativ 150g de pui și 25g de parmezan.
Valori nutritive pentru porție:
580 kcal
31g carbohidrați
65g proteine
21g grăsime
După antrenament la 20:30
După mișcare, ceea ce mănânc variază puțin. Mă orientez acolo în funcție de senzația mea de foame și cină. Dacă a fost ceva foarte bogat în carbohidrați la cină, tind să mănânc ceva bogat în proteine după ce am făcut mișcare. Nu mâncasem mulți carbohidrați în acea zi pentru standardele mele, așa că a existat două pâine prăjită integrală cu cremă de brânză și salam ușor, precum și Gouda ușoară.
Valori nutritive:
400 kcal
33g de carbohidrați
30g proteine
15g grăsime
Aceasta arată un drept luni tipice cu mine. Mic dejun gătit în prealabil și o cină destul de rapidă, deoarece întotdeauna am multe de făcut luni după muncă și mă duc la sport. Luni încerc să mă asigur că am o zi cu conținut scăzut de grăsimi, pentru că, desigur, am și o mică sărbătoare în weekend.
Pe scurt Nu număr calorii sau acordați o atenție deosebită distribuției macro, tocmai am făcut asta pentru ca dvs. să ilustrați. Sunt atent la senzația mea de foame și între timp am caloriile și macro-urile în cap destul de bine, așa că nu mă gândesc de două ori. Învățarea de a asculta corpul Dar pentru mine este mai important și mai sensibil decât să trăiești conform specificațiilor calorice și macro.
Valorile nutritive pentru întreaga zi aprox.:
1790 kcal
160g carbohidrați
178g proteine
46g grăsime