Ziua picioarelor - De ce nu trebuie să lipsească antrenamentul picioarelor în planul dvs. de antrenament

Antrenamentul picioarelor - kickstart pentru picioare

Un corp bine antrenat nu este doar frumos, ci și bun pentru sănătatea ta. Antrenamentul picioarelor ar trebui să facă parte din planul dvs. de antrenament și promite un antrenament echilibrat. Când îți antrenezi picioarele, antrenezi automat toți ceilalți mușchi.

Deși rezultatele rapide pot fi adesea observate cu antrenamentul bicepsului, pieptului și spatelui, antrenamentul picioarelor este foarte dificil. Până când puteți vedea succesul, este nevoie adesea de multă transpirație și durere. Dar merita!

Mușchii sunt incineratori

Antrenamentul picioarelor vă va oferi un corp bine proporționat și sănătos. Funcționează aproape toate grupurile musculare în același timp. Cu ghemuitul clasic singur, gluteii, coapsele și vițeii sunt antrenați. În același timp, vă întărește nucleul stabil. Mușchii sunt veritabile arzătoare și vă reglementează consumul de energie.

Regula este: cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este mai mare necesarul său de energie.

Antrenamentul picioarelor aduce beneficii generalului Creșterea musculară. Pentru că, pe lângă transpirație, calorii și proteine, este nevoie de mai mult pentru a se îmbunătăți. Scuturările de proteine sau anumite produse pentru construirea mușchilor pot sprijini performanța dvs. până la un anumit punct. Fără Hormonii de creștere poți pompa fără sfârșit fără să se întâmple nimic. Hormonii de creștere controlează cantitatea de mușchi construită. Cel mai cunoscut hormon este testosteronul. Acest hormon și alți hormoni sunt eliberați din ce în ce mai mult în timpul exercițiului. Desigur, oferim și multe boostere de testare în magazinul nostru online.

Se aplică următoarele: cu cât mușchiul este mai mare, cu atât sunt produși mai mulți hormoni.

Squat - Exercițiul all-in-one

Exercițiul regelui pentru picioare puternice este acesta Genuflexiune. Ghemuiturile aparțin aici sau altfel Squats numit aparține celor mai intense și solicitante exerciții. Acest exercițiu vă folosește în principal picioarele și fesele. În același timp, este important să mențineți un nucleu stabil și să efectuați exercițiul cu precizie. Articulațiile genunchiului dvs. vor beneficia, de asemenea, de acest exercițiu. Construind mușchii picioarelor, articulația genunchiului este stabilizată și, prin urmare, mai rezistentă.

Și, cel mai bine, puteți face acest exercițiu chiar și ca începător. O poți face în sala de sport cu greutăți, dar și în sala de acasă fără greutăți.

Dar există și diferite tipuri de exerciții pentru „ghemuit”. Ghemuitul ca exercițiu de bază complex este, prin urmare, foarte variabil. Diferitele variante de exerciții vă permit să variați intensitatea și complexitatea exercițiului.

5 tipuri diferite de genuflexiuni:

Ghemuit fără greutăți

Avantaj: Vă puteți concentra doar pe efectuarea exercițiului. Foarte bun pentru învățarea exercițiului. Unghiul genunchiului aprox.90 grade.

Ghemuiți-vă cu o bară în gât

Avantaj: puteți pune bara în spatele gâtului și puteți începe să lucrați cu greutăți. Comparativ cu ghemuiturile din față, puteți folosi greutăți mai mari aici.

Ghemuiți-vă cu o bară cu bara în fața sau ghemuiturile din față

Cu ghemuitul din față, nu numai că vă antrenați mușchii picioarelor, ci și partea superioară a corpului. Trebuie să așezați bara pe brațele superioare sau pe umeri și să o echilibrați. Greutatea corporală se deplasează automat mai mult pe cârlige și mușchii adânci trebuie să lucreze mai mult pentru a stabiliza această poziție.

Numai pentru squatters cu experiență!

Ghemuit adânc

Executarea exercițiului rămâne aceeași. Dar unghiul genunchiului dvs. este acum mult sub unghiul de 90 de grade. Cel mai de jos punct al genuflexiunii este atunci când coapsele sunt mai mici decât paralele cu podeaua. Punctul exact variază de la persoană la persoană și depinde, de asemenea, de distanța de stand.

Ghemuit sau lovitură cu un singur picior

Lunge și așezați piciorul din spate pe o bancă sau un scaun. Acum îndoiți și îndreptați piciorul din față. Avantaj: Prin acest exercițiu, pot fi corectate dezechilibrele musculare dintre piciorul drept și cel stâng. Vrei mai greu? Apoi, împachetați o scândură sau o pernă de scutură sub picior pe podea.

Executarea exercițiului este A&O

Pentru a evita problemele cu spatele, ar trebui să încercați să îl mențineți drept în timp ce vă tensionați corect mușchii abdominali. Un spate mic gol este normal. Acesta este și cazul ghemuitului Tehnica respirației important pentru a vă aduce performanța optimă. Evitați respirația forțată. Respirați în timp ce vă îndoiți și expirați din nou în timp ce vă întindeți picioarele.

Mai întâi învață tehnica și apoi greutățile

Genunchii ar trebui să indice în direcția degetelor de la picioare (aproximativ 30 de grade). Cât de departe puteți merge în jos depinde de mulți factori. Încercați să vă simțiți drumul încet.

Așezați bara pe ceafă. Asigurați-vă că nu se sprijină pe vertebra cervicală. Dacă bara doare puțin, împachetați în prealabil un prosop mic la gât și așezați bara pe ea.
Prindeți mreana puțin mai lată decât lățimea umerilor. Coatele tale sunt îndreptate în jos.
Picioarele tale sunt la o distanță de cel puțin lățimea șoldului. Dacă ești mai confortabil, puțin mai departe. Vârfurile picioarelor se îndreaptă foarte ușor spre exterior.
Ridică-te drept și încordează-ți mușchii abdominali. Împingeți pieptul ușor înainte, astfel încât să aveți un spate gol foarte ușor.
Privirea ta este îndreptată înainte și nu în jos.
Acum îndoiți picioarele într-un mod controlat și inspirați. Important: Împingeți fesele ușor înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Pentru a vă ridica din nou, este nevoie să vă ghemuiți exploziv, folosind puterea hamstrilor.

Pericol: Dacă cârligele tale nu rămân la pământ, atunci nu merge atât de adânc. Tendoanele tale Ahile sunt probabil scurtate. Încercați să vă deplasați greutatea înapoi pe cârlige și să rămâneți stabil în trunchi.

Practica creează maeștri

Este în regulă dacă nu primești imediat ghemuitul perfect. Dacă cârligele tale nu rămân la sol, încearcă să te întinzi mai mult. Când faceți mișcare, puteți pune, de asemenea, o scândură subțire sau plăci de greutate sub cârlige.

Sfat: ghemuiți-vă în timp ce vă spălați pe dinți, dar numai în măsura în care cârligele rămân pe podea. Continuați să faceți acest lucru până când ați terminat de spălat dinții. Veți vedea după scurt timp veți ajunge deja mai adânc.

Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât este mai intens și mai eficient.

Cele mai importante 5 puncte pentru genuflexiuni

Atletismul tău se îmbunătățește

Poți să sprintezi mai repede, sări mai sus și echilibrul tău se îmbunătățește

Construiți mușchi

Ghemuitul lucrează mulți dintre mușchii tăi în același timp. Deci, nici un mușchi nu este antrenat izolat, ci un întreg lanț de mușchi cu un singur exercițiu.

Te va ajuta să slăbești

Mușchii ard grăsimi și au nevoie de energie. Cu mușchii din ce în ce mai mari, necesarul dvs. zilnic de energie crește.

Vă reduceți sensibilitatea la rănire

Mai ales când vine vorba de ligamente și articulații încrucișate.