07 Analiza meniului - mâncați afară conștient! Partea 2 - site-ul web 1523262712s!
Sfaturi care se aplică indiferent de „bucătărie”!
OK, să mergem. Istoricul personal și cerințele dvs. sunt, desigur, întotdeauna importante atunci când analizați meniul. Așadar, trebuie să aflați ce alimente corespund dietei dvs. și, de exemplu, căutați un gând restrictiv în ceea ce privește caloriile, ar trebui să știți aproximativ ce macronutrienți sunt în care alimente și acea grăsime are cea mai mare densitate calorică. Și nici alcoolul nu trebuie strănut, atât în ceea ce privește caloriile, cât și efectele sale metabolice.
Din nou, mă refer la articolul de pe blogul „Pot să mănânc XY?!” pentru a vă oferi o anumită claritate despre o anumită terminologie.
ATENŢIE! Asta e important pentru mine.
Practic, nu este plăcut când nu mai vezi mâncare când te uiți la mâncare, ci proteine, grăsimi și carbohidrați și pur și simplu CALORII în ansamblu. Plănuiesc un articol de blog pe tema „urmăririi iubirii-urii” și avertizez în mod expres împotriva categorisirii numai a alimentelor. Dar pentru asta altă dată!
Dar poate fi bine să obțineți pur și simplu CUNOAȘTERE și să o folosiți cu atenție. Nu este vorba de a exclude totul din capul tău, ci mai degrabă de a organiza în mod conștient totul din capul tău și de a lua în mod conștient o decizie, într-un caz sau altul poate și pentru „hrănirea scalării” - dar atunci te rog să nu te plângi. Scalarea alimentară conștientă nu este adesea atât de sălbatică. Contextul în care citești acest lucru este probabil că vrei să slăbești sau VREI cu adevărat să fii atent la ceea ce pui în corpul tău. ȘI DOAR personal recomand să țin cont de acest lucru, dezasamblând conștient meniul. Deci, citiți mai departe pe propriul risc. Ca în viața reală;-)
Mâncarea intuitivă este cu siguranță o afacere mult mai plăcută, dar uneori nu funcționează (încă?) În ceea ce privește pierderea controlată în greutate.
01 - cunoașteți termenii, scufundați-vă în subiect!
Învață să „citești” feluri de mâncare ÎN CONȚINUT.
Primul sfat concret este să aflați mai multe despre macro și micronutrienți și despre conținutul de calorii din alimente, de exemplu aici (www.fddb.info). În plus, este întotdeauna o idee bună să aveți o idee aproximativă despre modul în care sunt preparate cele mai multe feluri de mâncare. Pentru că, dacă doriți să estimați ce macronutrienți ar putea conține (nu știți sigur, nu l-ați făcut singuri), atunci este aproape inevitabil să știți cum se face cel mai probabil ceva. Poate depinde și de locul în care te afli. Într-un restaurant spaniol sau grec, veți obține adesea legume murate în ulei, într-un restaurant mai german, acestea tind să fie gătite foarte puțin în grăsimi sau în cel mai bogat sos de cremă.
În orice caz, are sens să păstrezi un jurnal alimentar pentru o vreme și să-l gătești singur pentru a avea impresia care sunt macro-urile în care alimente, cum este conținutul lor caloric și cum pot fi preparate. Apoi, înveți pe termen lung să evaluezi conținutul meselor pe care nu le-ai pregătit singur și poți vizualiza felurile de mâncare relativ precis în timp ce citești un meniu. S-ar putea să citiți următorul fel de mâncare astfel:
Meniul
- pe orez curry cu mango
ce citesti
- O mulțime de proteine cu conținut scăzut de grăsimi (și animale) cu puțină grăsime din friptură (uneori multă grăsime, depinde de modul în care se face),
- Guacamole = avocado = foarte bogat în grăsimi (dar foarte sănătos!)
- plus o mulțime de carbohidrați rapizi (mango) și lent (orez)
Deficitul: fibre și micronutrienți, puține legume
- unele fibre și micronutrienți, în principal volum și apă
- Cuburi de carbohidrați prăjiți în grăsimi
- brânză bogată în grăsimi (= multe calorii) cu un conținut de proteine (în mare parte prea puțin datorită cantității relative pentru a fi o umplutură sau o componentă macro utilă pentru proteine)
- Pansament pe bază de iaurt cu smântână sau grăsime cu zahăr și ulei (= cei mai ieftini carbohidrați ca purtători de aromă și o parte sau o mulțime de grăsimi de calitate necunoscută)
- plus o porție de carbohidrați
Vreau să subliniez din nou că NU este vorba de a pierde distracția sau de a analiza totul mort. Nimeni nu te obligă să înveți sau să aplici această mentalitate. Dar citești asta, așa că întrebi despre asta undeva.
Dacă știți despre consumul total de calorii, estimați-vă activitățile în mod realist și ceea ce ați mâncat deja astăzi sau restul săptămânii sau ce urmează să urmeze (zile de naștere etc.), puteți face o alegere bună pentru dvs. relativ ușor, în echilibrul dvs. macro și caloric se potrivește. În orice caz, după acest exemplu ar trebui să fie clar că ÎN FUNCȚIE DE PRINCIPIUL/DIETA NUTRITIVĂ, din punctul meu de vedere ar fi și mai „sănătos” să alegi prima alternativă în locul presupusei salate „sănătoase”. Cu excepția unei diete vegetariene/vegane, dar acestea sunt doar EXEMPLE!
ADNOTARE:
Următoarele par a fi foarte frecvente în ceea ce privește reducerea grăsimilor. De fapt, este cazul ca, de exemplu, în LowCarb și în special în dieta ketogenică, scopul să fie reducerea sau, dacă este posibil, eliminarea carbohidraților. Rezultă că conținutul de grăsimi al alimentelor crește în consecință. Grăsimea este pur și simplu cel mai dens macronutrient caloric și de aceea obțineți multe calorii cu un volum redus. De cele mai multe ori, totuși, oamenii slăbesc mai ușor dacă pot mânca mult volum cu mai puține calorii (adică mai puține grăsimi), în timp ce alții sunt mai bine să mănânce „plin” cu grăsimi. Faptul este că, de obicei, este ușor să „salvați” carbohidrații atunci când sunteți plecat, în timp ce grăsimile sunt adesea mai dificile. Grăsimea este, de asemenea, pur și simplu un excelent purtător de aromă și este de obicei folosită în cantități mai mari decât zahărul sau sarea (potențator de aromă).
Personal, mă străduiesc pentru un echilibru și nu mă concentrez prea mult pe grăsimi sau carbohidrați, principalul lucru este că consum suficientă proteină și rămân caloric. Trebuie să aflați singur ce funcționează pentru dvs., să îl recunoașteți în meniu și să alegeți în consecință sau să solicitați alternative.
02 - alegeți feluri de mâncare mai eterogene decât omogene
Ceea ce vreau să spun prin asta este că puteți recunoaște cu ușurință componentele individuale ale celor două feluri de mâncare de mai sus, puteți evalua cantitatea mai bine și, dacă este necesar, le puteți separa dacă o componentă este prea mare pentru dvs. sau doriți doar să știți aproximativ lua.
Cu o tocană, acest lucru este destul de dificil și, prin urmare, tinde să fie alegerea mai puțin bună.
03 - recunoașteți „capcanele pentru calorii” și alegeți alternative sau cereți-le!
ALIMENTE
Suplimente generale:
Adesea veți găsi o selecție de feluri de mâncare diferite, dintre care puteți alege, de obicei, o alternativă la felul de mâncare dorit. Aici puteți decide cu ușurință dacă ar trebui să fie legume cu sau fără conținut de amidon sau doar poate o salată.
Pansamente:
Multe pansamente au o bază cremă sau iaurt bogat în grăsimi. De multe ori nu se adaugă puțin zahăr ca potențiator de aromă. La fel și pansamentele cu ulei de oțet, unde raportul este în principal pe ulei, deoarece are un gust mai bun, desigur. Deci, aparent, salatele ușoare devin bombe absolute.
Soluția este să comandați întotdeauna salate fără dressing și, în schimb, să comandați oțet și ulei separat la masă. Funcționează peste tot. Pentru majoritatea oamenilor, recomandarea mea este cu siguranță bună în ceea ce privește caloriile: 1-2 linguri de ulei și de două ori mai mult oțet.
Sau puteți să vă amestecați propriul dressing într-un recipient mic de acasă și să-l turnați discret peste salată. Sau vizibil dacă nu-ți pasă. Într-o cantină a companiei de ex. Nimănui nu-i pasă ce pansament folosești.
Produse din cartofi:
Conținutul de carbohidrați este de obicei același, dar, desigur, conținutul de grăsime variază foarte mult în funcție de preparat. De regulă, lista ar trebui să fie de genul acesta cu un conținut crescut de grăsimi:
1: cartofi fierți/cartofi jachetă/cartofi copți
2: Piure de cartofi (Atenție: adesea rafinat cu smântână sau unt. Întrebați!)
3: Cartofi prăjiți/salată de cartofi cu sos de maion
4: cartofi prăjiți = cartofi prăjiți
În caz de îndoială, nu mi s-a întâmplat niciodată ca solicitarea mea de a schimba un tip de produs din cartof cu alt tip sau cu orez (de obicei numai carbohidrați), legume mai puțin amidon (broccoli) sau salată laterală să fie respinsă.
Carne si peste:
Vă oferă multe proteine, dar și diferite cantități de grăsimi.
Soiurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt pui, curcan, carne de vită, vițel, miel, halibut, cod, ton, creveți
Carnea cu grăsimi mai mari este de obicei rață, porc, somon, păstrăv (acesta din urmă atât de mediocru)
Practic, ar trebui să preferați carnea/peștele „gol” decât carnea pâine, deoarece pâinea este adesea alcătuită din zahăr sau alți potențatori ai aromei și, de asemenea, absoarbe multă grăsime în timpul preparării. Comandați untul de plante separat, de exemplu, și asigurați-vă că utilizați doar cât doriți. Încă poate fi orice;-)
Brânză:
Cele mai multe tipuri de brânză vor avea un conținut ridicat de grăsimi, cu excepția brânzei Harz ca „brânză de mână tipică cu muzică”. De regulă, soiurile nu sunt foarte populare și ar trebui să știți că brânza este adesea folosită în gastronomie DATĂ din conținutul său de grăsimi (= gust) și, prin urmare, este în general bogată în calorii.
Legume:
Depinde doar de preparat! Întrebați-vă cum sunt gătite legumele dacă nu sunt acolo. Acest lucru este perfect legitim. De obicei, puteți cere doar ca legumele să fie fierte sau „fără sos” sau „sos separat”.
Dacă nu funcționează, cereți o salată laterală și un dressing separat.
Pâine:
Aparent o sursă pură de carbohidrați, soiurile cu o proporție mare de cereale/semințe/nuci livrează, de asemenea, o mulțime de grăsimi în același timp. Amintiți-vă asta. Când pâinea este prăjită, conținutul de grăsime crește în consecință.
Vase cu ouă:
Cel mai bine este să comandați pur și simplu ouă fierte. Aici este cel mai ușor de estimat salariul. Ouăle prăjite și amestecate sunt adesea preparate cu multă grăsime. Cu ouă amestecate, de obicei trebuie să întrebați din câte ouă este făcut. De fapt, de multe ori am comandat ouă amestecate și am cerut să obțin doar un gălbenuș de ou (FAT LARGE) și trei albușuri de ou (LOW FAT). Unele restaurante îl au chiar ca „ouă amestecate de fitness” în meniu. Fără rușine în joc.
Dacă carbohidrații sunt mai importanți pentru tine decât grăsimile, cere o garnitură de legume în loc de pâine.
băuturi
În general, puteți lua întotdeauna în considerare dacă vă puteți întinde băutura bogată în calorii într-un fel cu apă sau sifon/cola fără zahăr fără ca plăcerea dvs. să sufere.
Vin:
Cu cât este mai dulce, cu atât este mai mare conținutul de zahăr. Preferă vinurile albe uscate decât cele mai plăcute. Spritzerele de vin sunt, de asemenea, un compromis excelent cu vinul alb.
Personal prefer vinul roșu. De obicei, are un gust mai bun pentru mine oricum și bei un vin roșu mult mai încet, te poți bucura mai mult timp și în cele din urmă economisești calorii datorită zahărului și alcoolului pe care îl conține. Și alcoolul are calorii, da.
Bere:
Comandați o bere shandy sau cola cu sifon/cola fără zahăr. Aceasta întinde doar conținutul de carbohidrați.
Cidru:
Un spritzer cu apă sau limonadă fără zahăr este, de asemenea, potrivit aici.
"Mic de statura":
Bine, dracu. Nu este nimic de salvat;-) Fie îl salvați complet, fie pur și simplu participați.
Cocktailuri:
Ar trebui să se explice de la sine că fructele, cele mai dulci și „cele mai lăptoase” (CREMA) sunt cele mai bogate. Alegeți mai degrabă „băuturi lungi”, cum ar fi gin tonic (de asemenea, adesea disponibil cu tonic fără zahăr), rom, sprit de Aperol, .
Espresso/cafea/lapte:
Laptele bogat în grăsimi este utilizat în cea mai mare parte în cappuccino, deoarece pur și simplu are un gust mai bun. Se subestimează adesea cât de bogat este conținutul de lapte al cappuccino-ului. Pot fi 7g grăsimi și 130kcal pe cană de dimensiuni normale. Practic nu există picior rupt, ar trebui să știi. Latte Macchiato conține pur și simplu de două ori mai mult și, cu anumite lanțuri de cafea, se adaugă sirop de zahăr ca aromă. Doar țineți ochii deschiși și, dacă aveți dubii, întrebați ce lapte este utilizat.
Dacă aveți nevoie de dulceață cu cafeaua, cereți îndulcitor. În mod ideal, ai propriul tău cu tine. Dacă nu vă plac îndulcitorii, există și bastoane Xucker (pliculețe mici cu o alternativă de zahăr fără calorii și în cafea cu un gust identic cu zahărul) aici (www.xucker.de), care sunt foarte practice pentru deplasare. AM ÎNTOTDEAUNA pe amândouă cu mine.
04 - deserturi
1. Deserturile se explică de la sine din punct de vedere logic. Desigur, preferă în general fructe/salată de fructe decât smântână-budincă-biscuiți-înghețată-orice altceva.
S-ar putea să vă obișnuiți să beți o cafea sau un cappuccino cu îndulcitor în loc de desert.
Puteți, de asemenea, să luați o gustare cu dvs. și să o luați mai târziu. Fie o bucată mică de ciocolată fără zahăr sau ciocolată neagră, care ar trebui să fie, de asemenea, fără probleme într-un restaurant. Sau un bar sau ceva de care vă puteți bucura în continuare în drumul spre casă. De asemenea, vreau să fac sugestii pentru acest lucru într-un articol separat de pe blog!
2. Ceea ce fac în principal deserturile este să rotunjească sau să neutralizeze gustul consistent, sărat, din gură. S-ar putea chiar să obțineți acest lucru cu o bomboană dulce, fără zahăr.
3. În general, este, de asemenea, o opțiune de a planifica în avans. Ca întotdeauna, gândiți-vă mai întâi, apoi ordonați. Dacă vedeți un desert în meniu care tocmai are NEVOIE totală de voi, așa că într-adevăr are NEVOIE DE VOI, atunci mâncați doar un fel de mâncare sau un fel principal cu un conținut scăzut de calorii și permiteți desertului să se delecteze cu nepocăire.
DACĂ ÎȚI PLAC SFATURILE, VREA SĂ ÎL PĂRȚIȘI CU OAMENI S-A POT SĂ APARĂ ȘI. ACESTA ESTE MULTE GÂNDURI ȘI MULTE EFORC, CĂUTESC O REPUNERE POSITIVĂ DAR ȘI COMENTARII CONTENȚIONALE SAU CHIAR ȘI RECENZII „NEGATIVE”!