1 - Indicele glicemic
Autori
David J.A. Jenkins, Thomas MS Wolever, Rodney H. Taylor, Helen Barker, Hashmein Fielden, Janet M. Baldwin, Allen C. Bowling, Hillary C. Newman, Alexandra L. Jenkins, David V. Goff
sursă
Jurnalul American de Nutriție Clinică 34 (1981) 362-366
Cuvinte cheie: dietă, nutriție, mâncare
Cât de mult zahăr trece de la mâncare la sânge?
Cel mai frecvent citat articol de specialitate în domeniul nutriției din secolul al XX-lea este această publicație privind indicele glicemic din 1981. Până atunci, opinia predominantă era că, cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât crește cantitatea de zahăr din sânge. ia. Această viziune sa dovedit a fi prea simplă. Diferite alimente care conțin exact aceeași cantitate de carbohidrați pot fi procesate diferit de către organism și eliberează cantități diferite de zahăr în sânge. În special pentru diabetici, este foarte important să știm ce alimente determină creșterea bruscă a nivelului zahărului din sânge. Din acest motiv, autorii acestui studiu au dat mai mult de 60 de alimente diferite grupurilor mai mici de 5 până la 10 subiecți fiecare și au măsurat modul în care s-a modificat cantitatea de zahăr din sânge după ce a luat masa. La momentul publicării, rezultatele erau revoluționare și servesc în continuare ca bază pentru principiile nutriționale răspândite, cum ar fi Metoda Montignac 1, Dieta Glyx 2 sau Metoda Logi 3. Popularitatea acestor abordări se reflectă în creșterea puternică a referințelor la această publicație din ultimii 10 ani (Figura 1).
Figura 1. Numărul de referințe la publicația de către Jenkins și coautori prin alte articole științifice.
Sursa: Google Scholar (începând cu 09.09.2016)
Jenkins și coautorii săi au servit subiecților lor diferite feluri de mâncare în care fiecare porție conținea exact aceeași cantitate de carbohidrați, și anume 50 g. Aceasta corespunde aproximativ cantității de carbohidrați dintr-o bară de ciocolată cu lapte. După mese, sângele a fost extras de la voluntari și testat pentru glucoză (zahăr din struguri). Pentru comparație, fiecare persoană testată a trebuit să bea și o soluție de zahăr care conținea și 50 g de carbohidrați, dar sub formă de glucoză pură (testul de toleranță la glucoză 4). Desigur, nivelul zahărului din sânge a crescut mai rapid după ce a băut soluția de zahăr decât după fiecare masă. Astfel, cantitatea de zahăr din sânge după masă ar putea fi exprimată ca procent între 0% (fără creștere a zahărului din sânge) și 100% (crește ca atunci când bei o soluție de zahăr). Exact acest procent a fost definit de autori ca indice glicemic. Indicele glicemic ar trebui să aibă apoi un impact durabil atât asupra științei nutriționale, cât și asupra unui număr mare de abordări populare ale dietei.
Autorii au fost cei mai surprinși de diferențele mari dintre indicii glicemici ai diferitelor feluri de mâncare, chiar dacă fiecare masă conținea exact aceeași cantitate de carbohidrați (Figura 2). Chiar și mâncărurile similare au uneori valori foarte diferite. De exemplu, a fost determinat un indice glicemic de 48% pentru cartoful dulce, în timp ce pentru păstârnac, de asemenea, o legumă rădăcină, s-a măsurat chiar 97%. Glucidele din pastarnac sunt aproape complet transformate în glucoză și trec în sânge. În medie, leguminoasele au avut cel mai mic indice glicemic, în timp ce cel mai mare indice glicemic a fost măsurat la legumele rădăcinoase.
O altă constatare importantă a fost faptul că nu s-a găsit nicio corelație între conținutul de zahăr al unui vas și indicele glicemic. Cu alte cuvinte, doar pentru că există mai puțin zahăr în el nu înseamnă neapărat că mai puțin zahăr trebuie să intre în sânge după digestie. În schimb, alimentele cu mult zahăr pot provoca, de asemenea, o ușoară creștere a zahărului din sânge, de exemplu cu fructoză pură (indicele glicemic de numai 20%). La fel, un conținut mai ridicat de fibre în alimente nu a dus la o creștere mai mare a zahărului din sânge, deși fibrele sunt formate din carbohidrați. Cu toate acestea, a existat o corelație clară între indicele glicemic al unui aliment și conținutul de grăsimi și proteine, și anume o corelație negativă. Aceasta înseamnă că un conținut mai mare de proteine sau grăsimi dintr-un aliment tinde să suprime eliberarea zahărului în sânge. Autorii nu au putut determina în mod clar de ce este așa.
Pe scurt, se poate spune că acest articol tehnic a introdus indicele glicemic ca un instrument important pentru clasificarea alimentelor. Pentru prima dată s-a demonstrat că nu doar cantitatea de carbohidrați decide dacă un aliment determină creșterea glicemiei. Cantitatea diferită de amidon din alimente, tipul de preparat, textura alimentelor, precum și grăsimile și proteinele au o influență decisivă asupra eliberării zahărului în sânge.
Ar trebui acum să se evite în mod sistematic alimentele cu un indice glicemic ridicat atunci când se alege alimentele pentru a menține nivelul scăzut al glicemiei? Nu, nu neapărat. Deoarece singurul indice glicemic nu determină cantitatea de zahăr din sânge, ci doar în combinație cu cantitatea de carbohidrați din alimente. Produsul indicelui glicemic și al cantității de carbohidrați este încărcarea glicemică. Un exemplu: 50 g de glucoză corespund 50 g de zahăr pur. În comparație, 50 g de morcov brut conțin doar 2,4 g de carbohidrați 5. Asta înseamnă că trebuie să mănânci aproximativ 1 kg de morcovi pentru a obține 50 g de carbohidrați. Având în vedere acest lucru, indicele glicemic ridicat al morcovilor (92%) nu este un motiv pentru a evita morcovii, deoarece conține relativ puțini carbohidrați. Ingredientele sănătoase, cum ar fi carotenoizii, vorbesc clar în favoarea consumului de legume crocante portocalii.