10 d exerciții; întinderea pentru a îmbunătăți flexibilitatea
De-a lungul anilor, tindem să devenim din ce în ce mai puțin flexibili. Cu toate acestea, acest fenomen nu este inevitabil. Pentru a îmbunătăți flexibilitatea, este recomandabil să efectuați sesiuni regulate de întindere. În acest articol, descoperiți 10 exerciții de întindere pentru a vă relaxa întregul corp.
1. Exercițiu de întindere a spatelui
Poziția copilului, sau balâsana pentru practicienii de yoga, este un exercițiu ideal de întindere pentru a relaxa mușchii spatelui, în special zona lombară.
Instrucțiuni:
- Poziționați-vă într-o poziție cvadudepică (patru picioare).
- Fără a mișca mâinile, du-te și așează-te pe tocuri în timp ce expiri.
- Pune fruntea pe pământ.
- Ținându-ți fesele pe tocuri, creșteți mai înalți, atingând cât mai departe posibil cu mâinile în timp ce expirați.
Pentru mai multe: 3 exerciții de întindere a spatelui
2. Exercițiu pentru relaxarea abdominalelor
Împrumutat din nou de la yoga, postura Cobra, sau bhujangâsana, este un exercițiu cu multe beneficii, inclusiv cel de întindere a mușchilor abdominali.
Instrucțiuni:
- Culcați-vă cu fața în jos, cu mâinile plate pe podea, la nivelul umerilor și cu picioarele drepte.
- Extindeți treptat brațele în timp ce împingeți cu mâinile, cu coatele strânse.
- În timp ce inspirați, direcționați pieptul înainte și în sus, întinzându-vă brațele cât mai mult posibil, dar fără a vă încorda partea inferioară a spatelui (nu ar trebui să simțiți nicio durere în regiunea lombară în niciun caz).
Mai ușor: Dacă vă lipsește flexibilitatea, puteți efectua acest exercițiu de întindere odihnindu-vă pe antebrațe, cu coatele direct deasupra umerilor. În yoga, este postura sfinxului.
3. Exercițiul de întindere Psoas
Întinderea mușchiului psoas este de o mare importanță pentru scad tensiunea la nivelul vertebrelor lombare. Un psoas stresat se manifestă ca durere de spate și un risc crescut de inflamație lombară și inghinală. Efectuarea de exerciții regulate pentru a vă înmuia psoa ajută redobândiți mai multă flexibilitate și mobilitate în șolduri. Acest lucru este benefic în multe sporturi, cum ar fi alergarea, pentru a vă îmbunătăți pasul și pentru a evita rănirea, sau în antrenamentul cu greutăți, pentru a efectua anumite exerciții, cum ar fi împingerea șoldului cu mai mare amplitudine. În general, posturile noastre zilnice (în special șezând), precum și multe mișcări care încorporează flexii de șold promovează scurtarea mușchiului psoas. Din toate aceste motive, este esențial să îl întindeți în mod regulat.
Instrucțiuni:
- Așezați-vă la sol cu piciorul din spate sprijinit pe genunchi și piciorul din față sprijinit pe picior, genunchiul îndoit la 90 °.
- Mutați treptat bazinul înainte, menținând bustul drept, piciorul din spate rămâne fix.
Acest exercițiu relaxează mușchiul psoas, precum și cvadricepsul, deci ar trebui să simțiți o ușoară întindere în partea din față a coapsei din spate.