10 întrebări despre pierderea în greutate
Cele mai mari 10 greșeli de slăbire © Kzenon - Fotolia.com
În jurul Slăbi sunt multe cere, care sunt foarte esențiale pentru succesul propriului scop. Cum încep sau cum pot continua?
1. Cum încep?
Ați încercat-o de mai multe ori, dar nu ați slăbit niciodată cu succes? Apoi, aruncați o privire mai atentă înapoi și răspundeți la următoarea întrebare: Ce anume puteți face diferit de data aceasta pentru a-l face să funcționeze? Când ați găsit răspunsul, alegeți o metodă adecvată de slăbire. Poate că metoda greșită a fost, de asemenea, motivul pentru care încă nu ați slăbit sau nu ați putut să vă mențineți greutatea?
Îți poți atinge greutatea dorită folosind diverse metode: Ești un tip sociabil? Apoi, un grup de slăbit cu întâlniri regulate este probabil ideal pentru dumneavoastră. Ai nevoie de sprijin personal intensiv? Atunci sunteți pe mâini bune cu sfaturi nutriționale de la nutriționiști, dietetici sau nutriționiști. Dar dacă simplul gând de întâlniri sau întâlniri regulate vă stresează deja, atunci încercați un program de slăbire care vă oferă mai multă flexibilitate, cum ar fi programul online KiloCoach ™.
2. De ce nu ridic?
Consumați mai multe calorii decât consumați? Pentru a face acest lucru, verificați echilibrul energetic cu un jurnal alimentar. Acest lucru face foarte ușor să vedeți dacă într-adevăr nu consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră.
Mănâncă prea puțin? Ați citit bine, există și asta. Dacă vă restrângeți prea mult aportul de calorii, corpul dvs. poate rula pe arzător și pierderea în greutate devine imposibilă. Prea puține calorii simulează o foamete și fiecare calorie este și mai bine utilizată. Rezultatul este binecunoscutul efect de yo-yo. Și pentru a preveni acest lucru, ajută la menținerea unui aport minim de calorii, care poate varia, însă, foarte mult de la persoană la persoană. Programul KiloCoach ™ vă arată limita inferioară personală pentru calorii. Dacă corpul tău este de fapt pe spate, este important să-ți faci metabolismul să funcționeze din nou. Pentru a face acest lucru, creșteți aportul de calorii și mâncați mai mult într-o zi și puțin mai puțin cealaltă. Nu vă faceți griji, dacă vă țineți în medie de bilanț, nu vă veți îngrășa!
Ați urmat multe diete radicale și nu ați făcut niciodată mult exercițiu? Apoi, s-ar putea, de asemenea, să aveți o masă musculară redusă și, prin urmare, o rată metabolică bazală scăzută, astfel încât pierderea în greutate nu este posibilă deloc pentru moment. În acest caz, trebuie să câștigi masă musculară. Acest lucru se realizează printr-o dietă pe bază de proteine cu antrenament simultan de forță. Puteți stabili compoziția corpului sau masa musculară de către un medic sau nutriționist folosind o scală de grăsime corporală sau o analiză de bio-impedanță.
3. Greutatea mea se oprește, de ce?
Dacă indicatorul de pe cântarul dvs. nu se mișcă timp de 1-2 săptămâni, atunci nu este nevoie să vă faceți griji! Astfel de faze nu sunt neobișnuite în pierderea în greutate. Rămâneți la curent oricum și continuați! Măsurați-vă și talia și șoldurile. De multe ori nu se întâmplă nimic pe cântar, dar este posibil să fi pierdut câțiva centimetri în unele părți ale corpului.
4. Pierderea în greutate este posibilă și fără exerciții fizice?
În principiu, este posibil să slăbești fără să faci mișcare, dar majoritatea studiilor arată că programele care combină exercițiile fizice și dieta au mai mult succes. Pe de o parte, acest lucru are legătură cu faptul că exercițiile fizice arde calorii suplimentare, facilitând obținerea unui echilibru energetic negativ. Mult mai important - mai ales pentru început - este: Atâta timp cât faci mișcare regulată și cu intensitatea și durata corespunzătoare, împiedici pierderea masei musculare, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mai sigură.
Dacă nu există prea puțin timp pentru antrenament, nu aruncați pistolul imediat în prosop: fiecare mișcare este mai bună decât niciuna! Deci, dacă într-adevăr nu aveți timp, încorporați exercițiile fizice în viața de zi cu zi și faceți-o regulat! Efectele pot fi deja obținute dacă nu urcați în mașină pentru o distanță scurtă, ci în loc să vă rotiți pe bicicletă sau să alegeți în mod conștient întotdeauna scările în locul liftului și nu vă opriți pe scări rulante, ci mergeți pe jos. În plus, ar trebui să folosiți cât mai puțin timp care mai rămâne pentru sport: contrar părerii pe termen lung, antrenamentul de forță și antrenamentul intensiv la intervale sunt mai potrivite pentru a susține pierderea în greutate decât antrenamentul confortabil de rezistență. Ambele ar trebui să fie realizate în mod ideal cu un antrenor competent care vă poate adapta pregătirea la nivelul dvs. de performanță actual. În acest fel, prevenirea supra-și sub-provocare este prevenită și succesul este obținut rapid. Acest lucru are un efect pozitiv asupra motivației.
5. Îmi stric articulațiile cu exercițiile fizice?
La început, recurgeți la sporturi cu sarcini reduse de impact pentru a nu supraîncărca articulațiile sau sistemul musculo-scheletic pasiv în ansamblu. Cu cât o mișcare este mai rapidă, cu atât este mai mare sarcina de șoc. Sporturile ușoare cu articulațiile sunt toate acele mișcări care se desfășoară încet și/sau corpul este eliberat de greutatea sa. Aceasta include mai presus de toate sporturile în apă, cum ar fi gimnastica acvatică și înotul (în special înotul pe spate), dar și ciclismul, canotajul, mersul (nordic) sau diverse dispozitive de rezistență, cum ar fi crosswalkers, valuri cardio sau altele asemenea.
Foarte important: antrenamentul corect de forță este, de asemenea, foarte ușor la nivelul articulațiilor. Ca începător, alege pur și simplu greutăți, astfel încât să poți face în jur de 20-30 de repetări fără prea mult efort. Antrenamentul de forță nu numai că arde calorii, ci duce și la o mai bună stabilizare a articulațiilor. Mușchii puternici pot amortiza mai bine încărcăturile de impact și astfel pot proteja articulațiile.
6. Este cina incomodă?
Nu contează când mănânci, ci cât mănânci în total. O evaluare a utilizatorilor KiloCoach ™ a arătat că timpul nu determină pierderea în greutate. Cel mai bine este să descoperiți singur ce ore de masă se potrivesc cel mai bine rutinei zilnice și câte mese sunt cele mai ușoare pentru dvs. de a slăbi. Dacă mai multe mese pe zi te tentează să mănânci tot timpul, atunci încearcă să mănânci doar de două până la trei ori pe zi. Dacă, pe de altă parte, îți este foarte foame cu trei mese pe zi, atunci mai bine încorporezi una sau două gustări între mese, acest lucru te va ajuta să menții caloriile totale mai mici.
7. Ce pot mânca?
Poți mânca orice! Un program bun de slăbit nu interzice niciun fel de mâncare și nu trebuie să vă impuneți niciun fel de interdicții. Au doar efectul opus, dorința pentru el devine și mai mare. Să facem un mic exercițiu: nu vă gândiți doar la un elefant roz cu puncte albastre. Poți să-l vezi? Acum probabil că vă imaginați exact acest elefant și același lucru se întâmplă în capul dvs. dacă decideți să nu mai mâncați ciocolată, cârnați sau produse de patiserie. Mai degrabă, ar trebui să vă concentrați asupra produselor pe care ar trebui să le accesați din abundență, cum ar fi legumele, cerealele integrale sau produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
8. Ajută postul?
Postul cu siguranță nu aduce succes pe termen lung în scăderea în greutate. Ce se întâmplă dacă există un consum mai mic de alimente sau dacă nu există deloc alimente? În primul rând, corpul nostru își obține energia din depozitele de carbohidrați, care sunt epuizate cel târziu după o zi. Apoi se bazează pe rezervele de proteine din mușchi. Deoarece mușchii sunt partea cea mai activă din punct de vedere metabolic din corpul nostru, rata metabolică bazală scade atunci când sunt defalcate. Aceasta este o reacție naturală de protecție a corpului nostru pentru a nu slăbi prea repede când ne este foame. Rezultatul este celebrul efect yo-yo. Dacă începi să mănânci „normal” din nou după post, te vei îngrașa. Să presupunem că ați avut o rată metabolică bazală de 1800 kcal înainte de post și că postul a redus-o la 1300 kcal. Dacă mănânci acum 1800 kcal, îți aprovizionezi corpul cu 500 kcal mai mult decât are nevoie de fapt. Acest exces de energie este stocat ca grăsime de depozit.
9. Cum mă pot motiva?
Pentru ca drumul către greutatea dorită să nu devină o vrăjeală uscată, aveți nevoie de un motiv puternic chiar de la început. De ce vrei sa slabesti? Gândiți-vă la ce anume ar trebui să fie diferit cu o greutate mai mică. Există motive importante de sănătate care te fac să vrei să slăbești, cum ar fi hipertensiunea arterială, glicemia crescută sau lipidele crescute în sânge? Sau vrei să fii un model mai bun pentru copiii/nepoții tăi? Cum te vei simți atunci? Cum te vei muta? Cum vei arăta? Este crucial ca motivația dvs. să fie cu adevărat personală, deoarece numai acestea vă pot întări voința și astfel vă pot permite perseverența și succesul pe termen lung. De asemenea, vă puteți consolida rezistența, spunând oamenilor importanți despre proiectul dvs. Dacă nu te descurci atât de bine și motivația ta este la subsol, vor veni cu siguranță cuvinte de încurajare care îți vor oferi energie nouă.
10. Ajutor, mă îngraș din nou!
Dacă v-ați îngrășat din nou și nu este vorba doar de fluctuații naturale ale greutății de 1-2 kg, ar trebui să luați contramăsuri imediat. Cu cât începeți mai devreme, cu atât este mai ușor să scăpați de kilograme. Pentru a face acest lucru, introduceți imediat unități de exerciții în jurnalul dvs., planificați-vă mesele în avans sau beți 1,5-2 litri de apă pe tot parcursul zilei. Și asta ajută să mănânci mai puțin! În niciun caz nu credeți că „oricum nu contează acum”, deoarece atunci 1-2 kg se pot transforma rapid în 10 kilograme sau chiar mai mult. Amintește-ți motivul personal de slăbire pe care l-ai definit la început, ceea ce te motivează din nou.
Mai multe articole despre pierderea în greutate: