10 întrebări pentru dr
Dr. Pedro González este om de știință în sport, antrenor DFB și triatletă cu pasiune. Multă vreme a adus FC St. Pauli și jucători de fotbal precum Mats Hummels, Toni Kroos și Thomas Müller la cele mai bune performanțe ale lor. În prezent, antrenează jucătorul din Bundesliga de la Werder Bremen Max Kruse. Am întrebat expertul în sport și sănătate de cât de mult exercițiu au nevoie oamenii normali și de ce sport este potrivit pentru corpul nostru cu scaune de birou.
În prezent te antrenezi pentru Ironman. Care este volumul tău zilnic de muncă?
Acesta este al patrulea Ironman al meu în trei ani și anul acesta fac chiar doi: la Hamburg și Barcelona. Este nevoie de opt până la zece luni pentru a mă pregăti și mă antrenez cel puțin zece ore pe săptămână. Pentru comparație: profesioniștii se antrenează în jur de 40 de ore pe săptămână. Desigur, fac acest lucru cu normă întreagă și sunt încă la vârsta la care se regenerează mai repede. La 48 de ani, observ clar că nu mă pot antrena la fel de mult ca la 25 de ani.
Nu toată lumea este atât de sportivă ca tine - sau poate investi atât de mult timp. Cât de mult exercițiu are nevoie de un birou mediu?
Practic, cu cât trăim mai naturali, cu atât suntem mai sănătoși. Oamenii din epoca de piatră mergeau între 20 și 30 de kilometri pe zi. Pentru comparație: media germană acoperă doar 800 de metri pe zi. Acest lucru este mult prea puțin pentru sistemul nostru cardiovascular. Acum, nu toată lumea poate alerga la distanță de un maraton la fiecare două zile. 8.000 până la 10.000 de pași sunt realiști și ușor de urmărit folosind portabile. În funcție de lungimea pasului dvs., ar fi de șapte până la zece kilometri, fie că mergeți pe câine sau mergeți cu bicicleta la serviciu. O oră și jumătate de exercițiu pe zi - atenție, nu sport, doar exerciții - asta înseamnă că, întâmplător vorbind, mori la 80 și nu la 60.
Mulți dintre noi conducem la serviciu, stăm toată ziua la birou și ne uităm la televizor seara. De ce este așa de periculos șederea permanentă?
În cursul evoluției ne-am îndreptat, dar sistemul nostru muscular este conceput pentru existența unui prieten cu patru picioare. Dacă stai apoi opt ore pe zi, mișcarea nu mai este suficientă pentru mușchi: se atrofiază, în special în zona coloanei vertebrale lombare, motiv pentru care herniile de disc apar adesea după 40 de ani. De asemenea, oasele devin mai moi, osteoporoza este o problemă pentru mulți seniori. Din păcate, majoritatea profesioniștilor din domeniul medical recomandă să o ia ușor, ceea ce agravează cercul vicios. Cel mai bun medicament este exercițiul fizic. Fără sport competițional, doar mersul normal, drumeții, grădinărit, munca câinilor.
Mesele de bar sunt în acest moment. Ar putea fi o soluție?
Absolut. Savanții greci și romani au citit, au scris și au susținut prelegeri în picioare. Șezutul este o invenție modernă, de exemplu șezutul permanent în mijloacele de transport nu exista acum 100 de ani. Desigur, a sta ore în șir este la fel de problematic. Chiar și un cal nu stă ore în șir. Te-aș sfătui să faci mișcare între ele și, de asemenea, să faci un pui de somn după-amiaza.
Cu toate acestea, în majoritatea birourilor, puiul de după-amiază nu este încă atât de acceptat.
Este destul de frecvent în Japonia. Acest lucru câștigă teren și în Silicon Valley: Google are dormitoare și opțiuni de relaxare. Eu vin din sportul competițional, așa că, desigur, are sens să faci un pui de somn pentru a fi mai productiv în a doua jumătate a zilei.
Se spune că exercițiile fizice afectează și performanța mentală - există ceva la ea?
Există celebrul exemplu de la Lothar Matthäus: Ce se întâmplă, a făcut atât de mult sport? Desigur, sporturile tactice precum tenisul necesită și performanțe cognitive. Dar ameliorarea stresului este și mai importantă. Este ca un hard disk: cu cât încărc mai multe programe, cu atât funcționează mai lent. Cu cât lucrez mai mult și cu cât mă mișc mai puțin, cu atât sunt mai stresat și mai puțin performant. Puteți spune că o plimbare în timpul pauzei de prânz sau un meci de fotbal în weekend vă face mai echilibrat. Exercitiile fizice reduc hormonii stresului - te simti mai fericit si ai mai multa energie.
Hard disk-urile noastre sunt suprasolicitate permanent, ca să spunem așa?
Da, dacă îl vezi pe omul din epoca de piatră ca fiind „hardware-ul” nostru, suntem obligați să fim activi de la răsărit până la apus. În caz contrar, era negru, nu exista televizor și nici telefon mobil. Stimulii ar putea fi astfel procesați peste noapte. Astăzi avem o disproporție flagrantă: fără exerciții fizice, dietă slabă, carbohidrați și cu conținut ridicat de zahăr. Și nu în ultimul rând: oamenii din epoca de piatră și-au redus agresivitatea în timp ce luptau și vânează. Asta funcționează destul de prost într-un birou în plan deschis. Dacă există încă o lipsă de exercițiu, apare o supraîncărcare psihologică, care de cele mai multe ori culminează cu un comportament de dependență. Descompunerea lor prin exerciții ar fi mult mai naturală.
Exerciții fizice, alimentație sănătoasă și pui de somn: verificați. Cum pot să mă ajut și mai bine?
Când faci mult sport, nevoia de anumite vitamine sau minerale este deosebit de mare. Recomand întotdeauna sportivilor competitivi să li se verifice valorile sanguine la fiecare patru săptămâni: de la Vitamina D despre fier până la hormoni precum Cortizol . În acest fel îmi pot controla antrenamentul, îmi pot optimiza dieta și astfel îmi pot îmbunătăți regenerarea și performanța.
Jogging, antrenament de forță, gimnastică - cum aleg sportul potrivit pentru mine?
Așa cum se întâmplă atât de des în viață, mijlocul de aur este cel mai bun: un antrenament cardio pentru sistemul cardiovascular, antrenament de forță pentru a întări mușchii și cel mai important: a face ceva pentru flexibilitate. În caz contrar, vor rezulta leziuni musculare și articulare. Ar acoperi toate acestea ar fi minunat. Recomand să nu faceți același lucru mereu, nu doar jogging sau doar antrenament cu greutăți. Gestionarea stresului este, de asemenea, foarte importantă în timpul nostru: saună, masaje, wellness.
Și care este mai bine: să faci sport dimineața sau seara?
Toată lumea poate empatiza: dacă te miști imediat după ce te trezești, treci ziua cu o forță complet diferită. Tot ceea ce slăbi Vă sfătuiesc să vă exercitați pe stomacul gol, deoarece carbohidrații sunt arși peste noapte și ardeți grăsimi încă din primul minut. Altfel este o chestiune de gust. Prefer să fac mișcare seara decât la șase dimineața. Dar corpul nostru se poate descurca cu sportul în orice moment al zilei. Nu există nicio scuză.