10 reguli care stabilizează zahărul din sânge; Rezistenta la insulina; Calea spre recuperare
1. Zaharul plecat!
2. Evitați alimentele foarte procesate.
3. Îndrăgostește-te de produsele din cereale integrale!
4. Conectați produsele cu un IG scăzut la produsele care au un IG ridicat.
Al 6-lea. Folosește proteine și grăsimi pentru tine.
Al 7-lea. Spune da fibrelor.
A 8-a. Supărat, nu numai că face haz!
9. Nu mânca prea mult deodată.
10. Descoperiți puterea condimentelor!
1. Zaharul plecat!
Pentru ca creierul și corpul nostru să funcționeze corect, avem nevoie de zahăr - dar nu de zaharurile simple pe care le putem găsi în ciocolată, urși gumosi și produse de patiserie dulci. Avem nevoie de glucoză, pe care o găsim în produsele alimentare precum Grâu, leguminoase, fructe și câteva legume.
Fructele nu conțin doar glucoză, ci și fructoză! Prin urmare, ar trebui să alegem în special soiurile care conțin mai puțini carbohidrați și au un indice glicemic (IG) scăzut până la mediu, de ex. Pepeni, citrice sau fructe de padure.
Zaharul nu este doar cristalul alb pe care îl avem pe masă acasă. Acest zahăr aparține grupului de carbohidrați simpli la fel ca făina albă. Ar trebui să le evităm, precum și toate celelalte produse cu un IG ridicat - acestea au același efect asupra pancreasului nostru ca zahărul simplu. Când mâncăm zahăr, zahărul din sânge crește foarte repede, pancreasul este activat și produce insulină. Nivelul glicemiei scade apoi la fel de repede și simțim din nou nevoia de ceva dulce și ne este foame. Așa că mâncăm din nou - și același lucru se întâmplă. Dar, deoarece există deja o abundență de insulină în organism, zahărul este stocat ca grăsime. Dacă sensibilitatea celulelor la insulină este deja perturbată de IR, aceasta duce la creșterea în greutate și agravarea simptomelor IR până la diabetul de tip 2.
Din păcate, nu este atât de ușor pe cât s-ar putea crede să eviți zahărul alb. În multe produse este adăugat ca purtător/amplificator de aromă. De aceea este important să cunoașteți „numele” zahărului și să acordați atenție etichetelor (citiți întotdeauna compoziția produselor).
Este permis să mănânce „zahăr” uneori?
O întrebare care este adresată foarte des în grupul nostru de susținere a rezistenței la insulină. Fiecare trebuie să decidă de la sine. Desigur, nu ne va ucide dacă „păcătuim” uneori (de câteva ori pe an). Cu toate acestea, dieta la IR nu este o dietă pe care o faceți câteva luni și apoi reveniți la „vechile” obiceiuri alimentare. Este o schimbare a dietei - de dragul sănătății noastre!
Și un punct foarte important aici este evitarea zahărului. Se poate întâmpla ca un consum regulat și totuși rar de zahăr să nu îmbunătățească permanent valorile noastre - și acest lucru poate avea consecințe asupra sănătății.
Întrebarea „Cât de des este uneori?” Din păcate, nu este ușor de răspuns. Pentru unul poate fi o dată pe lună, pentru următoarea o dată pe săptămână. Există oameni ale căror valori nu se deteriorează dacă fac excepții și au ceva dulce din când în când, dar și cei care nu pot pierde în greutate ca urmare și ale căror valori nu se îmbunătățesc.
A mânca ceva cu zahăr o dată pe săptămână este regulat și ar trebui să fie tabu pentru noi!
După un singur aport de zahăr/carbohidrați simpli, metabolismul nostru are nevoie de timp pentru a se „liniști” din nou. De asemenea, ar trebui să ținem cont întotdeauna că fiecare gust dulce activează și pancreasul - și da, asta se aplică și îndulcitorilor. Cel mai bun ar fi să renunți cu totul la dulciuri, dar nu toată lumea poate și nu vrea.
Ei bine, nici păcatul nu este același lucru cu păcatul, sunt necesare creiere și idei! Puteți face multe deserturi fără zahăr sau - dacă trebuie să folosiți înlocuitori de zahăr.
În acest moment, frunzele de xilitol, eritritol și stevia sunt adesea recomandate atunci când vine vorba de îndulcitori cu IG scăzut (pentru diabet sau rezistență la insulină). După cum sa menționat mai sus, nu ar trebui să ne bucurăm de acestea în cantități mari.
Acest înlocuitor al zahărului nu a fost încă investigat în mod corespunzător și tot mai des se citesc nu numai lucruri pozitive despre el.
Exemplu: xilitolPozitiv cu privire la xilitol
minimizează dorința de dulciuri
are efect antibacterian
reduce secreția de insulină
ajută la absorbția calciului și
îmbunătățește astfel densitatea osoasă
inhibă dezvoltarea cariilor dentare
potrivit pentru diabetici deoarece este metabolizat fără insulină
are mai puține calorii decât zahărul
seamănă cu zahărul la gust
Negativ despre xilitol
Disconfort de stomac
(Diaree, colici, gaze, flatulență, ...)
Tulburări metabolice
condiții mai bune pentru bacterii și viruși în organismul nostru
Hiperaciditate
Consumul excesiv regulat poate duce la hipoglicemie
Acidul uric din sânge poate crește
risc crescut de calculi renali și
Creștere în greutate
poate provoca alergii, mai ales la copii
Nu depășiți 50 g/zi
Nu au existat suficiente studii până în prezent cu privire la efectele secundare ale xilitolului. Este considerat inofensiv pentru sănătate, mai ales dacă nu depășiți cantitatea zilnică.
Atunci când cumpărați, trebuie să vă asigurați că cumpărăm xilitol original (zahăr de mesteacăn din Finlanda), dacă este posibil, deoarece produsele xilitol sunt adesea fabricate din porumb modificat genetic în China. Evitați zahărul alb! Dacă nu îl puteți împiedica, înlocuiți-l cu zahăr natural din fructe sau cu alcooli de zahăr (xilitol din mesteacăn și eritritol), deoarece acestea au un efect redus asupra nivelului de insulină datorită IG-ului scăzut.
Zaharurile ascunse din alimente:
Dextroză, zaharoză, zahăr rafinat, maltoză, sirop, extract de orz-malț, maltodextrină etc.
2. Evitați alimentele foarte procesate.
Evitați sau cel puțin reduceți alimentele și produsele foarte procesate. Acestea sunt adesea supuse unor procese de fabricație puternice pentru a putea garanta durata de valabilitate cât mai mult posibil. Se adaugă și mulți aditivi: sare, zahăr, grăsimi, conservanți, dar și vitamine.
Multe dintre aceste produse sunt, de asemenea, tratate termic, deci nu numai că se pierd mulți nutrienți și vitamine importante, dar aceste procese cresc și indicele glicemic.
Atunci când achiziționăm produse prelucrate, ar trebui să acordăm o atenție deosebită următoarelor metode de procesare:
Procese de uscare (în special cu fructe)
Procese de gătit
Procese de prăjire
Procese tampon
produse prelucrate:
Iaurt de fructe cu adaos de zahăr și fructoză
Prăjituri de orez al căror IG crește semnificativ mai sus
Fulgi de amarant
Terci de mic dejun cu adaos de zahăr și fructoză
Evitați alimentele foarte procesate - în special cele a căror IG din procesare este mult mai mare decât în afară. Dacă îți place iaurtul cu fructe, ia iaurt natural și ornează-l cu câteva fructe de pădure.
3. Indragosteste-te de cerealele integrale!
O dietă IR echilibrată include și carbohidrați, deoarece avem nevoie de ei ca o sursă importantă de energie. Este important doar să alegem oamenii potriviți - putem folosi IG ca ghid în acest sens.
Produsele simple și procesate cu conținut ridicat de carbohidrați au adesea un indice mult mai mare decât varianta care este mai puțin tratată sau conține carbohidrați complecși.
| Produse simple/prelucrate | Produse complexe/mai puțin procesate: |
| Orez, alb, standard GI 70 | Orez integral (Basmati) GI 45 |
| Pastele de grâu dur GI.70 | Pastele de grâu integral, al dente, GI 40 |
| Scrierea GI 65 | Spelta (cereale integrale) GI 45 |
Este dificil pentru noi să mâncăm numai produse cu un IG scăzut pentru întreaga noastră viață - multe dintre produsele pe care ni se permite să le consumăm au un IG mediu. Există chiar și câteva produse cu un IG ridicat pe care le consumăm din când în când 4. Asociați produsele cu unul scăzut IG cu produsele care au un IG ridicat.Următoarele se aplică făinii: cu cât este mai mic „tipul de făină” (standardul este făina de tip 405), cu atât a fost măcinată mai mult și cu atât mai puține componente de coajă - și, de asemenea, minerale și fibre - conține.
Cu cât este mai mare tipul, cu atât făina este mai sănătoasă pentru noi. Ar trebui să folosim numai făină integrală de grâu, al cărei tip este egal sau mai mare decât 1850.
Mănâncă cereale integrale!
Tipul de făină 2000 înseamnă că 100g de făină conține 2000mg de minerale.
Dar nu uitați că și cantitatea este importantă! Prea mulți carbohidrați complecși într-o singură masă pot crește, de asemenea, glicemia.
ar trebui, de ex. Mei deoarece are multe proprietăți pozitive.
Există un truc pentru a face acest lucru pe care ar trebui să îl folosim în fiecare zi.
Dacă consumăm produse cu un IG mediu, ar trebui să o facem întotdeauna cu un acompaniament de produse cu un indice scăzut. De exemplu: dacă mâncăm paste din grâu integral, ar trebui să consumăm și grăsimi (de exemplu, pesto de casă, acesta conține ulei de măsline). Grăsimile au IG 0, deoarece grăsimile și proteinele nu cresc glicemia, așa cum o fac carbohidrații.
Un produs este suficient pentru a „scădea” IG-ul întregii mese, dar cu cât mai multe produse sau cantități într-o masă, cu atât mai bine.
Cu toate acestea, studiile arată, de asemenea, că acest principiu de compensare este chiar mai bun dacă produsele cu IG scăzut sunt consumate mai întâi, deoarece acest lucru crește glicemia și mai lent.
Înainte de a mânca o masă cu un IG mediu/mare (pizza cu cereale integrale), mâncați ceva cu un IG scăzut (farfurie de salată cu legume și ulei de măsline).
5. Gătiți al dente!
Amidonul își schimbă textura și forma atunci când este supus procesării termice
este supus. Amidonul este format din „particule” mici care sunt prezente în frig
Nu sunt solubile în apă. Acest lucru se poate observa în faptul că orezul sau cartofii nu își schimbă textura în apă rece. Căldura dizolvă anumiți constituenți ai amidonului și acest lucru permite amidonului să se dizolve în apă. Produsele care conțin amidon absorb apa, făcându-le mai ușor de digerat.
Cu cât mâncarea conține amidon mai mult timp și este supusă procesării termice (de exemplu, fiartă), cu atât este mai mare IG - și glicemia
crește mai mult.
Cantitatea de apă în care gătim produsele este de asemenea importantă. Dacă folosim prea puțină apă, devine mult mai „lipicioasă” decât dacă folosim mai mult. Este întotdeauna mai bine să folosiți de două ori cantitatea de apă la gătit. De exemplu. Nu orez
gatiti pana la capat dar "lasati-l sa stea" pentru ultimele minute.
Gatiti pastele si orezul doar pentru scurt timp! Produsele cu amidon care nu sunt gătite al dente au un IG ridicat și astfel cresc rapid glicemia.
6. Folosește proteine și grăsimi pentru tine.
Proteinele sunt foarte importante pentru structura și funcția oamenilor. Anumite procese din organism ajută la reglarea zahărului din sânge. Pentru
Aceste procese sunt necesare pentru aminoacizi, care la rândul lor sunt necesari de proteine
vino. Prin urmare, ar trebui să învățăm să folosim proteine pentru noi înșine. De
Adăugarea de produse proteice la masă va încetini absorbția
și digestie. Organismul nostru durează mai mult pentru a muta proteina,
acest lucru încetinește procesul digestiv (inclusiv cel al carbohidraților),
care la rândul său are un efect pozitiv asupra creșterii zahărului din sânge - devine mai blând.
Efectul grăsimilor funcționează pe un principiu similar. IG de grăsime este scăzut, astfel încât nici grăsimile nu cresc nivelul zahărului din sânge. Grăsimile sunt, de asemenea, absorbite mai încet, ceea ce crește timpul necesar glucidelor pentru a ajunge în sânge.
Folosește proteine și grăsimi pentru tine! Un iaurt cu fulgi de ovăz sau o lingură de ulei de măsline cu o salată va ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge scăzut.
7. Spune da fibrelor.
Fibrele dietetice apar aproape exclusiv în alimentele pe bază de plante, diferențiem între solubile în apă și insolubile în apă:
Solubile în apă (substanțe de umflare):Fructe (pere, mere, portocale, prune), legume (varza de Bruxelles, broccoli), nuci, ovăz și leguminoase
Insolubil în apă (umpluturi):
Boluri pentru cereale, produse din cereale integrale, tărâțe, în unele fructe și legume
În special balele solubile în apă
Se spune că aceste substanțe au un efect de scădere a zahărului din sânge și, prin urmare, scad secreția de insulină, deoarece pot încetini absorbția carbohidraților.
De aceea este important să mâncați o dietă bogată în fibre în fiecare zi cu IR.
Conform DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) ar trebui să aveți un minim în fiecare zi
Consumați 30g pe zi.
Spune da fibrelor. Fibrele alimentare au un efect de reglare a zahărului din sânge, care minimizează reacția glicemică a organismului nostru.
8. Enervat, nu numai amuzant.
„Acidul face dificilă descompunerea enzimelor din amidon și produse din zahăr. Acest lucru prelungește procesul în care glucoza ingerată cu alimentele intră în sânge. Dar acesta nu este singurul lucru, acidul devine hrană
digerat mai mult, prelungește și procesul în care glucoza este retrocedată
sângele este excretat. "*
Oamenii de știință din SUA au aflat că oțetul are un efect pozitiv asupra zahărului din sânge. Persoanele care suferă de diabet de tip 2 (IR = prediabet de tip 2) au valori mai bune ale glucozei după consumul regulat de oțet (mai ales dacă a fost consumat cu puțin timp înainte de culcare) decât cele care nu l-au consumat.
Chiar și cantități mici (1 lingură de oțet în fiecare zi) reduce indicele glicemic al meselor bogate în carbohidrați.
Adăugați un pic de acid la mesele dvs. în fiecare zi. Puțină oțet de mere în sosul de salată, o felie de pâine cu aluat, un pahar de vin cu cină etc. .
9. Nu mânca prea mult deodată.
Prea multă mâncare în stomacul nostru activează, de asemenea, pancreasul și crește producția de insulină, mai ales dacă este bogată în carbohidrați. Dacă acordăm atenție indicelui glicemic, ar trebui să știm și ce este o sarcină glicemică (GL).
Unele alimente au un IG mediu sau ridicat, dar o încărcătură glicemică scăzută, ceea ce înseamnă că există alimente care, în ciuda faptului că au un IG ridicat, le putem mânca în cantități mai mici fără a ne îngrijora de răspunsul glicemic, deoarece acesta este, de asemenea, afectat Cantitatea de carbohidrați este dependentă.
Cu toate acestea, se aplică valori diferite față de IG:
GL de 10 este considerat scăzut
GL de la 11 la 19 ca mediu
GL mai mare de 20 decât mare
| GI | GL/100g | |
| Morcovi (fierți) | 40 | 3 |
| Pepene | 75 | Al 6-lea |
| dovleac | 75 | 5 |
În primul rând, ar trebui să fim atenți la GI: consumul de alimente cu un IG ridicat duce la o scădere bruscă a zahărului din sânge, inclusiv la senzația de foame. În cantități mici - și mai ales nu prea des - sunt permise produsele cu un GL scăzut, dar cu un IG ridicat.
Rețineți nu numai IG, ci și sarcina glicemică (GL). Nu mâncați din el atât de des, totuși, produsele cu un IG ridicat nu vă vor umple atâta timp cât cele cu un IG scăzut.
10. Descoperă puterea condimentelor!
Există unele condimente care au un efect benefic asupra răspunsului glicemic. Cel mai cunoscut condiment este scorțișoara (scorțișoara din Ceylon). Se spune că are un efect de scădere a zahărului din sânge. Acum există, de asemenea, studii cu pacienți cu diabet zaharat de tip 2 care au confirmat acest lucru.
Un efect similar este atribuit următoarelor condimente:
curcumă
ghimbir
usturoi
piper roșu
Schinduf
Chimen adevărat
O lingură de scorțișoară cu cafea, cu fulgi de ovăz la micul dejun sau cu un măr vă va ajuta să vă stabilizați glicemia.
Informații despre surse:
Cunoștințele și experiența mea pe care le-am acumulat ca persoană auto-afectată sunt, printre altele, din contactul cu mulți oameni afectați din Germania și Polonia, experți și specialiști în domeniu și alții:
Cărți:
„Patologie generală și specială” Karin Götsch
"Biologie Anatomie Physiologie" ediția 6 Urban & Fischer