10 sfaturi despre modul în care antrenamentul de anduranță și pierderea în greutate se completează perfect
O contribuție invitată de Hannah Willemsen
Este primăvară și corpul tău și astfel mentalitatea ta se adaptează încet pentru a scăpa de kilogramele acumulate din iarnă. În același timp, îți place să alergi și să te bucuri de natură? Atunci vă pot spune chiar acum că pierderea în greutate și antrenamentul de rezistență se completează perfect.
Cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice la greutatea dorită
Subiectul pierderii în greutate ne-a preocupat probabil pe fiecare dintre noi la un moment dat. Și, desigur, există multe modalități de a ajunge acolo.
Din experiență, vă pot spune că un amestec de nutriție și exerciții fizice adaptate este cel mai eficient și, de asemenea, cel mai simplu mod de a pierde câteva kilograme.
Cu o dietă sănătoasă, vă asigurați că organismul dvs. primește suficient și mai presus de toate substanțele nutritive esențiale. Acesta este un punct important atunci când pierdeți în greutate. Deoarece se întâmplă foarte repede ca, datorită aportului redus de calorii, anumiți nutrienți să nu mai fie absorbiți în cantitățile necesare. Rezultatul ar fi pofte și cu siguranță doriți să evitați acest lucru.
Alimentele sănătoase, inclusiv cerealele integrale, legumele, fructele, nucile, semințele și semințele, carnea slabă, peștele, fructele de mare și ouăle au o densitate mai mare de nutrienți cu o densitate calorică mai mică. Deci, obțineți mai mulți nutrienți și mai puține calorii din alimentele sănătoase. De asemenea, înseamnă că puteți mânca mai multe alimente sănătoase. Poți să folosești asta minunat pentru tine.
Opusul este valabil pentru alimentele nesănătoase. De obicei conțin mai puțini nutrienți, dar au mai multe calorii. Acest lucru înseamnă că alimentele nesănătoase, cum ar fi produsele gata preparate, mâncarea rapidă și dulciurile, sunt mult mai susceptibile de a vă face pofte și, desigur, de a vă îngrășa mai repede.
Dacă creșteți și consumul de calorii prin exerciții fizice, va fi mai ușor să mențineți un deficit caloric. Și vestea bună este că nici măcar nu trebuie să vă urmăriți alimentele (să numărați caloriile) pentru a face acest lucru. În mod normal, veți atinge automat un deficit caloric cu exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă.
Cu exerciții fizice regulate, vă antrenați mușchii și cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii. Deci, în timp, veți arde mai multe calorii în antrenamente datorită masei musculare în creștere. Și în viața de zi cu zi vei arde mai multe calorii pentru că folosești mai multă masă musculară.
2 sesiuni de exerciții pe săptămână ard aproximativ 1000 de calorii. Pentru a arde 1 kg de grăsime, trebuie să economisiți 7000 de calorii. Deci, dacă alergi regulat de două ori pe săptămână, arzi 52.000 de calorii pe an. Adică un total de 7,5 kg de grăsime pe care le economisești alergând sau alte sporturi de anduranță, precum ciclismul și înotul.
Și puteți obține acest rezultat cu doar 2 unități de rezistență pe săptămână. Dacă nu sunteți încă convins că antrenamentul de anduranță vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul, atunci am 10 sfaturi de top pentru dvs.
10 sfaturi despre modul în care antrenamentul de anduranță și pierderea în greutate se completează perfect
1. Alergarea este o modalitate ușoară de a începe
Antrenamentul de anduranță este o modalitate ușoară de a începe exercițiile fizice regulate. Puteți alerga oriunde și în orice moment al zilei. Nu aveți nevoie de niciun echipament sau alte mijloace auxiliare. Ar trebui să obțineți doar pantofi de alergare buni și apoi puteți începe să alergați.
Nu rata nimic.
Înscrieți-vă la buletinul informativ și veți fi unul dintre cei peste 30.000 de sportivi din marea comunitate, în sfârșit, mai sportivă, în buletinul informativ și pe rețelele sociale!
Obțineți conținut exclusiv, sfaturi grozave, actualizări pe blog și o privire în culise.
Puteți revoca în orice moment consimțământul dvs. pentru trimiterea newsletter-ului meu printr-un link sau prin detaliile de contact furnizate în imprimantă. Buletinul informativ este trimis conform cu al meu Protejarea datelor și servește doar pentru a face publicitate produselor și serviciilor proprii, care sunt disponibile la www.ausführungblog.de. a fi descris. Buletinul informativ apare aproximativ la fiecare 14 zile.
2. Determinați intensitatea
Lucrul plăcut la sporturile de anduranță este că stabiliți singur intensitatea. Deci, la început, puteți ajusta lungimea, intensitatea și frecvența unităților de antrenament la nivelul dvs. de fitness și să vă creșteți încet.
3. Antrenamentul de anduranță are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular
În timpul antrenamentului, nu numai că arzi calorii și faci ceva pentru siluetă, ești și bun pentru sănătatea ta. Cu un antrenament regulat de rezistență, vă antrenați rezistența de bază și vă consolidați sistemul cardiovascular.
4. Alergarea antrenează întregul corp
Alergarea îți funcționează întregul corp, deci nu antrenezi doar grupuri musculare individuale. Acesta este mai ales un avantaj dacă nu aveți prea mult timp, dar doriți totuși să vă antrenați întregul corp.
5. Antrenamentul pe intervale activează efectul de post-arsură
Cu antrenamentul la intervale, fazele intense și fazele de odihnă alternează în timpul antrenamentului. Acest lucru vă asigură că nu numai că ardeți calorii în timpul perioadei de antrenament, ci și după aceea. De asemenea, vă puteți îmbunătăți performanța cu alergări la intervale. Nu ar trebui să lipsească într-un plan clasic de antrenament.
6. Sportul și nutriția ar trebui coordonate
În timp ce aveți nevoie de un deficit caloric pentru a pierde în greutate, totuși ar trebui să vă asigurați că obțineți suficienți nutrienți esențiali prin dieta ta. Acordați o atenție deosebită aportului de proteine, acest lucru va preveni pofta de alimente și vă va susține mușchii în regenerare. Recomand aproximativ 1 g - 1,5 g proteine pe kg de greutate corporală. Exercițiile fizice reglează, de asemenea, nivelul zahărului din sânge, care este, de asemenea, responsabil pentru senzația de foame.
7. Mențineți masa musculară în timpul dietei
Când aveți un deficit caloric, puteți pierde rapid nu numai grăsime, ci și mușchi. Exercițiul de rezistență regulat și dieta corectă cu suficiente proteine vă vor ajuta să vă mențineți mușchii. De asemenea, pot susține antrenamentul de stabilitate sau antrenamentul de forță adaptat.
8. Exercițiile fizice stimulează digestia
Sportul și exercițiile fizice nu vă afectează doar nivelul de fitness și silueta, ci și digestia. Mică mișcare și perioade lungi de ședere pot duce la constipație. Intestinul dvs. funcționează mai bine atunci când are un aport bun de sânge. Cu cât intestinul tău funcționează mai bine, cu atât îți va fi mai ușor să slăbești.
9. Antrenamentul de anduranță reduce stresul
Sporturile de anduranță precum alergarea, ciclismul sau înotul vă ajută să reduceți stresul și sunt un echilibru bun. Relaxarea are un efect pozitiv asupra pierderii de grăsime, deoarece un nivel de stres prea ridicat asigură stocarea mai multor grăsimi.
10. Mai mulți hormoni ai fericirii prin sporturile de anduranță
Chiar dacă la început antrenamentul este obositor, merită! Exercițiul eliberează endorfine, care la rândul lor declanșează sentimente de fericire și euforie. Aceleași endorfine sunt, de asemenea, adesea eliberate prin alimente nesănătoase (gustări). De îndată ce renunți la aceste alimente în faza de slăbire, îți vor lipsi și sentimentele de fericire. Le puteți recupera înapoi prin exerciții fizice regulate.
Ce mai astepti!
Un sfat sau altul vă va suna sigur. De multe ori ajută doar să nu te gândești prea mult la asta, ci doar să începi. Cu fiecare bucată de mișcare te apropii de obiectivul tău și sănătatea ta îți va mulțumi pentru asta. Sunt convins că veți vedea și simți primele succese după primele unități de rezistență. Este foarte important să vă acordați timp și corpului vostru. Nu vă așteptați să pierdeți 50 de kilograme în primele două săptămâni. Oferă-i corpului tău timp să se obișnuiască cu antrenamentul și, mai presus de toate, să te distrezi cu el. Apoi, kilogramele cad de la sine.
Autorul
Hannah Willemsen este un nutriționist instruit și este specializată în nutriție sportivă și sănătate intestinală. Ea antrenează sportivi profesioniști, sportivi competitivi și sportivi amatori și îi sprijină pe drumul către obiectivul lor. De asemenea, susține ateliere regulate (online și offline) pe diferite teme nutriționale.
Este, de asemenea, autorul cărții Hormon Food și are propriul podcast (Eat You Healthy).
Scopul ei este de a ajuta oamenii să găsească dieta potrivită pentru ei înșiși, să trăiască fără simptome și să-și îmbunătățească performanța la toate nivelurile.