10 sfaturi nutriționale pentru sportivi - Foodspring Magazine Elveția

Antrenamentul este doar jumătate din luptă. Fără o nutriție adecvată, fiecare sportiv rămâne sub capacitatea sa. Sfaturile noastre nutriționale pentru sportivi vă vor ajuta să vă atingeți potențialul maxim. Pentru o pregătire maximă de succes.

1. Bea multă apă

Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât pierderile de apă sunt mai mari. Mai ales sportivii care consumă mai multe proteine ar trebui să bea suficient pentru a ajuta rinichii să metabolizeze proteina. 2 litri de apă pură sau ceai de plante sau fructe neîndulcit sunt minimul. Regula generală este: un litru suplimentar pe oră de antrenament.

2. Mănâncă regulat

Pentru a construi și a regenera mușchii, corpul are nevoie de substanțe nutritive suficiente. O masă sau o gustare sănătoasă, bogată în proteine, la fiecare 3 ore, asigură faptul că organismul este alimentat cu nutrienți suficienți pe tot parcursul zilei, în special în timpul fazelor de antrenament. În acest fel, se poate pregăti perfect pentru încărcăturile viitoare.

3. Înainte de antrenament

Are corpul nevoie de energie. Dacă nu există energie nutrițională disponibilă în timpul exercițiului, există riscul pierderii masei musculare. Prin urmare, este important să aveți cel puțin un mic de mâncare în prealabil. Aici trebuie făcută o distincție: oricine a luat o masă sănătoasă cu trei ore înainte de exercițiu este de obicei furnizat în mod adecvat. În caz contrar, o mână de nuci și sunt potrivite Fructe uscate perfect ca o gustare. Aproximativ. Consumate cu o jumătate de oră înainte de antrenament, acestea oferă carbohidrați disponibili rapid și proteine de înaltă calitate. Dacă trebuie să vă antrenați pe stomacul gol, BCAA pot proteja mușchii.

4. După antrenament

Acum este important să umpleți rapid depozitele de glicogen. Acest lucru funcționează cel mai bine cu fructele uscate sau bananele. Acestea asigură nu numai potasiul necesar, ci și carbohidrații disponibili rapid. Ele ajută la începerea regenerării.

Indiferent dacă este vorba de forță sau rezistență, mușchii au nevoie de proteine după antrenament. Mușchii se acumulează cel mai repede în primele 45 de minute după antrenament, fereastra anabolică. Căci aprovizionarea completă este o Proteine din zer, de exemplu amestecat cu semințe de banane și chia, perfect.

5. Mănâncă bogat în proteine

Cei care fac mișcare în mod regulat au nevoie de mai multe proteine pentru a se menține în formă. Un mic dejun bogat în proteine este o modalitate excelentă de a începe ziua. Gustările sănătoase precum nucile și carnea de vacă sau un quark pentru desert ajută, de asemenea, la integrarea mai multor proteine în viața de zi cu zi. Cel mai simplu mod de a îndeplini cerința suplimentară este cu un shake de proteine după antrenament sau seara. Sfat pentru seară: cazeina, de exemplu ca Proteine organice, alimentează organismul cu proteine timp de până la 7 ore.

6. Gustare - dar sănătoasă

Dacă dorința de ceva dulce apare în ciuda antrenamentului - nicio problemă. Atâta timp cât ai o gustare sănătoasă. Fructele de goji, nucile sau chiar un smoothie oferă corpului tău micro- și macronutrienți valoroși, te fac sătul și îți satisfac dorința de dulciuri. Perfect pentru sportivi: budinca Chia. Amestecat cu cacao sau fructe, în funcție de gustul dumneavoastră. Oferă proteine valoroase, micronutrienți și oligoelemente.

7. Mergi după superalimente

Sportivii pierd mai multe minerale și oligoelemente prin transpirație. Fructe de goji, semințe de chia, verdeață și fructe de padure exotice, cum ar fi physalis, aronia, dar și cătina locală și vișinele - combină puterea nutritivă concentrată în cele mai mici spații.

De aceea sunt tovarășii perfecti în antrenament. În timp ce semințele de chia furnizează în principal proteine și calciu, verdele este bogat în minerale, iar fructele de pădure sunt pline de antioxidanți. Cel mai bun: sunt ușor de integrat în viața de zi cu zi. De exemplu, ca superaliment se amestecă într-un shake.

8. Evitați carbohidrații goi

Pastele ușoare, zahărul rafinat și altele asemenea determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. După o scurtă creștere de energie, foamea urmează rapid - inamicul fiecărui sportiv. Indiferent dacă este antrenament sau competiție: mizați-vă pe cereale integrale. Conține carbohidrați complecși care te mențin sătul mult timp și în același timp oferă fibre și micronutrienți valoroși.

9. Preferă acizii grași sănătoși

Grăsimile inferioare încetinesc digestia, te obosesc, încet și cresc greutatea concurenței. Pe scurt: nu-ți aduc nimic bun. Sfatul nostru din interior este uleiul de cocos. Acizii grași cu lanț mediu sunt disponibili direct corpului ca energie și, mai ales în perioade lungi de efort, furnizează și energie „în spate”. Acizii grași omega-3 din nuci sau semințe de chia pot susține, de asemenea, sănătatea articulațiilor. Totuși, același lucru se aplică și grăsimilor sănătoase: bucurați-vă cu moderare.

10. Consumați o dietă de înaltă calitate și echilibrată

Cea mai bună dietă presupusă nu vă va ajuta dacă se bazează pe materii prime inferioare. Acordați atenție produselor din producția responsabilă. Listele scurte de ingrediente, materii prime naturale, calitatea organică, prelucrarea ușoară și un proces de producție transparent sunt criterii importante pentru produsele care te duc cu adevărat în față.

Sfatul nostru

Doriți să vă duceți fitness-ul la nivelul următor cu sfaturi nutriționale individuale? Apoi începeți propriul control personal al corpului acum gratuit.