10 sfaturi pentru a reduce colesterolul cu dieta ta
Colesterolul este o substanță cerată produsă de ficat și obținută din consumul de produse de origine animală precum carne, produse lactate și ouă.
Ficatul dvs. va produce mai puțin colesterol dacă obțineți mult din această substanță din alimente, astfel încât colesterolul alimentar are rareori un impact mare asupra nivelului total de colesterol.
Cu toate acestea, consumul de cantități mari de grăsimi saturate, grăsimi trans și zaharuri poate crește nivelul colesterolului.
Amintiți-vă că există diferite tipuri de colesterol.
În timp ce colesterolul HDL „bun” poate fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră, nivelurile ridicate ale colesterolului LDL „rău”, mai ales atunci când sunt oxidate, au fost asociate cu un risc crescut de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral. (1, 2, 3, 4).
Acest lucru se datorează faptului că colesterolul LDL oxidat este mai probabil să adere la pereții arterelor și să formeze plăci care blochează aceste vase de sânge.
Iată 10 sfaturi pentru scăderea colesterolului cu dieta și pentru a reduce riscul bolilor de inimă.
1. Consumați alimente bogate în fibre solubile
Fibrele solubile se găsesc în cantități mari în fasole, leguminoase, cereale integrale, in, mere și citrice (5).
Oamenilor le lipsește enzimele pentru a descompune fibrele solubile, așa că se deplasează prin tractul digestiv, absorbind apa și formând o pastă groasă.
În timpul călătoriei sale, fibra solubilă absoarbe bila, o substanță produsă de ficat pentru a ajuta la digerarea grăsimilor. În cele din urmă, fibra și bila atașată sunt excretate în scaun.
Bila este făcută din colesterol, astfel încât atunci când ficatul trebuie să facă mai multă bilă, acesta scoate colesterolul din fluxul sanguin, ceea ce scade în mod natural nivelul colesterolului.
Consumul regulat de fibre solubile este asociat cu o reducere cu 5-10% a colesterolului LDL total și „rău” în doar patru săptămâni (5).
Se recomandă să consumați cel puțin 5-10 grame de fibre solubile pe zi pentru un efect maxim de scădere a colesterolului, dar beneficiile au fost observate la aporturi chiar mai mici de 3 grame pe zi (6, 7).
Fibrele solubile scad colesterolul prin prevenirea reabsorbției bilei în intestin, ceea ce duce la excreția bilei în fecale. Corpul tău extrage colesterolul din sânge pentru a face mai multă bilă, reducând astfel nivelurile.
2. Bucurați-vă de multe fructe și legume
Consumul de fructe și legume este o modalitate ușoară de a reduce colesterolul LDL.
Studiile arată că adulții care mănâncă patru sau mai multe porții de fructe și legume pe zi au niveluri de colesterol LDL cu 6% mai mici decât persoanele care mănâncă mai puțin de două porții pe zi (8).
Fructele și legumele conțin, de asemenea, un număr mare de antioxidanți care previn oxidarea colesterolului LDL și formarea plăcilor în arterele dumneavoastră (9, 10).
Împreună, aceste efecte anti-colesterol și antioxidante vă pot reduce riscul de boli de inimă.
Cercetările au descoperit că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe și legume au un risc cu 17% mai mic de a dezvolta boli de inimă în 10 ani decât cele care mănâncă cel mai puțin (11).
Consumul a cel puțin patru porții de fructe și legume pe zi poate reduce nivelul colesterolului LDL și reduce oxidarea LDL, ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă.
3. Gătit cu ierburi și condimente
Ierburile și condimentele sunt substanțe nutritive puternice, pline de vitamine, minerale și antioxidanți.
Studiile la om au arătat că usturoiul, curcuma și ghimbirul sunt deosebit de eficiente în scăderea colesterolului atunci când sunt consumate în mod regulat (12, 13, 14).
De fapt, consumul unui singur cățel de usturoi pe zi timp de trei luni este suficient pentru a reduce colesterolul total cu 9% (15).
Pe lângă scăderea colesterolului, ierburile și condimentele conțin antioxidanți care împiedică oxidarea colesterolului LDL, reducând astfel formarea plăcii în arterele dvs. (15).
Deși ierburile și condimentele nu sunt în general consumate în cantități mari, ele pot contribui semnificativ la cantitatea totală de antioxidanți consumați în fiecare zi (16).
Oregano uscat, salvie, mentă, cimbru, cuișoare, cuișoare, condiment și scorțișoară conțin unele dintre cele mai mari cantități de antioxidanți, precum și ierburi proaspete, cum ar fi oregano., Maghiran, mărar și coriandru (16, 17).
Ierburile și condimentele proaspete și uscate pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Conțin antioxidanți care împiedică oxidarea colesterolului LDL.
4. Mănâncă o varietate de grăsimi nesaturate
Două tipuri principale de grăsimi se găsesc în alimente: grăsimile saturate și grăsimile nesaturate.
Din punct de vedere chimic, grăsimile saturate nu conțin legături duble și sunt foarte drepte, permițându-le să se aglomereze ferm și să rămână solide la temperatura camerei.
Grăsimile nesaturate conțin cel puțin o legătură dublă și au o formă curbată, care le împiedică să se asambleze atât de strâns. Aceste atribute le fac lichide la temperatura camerei.
Cercetările arată că înlocuirea majorității grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate reduce colesterolul total cu 9% și colesterolul LDL „rău” cu 11% în doar opt săptămâni (18).
Studiile pe termen mai lung au constatat, de asemenea, că persoanele care mănâncă mai multe grăsimi nesaturate și mai puține grăsimi saturate tind să aibă niveluri mai scăzute de colesterol în timp (19).
Alimentele cum ar fi avocado, măsline, pește gras și nuci conțin o mulțime de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, astfel încât consumul lor regulat este benefic (20, 21, 22, 23).