10 sfaturi pentru optimizarea dietei sportive competitive; Lothar Pöhlitz în atletism
În plus față de un aport suficient de calorii, dependent de sarcină, o bună nutriție de formare de bază constituie baza pentru un antrenament exigent și sistematic. Nutriția țintită înainte de concurență este baza succesului, iar proporțiile echilibrate de carbohidrați, grăsimi și proteine sunt condiția prealabilă pentru aprovizionarea optimă cu energie și procesele de regenerare. Glucidele lichide + potasiu susțin o recuperare mai rapidă imediat după antrenament sau concurs.
Mulți risipesc bani, chiar dacă ar fi cel mai bine sfătuiți cu 5 „mese” și o dietă mixtă echilibrată. Adesea iau prea puțin în considerare faptul că conținutul de nutrienți al grăsimilor, proteinelor și carbohidraților care urmează să fie consumați este determinat de încărcătura finalizată și extremele ar trebui, de asemenea, evitate pentru alergătorii spre supraîncărcare cu carbohidrați sau vegetarieni. Nutriția sportivă competitivă modernă vizează cel mai bun echilibru posibil în aprovizionarea cu energie.
Este o condiție prealabilă pentru progresul performanței, precum și pentru viteza și adâncimea proceselor de regenerare. Acizii grași saturați, nesaturați și omega-3 și rolul proteinelor sunt prea des subestimate. Performanța este optimizată atunci când depozitele de energie ale mușchilor sunt bine umplute pentru următoarea sesiune de antrenament. Dar numai o combinație optimă a „caloriilor fără deficiențe” furnizate, adică cu vitamine, minerale, oligoelemente și suficientă apă - asigură în cele din urmă cele mai bune procese metabolice posibile și o procesare extrem de eficientă a stresului. În cazul stresului intensiv, dieta ar trebui să fie bazată pe carbohidrați, iar în cazul stresului extins, stresată de proteinele grase.
Dacă dieta dvs. sportivă competitivă nu satisface în mod optim cerințele încărcăturii, suplimentele nutritive trebuie să compenseze deficiențele!
În ciuda mâncării amestecate, a 5 mese și a unui echilibru caloric necesar dependent de sarcină (ceea ce este adesea o problemă pentru femei), alergătorii și plimbătorii își pot optimiza nutriția sportivă competitivă dacă iau în considerare următoarele 10 experiențe mai mult decât înainte. Performanța maximă rezultă din combinația de antrenament sistematic, dur și nutriție sportivă competitivă optimă. Antrenament dur - mai multe calorii, zile ușoare - mai puține calorii! Antrenament intensiv pe bază de carbohidrați, antrenament amplu pe bază de proteine grase. Vechea înțelepciune se aplică și acestui domeniu: nu permiteți extremele.
Dr. W. Feil: „În trecut se recomanda o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Astăzi vă recomandăm importanții acizi grași omega-3 și o dietă „inteligentă pentru grăsimi”. Există două strategii de regenerare, una după antrenament, cealaltă pentru regenerarea rapidă după o competiție în care organismul are nevoie în principal de carbohidrați și proteine și foarte bun Întârzierea absorbției carbohidraților cu aproximativ 2 ore după antrenament susține formarea mitocondriilor.Se știe că mai multe mitocondrii - așa-numitele centrale electrice ale fibrelor musculare - au o performanță mai mare.
După competiții, ar trebui consumați carbohidrați precum spritzerul de mere și sucul de struguri roșii amestecat cu pudră de proteine. "
10 sfaturi pentru optimizarea dietei sportive competitive
1. Preferați uleiurile omega-3 - ulei de in, ulei de nucă, ulei de rapiță, ulei de măsline, pește, nuci
2. 2 - 3 ori pe săptămână carne roșie și/sau pește de mare (problema deficitului de fier)
3. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCCA, valină, leucină, izoleucină, arginină) acționează ca sursă de energie pentru sarcini aerobe și anaerobe și susțin regenerarea.
Al 4-lea. Ierburi proaspete posibil zilnic (vezi tabelul) și legume organice de exemplu. Brânză de vaci cu ierburi proaspete, salate cu muguri
cu sosuri de plante, salate, roșii, unt de plante, carne
apetisant, digestiv, diuretic, antispastic
cu quark, supe, preparate din legume, salate
Purificator de sânge, apetisant, digestiv, metabolic, detoxifiant
cu salate, preparate din pește, quark, legume crude
întărește nervii, stimulează apetitul, împotriva flatulenței, antispastice, pentru tulburările de somn
cu roșii, carne, brânză, pizza
stomac-tonic, apetisant, digestiv, nerv-tonic, antispastic
cu supe, sosuri, salate, cartofi
diuretic, apetisant, digestiv, purificator de sânge
cu preparate din carne, grătar, cartofi și legume
împotriva afecțiunilor din stomac, intestine și vezică biliară, stimulează apetitul, cu tensiune arterială scăzută
cu supe, sosuri, salate, quark, carne
cu quark, preparate din carne și legume, pizza
expectorant, antibacterian, împotriva afecțiunilor stomacale, intestinale și biliare, antispastice
* modificat de la Dr. W. Feil
5. 1,5 - 2,5 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală - mai ales înainte de sarcini mari intense și competiții ca sursă de energie, dar și ulterior ca accelerator de regenerare (lichid)
6. 1,5 - 3,0 g proteine per kg de greutate corporală după antrenament intensiv de rezistență sau antrenament de alergare tempo (pește, pui, carne, ou întreg, quark, brânză, lapte, cereale, leguminoase (mazăre, fasole, linte) Nuci - 50% fiecare din proteine animale și vegetale. Potrivit lui Bergan sau Kraft - TE, quarkul cu nuci, ierburi și condimente ajută.
7. Condimente (cacao, scorțișoară, turmeric, piper și ardei iute) Ghimbir - 2 cm ghimbir proaspăt de câteva ori pe săptămână, fie în ceai, fie pe o pâine cu miere/brânză (conform dr. W. Feil)
8. Sucuri bogate în vitamine - suc de portocale, suc de struguri - "auto-stoarse" - acordați atenție calității și conținutului de zahăr al sucurilor multivitamine. Alergătorii evită dulciurile și băuturile zaharoase, cum ar fi cola și băuturile mixte de ceai. Apele minerale cu un conținut ridicat de carbonat de hidrogen susțin încărcăturile anaerobe și contracarează acidificarea
9. Muesli cu germeni de grâu și fulgi de ovăz umflați cu fructe proaspete. Paine cu cereale integrale - cu iaurt, lapte proaspat, zeama, miere sau suc de catina + banane (potasiu)
sau beți muesli: ½ litru de lapte - 12 g fulgi de ovăz (instant) sau muesli - 150 g banană - 15 g miere
10. Acidul silicic (concentrat de coada-calului de câmp, orez integral, fulgi de ovăz, mei, banane) întărește țesutul conjunctiv și crește rezistența tendoanelor, ligamentelor, cartilajului, vaselor de sânge și a pielii (conform Dr.W.Feil). Acest lucru protejează nu numai talentele de alergare orientate spre performanță, ci și sportivii din antrenamentele de înaltă performanță.
„Tinerii sportivi ar trebui să mănânce o„ grăsime inteligentă ”, nu o dietă„ săracă în grăsimi ”
Mai ales în perioada pubertății, mulți sportivi tineri fac greșeala de a mânca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, considerând că acizii grași te îngrașă. Cu toate acestea, aceasta este o greșeală absolută. Grăsimile sunt esențiale, în special în sectorul tineretului. Sunt necesare pentru producerea de hormoni, un metabolism bun și, de asemenea, pentru a proteja organele.
O cantitate bună de grăsime susține, de asemenea, o regenerare mai rapidă și îmbunătățită. În ceea ce privește grăsimile, totuși, calitatea este decisivă: există grăsimi care trebuie reduse deoarece declanșează reacții inflamatorii în organism, dar există și grăsimi care reduc inflamația. Inflamările mai mici înseamnă o mai bună antrenabilitate "(Friederike Feil și Dr. Wolfgang Feil)
Efectul unităților de antrenament extrem de stresante pentru un câștig optim în performanță și o recuperare rapidă și profundă trebuie susținut mai ales de înlocuirea timpurie (30 de minute până la 2 ore) a caloriilor care tocmai au fost consumate în antrenament sau competiție.