11 alimente pentru construirea mușchilor SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Alimente pentru construirea musculaturii Cele mai bune 11 alimente pentru construirea musculaturii
Un corp muscular și bine definit nu arată doar bine - este mai presus de toate sănătos. Și: mușchii bine antrenați consumă chiar și calorii dacă nu faceți nimic. Pentru a construi mușchi, trebuie să setați stimulii corecți cu antrenamentul. Cu toate acestea, cel puțin la fel de important este dieta potrivită. Îți poți atinge obiectivele doar cu alimentele potrivite.
Proteine, carbohidrați și grăsimi - acești macronutrienți furnizează energie corpului dvs. și toți cei trei sunt importanți pentru construirea mușchilor. Mușchii tăi sunt compuși din proteine sau mai exact aminoacizi. Dacă faci sport, apar mici leziuni ale fibrelor musculare, care pot fi reparate cu ajutorul unei diete bogate în proteine. Carbohidrații, pe de altă parte, vă asigură că aveți multă putere în timpul exercițiilor pentru a da 100%. Pe de o parte, grăsimea bună favorizează absorbția proteinelor, pe de altă parte, este de o mare importanță pentru metabolismul și sistemul imunitar.
- plan nutrițional detaliat pe 29 de pagini
- 48 de rețete pentru creștere - simple și delicioase
- sfaturi de gustare orientate spre scopuri
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
1. Codul are un conținut ridicat de iod
Vitelul, numit și cod, nu numai că este bogat în proteine cu 17 grame de proteine la 100 de grame, dar este și foarte slab, cu mai puțin de 1% grăsime. De asemenea, vă alimentează corpul cu iod. Oligoelementul face parte din glanda tiroidă, care controlează producția de proteine și este responsabilă pentru diviziunea celulară.
2. Untul de nuci conține grăsimi sănătoase
Untul de arahide conține 588 de calorii la 100 de grame, dar din moment ce mănânci doar cantități mici, nu este o problemă. Acizii grași nesaturați sănătoși au un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. Acestea măresc concentrația (creierul dvs. constă în mare parte din grăsimi) și asigură faptul că membranele celulare rămân flexibile și permeabile.
Oferta partenerului: Athletic Greens
Vă întrebați care dintre numeroasele suplimente de pe piață este potrivit pentru dvs.? Cu Athletic Greens obțineți pachetul all-in-one: 75 de vitamine, minerale și ingrediente dovedite din alimente reale! Ca pudră practică pentru fiecare zi. Cu oferta exclusivă MEN’S HEALTH, primiți o sticlă GRATUITĂ de vitamina D3 + K2 și un shaker practic.
3. Sfecla roșie oferă mult fier
Sfecla conține numeroși nutrienți precum iod, acid folic, potasiu, magneziu și multe vitamine. Mai presus de toate, conține 0,9 miligrame la 100 de grame de fier, care este necesar în principal pentru formarea sângelui. De asemenea, fierul leagă oxigenul și asigură astfel o aprovizionare mai bună a mușchilor cu oxigen.
4. Păsările sunt sărace în grăsimi și bogate în proteine
Cu doar 1 gram de grăsime la 100 de grame, pieptul de pui și de curcan se numără printre cele mai scăzute surse de proteine. Vitamina B6 conținută în ea asigură, de asemenea, un metabolism proteic stimulat.
5. Brânza de vaci asigură mușchilor proteine
Brânza, cunoscută și sub numele de cremă de brânză granulată, are 13 grame de proteine la 100 de grame, ceea ce permite mușchilor să crească corect. Puteți fie să-l lingeți drept, să-l mâncați cu fructe, fie să-l folosiți ca unt și să garniți cu castraveți.
Oricine dorește să-și îmbrace mușchii are nevoie de combinația corectă de nutrienți. Videoclipul arată cum ar putea arăta o cină sănătoasă.
6. Ouăle au o valoare biologică ridicată
Un ou conține în medie 7 grame de proteine. Aspectul special: are o valoare biologică deosebit de ridicată. Aceasta înseamnă că organismul dumneavoastră poate folosi proteina pentru a-și produce propria proteină în mod eficient în mod eficient. Apropo, nu trebuie să mănânci ouă fierte. Încercați o omletă delicioasă de ciuperci sau o pâine de avocado cu un ou prăjit.
7. Făina de ovăz oferă energie pentru o lungă perioadă de timp
100 de grame de fulgi de ovăz oferă 370 de calorii - deci nu sunt tocmai alimente cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, ele furnizează organismului carbohidrați complecși fără a-l pune la încercare. Spre deosebire de carbohidrații repezi, aceștia vă oferă energie pentru o lungă perioadă de timp și vă asigură că nu vă epuizați în timpul antrenamentului. Le puteți folosi ca ingredient pentru muesli-ul de dimineață sau proaspăt măcinat pentru vafe de casă.
8. Cacao vă întărește sistemul imunitar
Puteți găsi pudră de cacao puternic dezoleiată în departamentul de coacere al fiecărui supermarket bine aprovizionat. Pulberea maro conține o tonă de substanțe nutritive importante pentru organism, inclusiv 23 de grame de proteine la 100 de grame. Cacao te face, de asemenea, fericit, corpul tău eliberează mai multe endorfine - și chiar îți întărește sistemul imunitar. Doar adăugați câteva linguri în shake-ul proteic sau amestecați-l cu quark cu conținut scăzut de grăsimi.
9. Cartofii îți oferă energie ușor digerabilă
Cartofii au un conținut scăzut de calorii (100 de grame de cartofi crudi conțin 68 de calorii), dar datorită amidonului pe care îl conțin, te mențin sătul mult timp și îți oferă energie bună pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea: În loc de cartofi prăjiți și cartofi prăjiți, ar trebui să mâncați cartofi ca salată, cartofi prăjiți, cartofi la cuptor, piure sau ca cartofi sacou.
10. Uleiul de in este bogat în acizi grași omega-3
Dintre uleiurile vegetale, uleiul de in are cel mai mare conținut de acizi grași omega-3: 53 de grame la 100 de grame. Acești acizi grași nesaturați sunt esențiali pentru viață și trebuie luați zilnic prin alimente, deoarece corpul tău nu îi poate produce singur. Acizii grași omega-3 sănătoși asigură faptul că nivelul colesterolului nu crește prea mult și protejează astfel împotriva calcificării vaselor, cunoscută și sub numele de arterioscleroză.
11. Berea fără alcool este izotonică
Berea fără alcool este de fapt o băutură ideală pentru sportivi datorită naturii sale izotone. Băuturile izotonice au același raport nutrient/lichid ca și cel al sângelui uman. Astfel, substanțele nutritive pot fi absorbite și utilizate de corpul dumneavoastră în mod rapid. Magneziul, sodiul și calciul compensează pierderile prin transpirație, în timp ce băutura vă oferă suficiente lichide în același timp.
Puteți construi eficient mușchii numai cu o dietă echilibrată care vă furnizează corpului proteine, grăsimi și carbohidrați complecși, precum și cu toți micronutrienții importanți. Aceste 11 alimente ar trebui să fie, prin urmare, în dieta ta.