11 metode naturale de stimulare a l; hormon de creștere (HGH) - revista Therapeutes
De ce să stimulăm hormonul de creștere ?
Hormonii de creștere umani (HGH) sunt un hormon important produs dehipofiză.
Cunoscuți și ca hormoni de creștere (GH), ei joacă un rol cheie în creştere, compozitia corpului, repararea celulei si metabolism (1, 2, 3, 4, 5, 6).
HGH stimulează, de asemenea creșterea musculară, putere, performanță sportivă, în timp ce vă ajută să vă recuperați după leziuni și boli (4, 7, 8).
Nivelurile scăzute de HGH vă pot afecta negativ calitatea vieții, creșteți riscul de a prinde boli și te poate face să te îngrășezi (9).
A avea niveluri optime este deosebit de important în timpul pierderii în greutate, pentru a vă recupera după o accidentare sau atunci când încercați să vă sporiți performanța atletică (10, 11, 12, 13).
În mod ciudat, alegerile dvs. privind dieta și stilul de viață pot avea un impact uriaș asupra nivelurilor dvs. de HGH (6, 14).
Iată 11 modalități fiabile (pe baza studiilor pe care le vom cita) de a vă crește în mod natural nivelul hormonilor de creștere la om.
1. Pierde grăsimea corporală
cantitatea de grăsime corporală ce ai pe corp este direct legat de producția dvs. de HGH (3).
Persoanele cu cantități mai mari de grăsime corporală sau mai multe grăsimi abdominale sunt mai susceptibile de a avea producția de HGH deteriorată și un risc mai mare de boală.
Într-un studiu, persoanele cu 3 ori cantitatea de grăsime abdominală aveau mai puțin de jumătate din cantitatea de HGH comparativ cu persoanele slabe (15).
Studiul a înregistrat o producție de 24 de ore de HGH și a constatat o scădere semnificativă a persoanelor care aveau mai multe grăsimi abdominale.
În mod ciudat, un studiu sugerează că excesul de grăsime corporală mai mult afectează nivelurile de HGH la bărbați. Cu toate acestea, scăderea grăsimii corporale este încă un element cheie pentru ambele sexe (15, 16).
Un studiu a constatat că indivizii obezi aveau niveluri mai scăzute de IGF-1 și HGH. După pierderea unei cantități semnificative de greutate, nivelurile lor au revenit la normal (17).
Grăsimea din burtă este cel mai periculos tip de grăsime stocată și este legată de multe boli. Pierderea grăsimii din burtă vă va ajuta să vă optimizați nivelurile de HGH și alte aspecte ale sănătății dumneavoastră.
Ce trebuie să vă amintiți:
Scapă de excesul de grăsime corporală, în special de grăsimea abdominală. Acesta vă va optimiza nivelul hormonilor de creștere umană și vă va îmbunătăți sănătatea.
2. Rapid punctual
Rapid ad hoc este o abordare alimentară care limitează mesele pe perioade scurte.
Acest lucru se poate face în diferite moduri. O abordare obișnuită este de a lăsa o fereastră zilnică de 8 ore pentru mese cu un post de 16 ore. O altă abordare include 2 zile în timpul săptămânii în care mănânci doar 500 până la 600 de calorii (18, 19).
Postul unic poate ajuta la optimizarea nivelurilor de HGH în mai multe moduri.
În primul rând, vă poate ajuta să pierdeți grăsime corporală, care afectează în mod direct producția de HGH (20, 21, 22, 23).
În al doilea rând, vă va permite să mențineți nivelurile de insulină scăzute pentru cea mai mare parte a zilei, deoarece insulina este produsă atunci când mâncați. Poate avea și alte beneficii, deoarece studiul sugerează că vârfurile de insulină vă pot perturba producția naturală de hormoni de creștere (24, 25).
Un studiu a constatat că 3 zile de post au crescut nivelurile de HGH cu peste 300%. După o săptămână de post, au crescut brusc cu 1250% (26).
Alte studii au descoperit efecte similare, nivelurile hormonilor dublându-se sau triplându-se după doar 2-3 zile de post (27, 28, 29).
După cum se arată în graficul de mai jos, un studiu a constatat o diferență semnificativă în nivelurile de HGH în zilele de post și cele în zilele de hrănire (30).
Posturile mai scurte de 12 până la 16 ore vă ajută probabil, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a le compara efectele cu cele ale posturilor de mai multe zile.
Ce trebuie să vă amintiți: Postul poate crește semnificativ nivelul hormonilor de creștere umană, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru posturile mai scurte.
3. Încercați un supliment de arginină
Deși majoritatea oamenilor tind să utilizeze aminoacizi precum arginina ca supliment pentru exerciții fizice, studiul arată că au un efect redus sau deloc asupra nivelului de HGH (31).
Alte două studii au confirmat acest lucru, fără a găsi nicio diferență între practicarea sportului și practicarea sportului în timp ce luați arginină. Cu toate acestea, când arginina a fost luată singură și fără exerciții fizice, au găsit o creștere semnificativă a HGH (32, 33).
Alte studii care nu au luat în considerare sportul susțin utilizarea argininei.
Un studiu a observat efectele administrării a 45 mg sau 114 mg pe kilogram (100 sau 250 mg pe kg) în funcție de greutatea participanților, adică în jur de 6 până la 10 g pe zi sau de 15 până la 20 g pe zi.
Cercetătorii nu au găsit niciun efect la dozele mai mici, dar participanții care au luat dozele mai mari au văzut o creștere de aproximativ 60% a nivelului lor de HGH în timp ce dormeau (34).
Ce trebuie să vă amintiți: Dozele mai mari de suplimente de arginină pot îmbunătăți producția de hormoni de creștere, dar nu atunci când sunt luate cu exerciții fizice.
4. Reduceți aportul de zahăr
Creșterea producției de insulină poate reduce producția de HGH.
Carbohidrații rafinați și zahărul cresc cel mai mult nivelul de insulină, deci reducerea aportului poate ajuta la optimizarea nivelului hormonului de creștere (24, 25).
Un studiu a constatat că persoanele sănătoase fără diabet au niveluri de HGH de 3-4 ori mai mari decât diabeticii care au toleranță la carbohidrați și funcție insulinică deteriorată (35).