12 variante de genuflexiuni pentru a vă întări picioarele și fesele!
Exercițiul emblematic al oricărui program de antrenament pentru picioare și glute care se respectă, ghemuitul îi place prin aspectul său complet și beneficiile sale asupra condiționării fizice nu mai sunt dovedite.
Cvadriceps, hamstrings, glute, adductori și chiar abdominale, totul merge, dar cu forța de a o face iar și iar de ani de zile, inevitabil, ne-am săturat de asta !
Cine l-ar fi crezut: spunem asta găsim ghemuitori plictisitori și suntem pe punctul de a ne despărți. Dar chiar trebuie să ajungem la asta ?
Departe de acolo! Din fericire, există aproximativ zece variante de genuflexiuni că ne vom grăbi să vă dezvăluim pentru a revigora antrenamentele iubite !
Iată, pentru cei pe care am reușit să-i motivăm din nou 12 variante de genuflexiuni pentru a vă întări picioarele și fesele !
1. Ghemuitul și mersul pe jos
Stai cu picioarele lărgite la nivelul umerilor, degetele îndreptate înainte. Faceți o îndoire joasă, păstrând pieptul drept și contractându-vă abdomenul. Rămâneți în această poziție ghemuit și faceți patru pași lungi înainte, apoi 4 pași lungi înapoi.
2. Ghemuitul deschis cu tocuri de ridicare
Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Faceți o îndoire joasă, apoi ridicați călcâiul drept de pe podea și puneți-l la loc. Faceți același lucru cu călcâiul stâng. Acum împingeți-vă pe tocuri pentru a reveni la poziția de plecare în timp ce vă contractați picioarele și fesierele.
3. Ghemuitul cu ridicarea picioarelor pe lateral
Începeți cu picioarele la lățimea umerilor, degetele paralele sau ușor spre exterior. Coborâți într-o poziție ghemuit și, în timp ce vă întoarceți, ridicați piciorul stâng în lateral. Asigurați-vă că vă contractați partea exterioară a feselor în timpul mișcării. Efectuați următoarea ghemuit aducând piciorul înapoi pe podea. Repetați exercițiul cu piciorul drept. Dacă doriți să faceți mișcarea și mai dinamică, faceți o lovitură laterală în loc să ridicați piciorul.
4. Ghemuitul cu pas pe lateral
Începeți cu picioarele lărgite la umeri, degetele îndreptate înainte. Efectuați o ghemuit până când coapsele sunt practic paralele cu podeaua. Îți umflă pieptul și încordează mușchii nucleului. Acum, faceți un pas în lateral cu piciorul drept, păstrând coapsele paralele cu podeaua și rămânând în poziția ghemuit. Acum faceți un pas spre dreapta cu piciorul stâng, astfel încât picioarele să fie din nou la lățimea umerilor. Puteți alterna laturile sau puteți face 3 pași într-o direcție, apoi 3 pași în cealaltă.