14 motive pentru care ți-e foame mereu
Foamea este semnalul natural al corpului tău că are nevoie de mai multă hrană.
Când ți-e foame, stomacul tău poate „mârâi” și se poate simți gol, sau este posibil să ai dureri de cap, să te simți iritabil sau să nu te poți concentra.
Majoritatea oamenilor pot aștepta câteva ore între mese înainte de a se simți flămânzi, deși nu toată lumea poate.
Există mai multe explicații posibile pentru acest lucru, inclusiv o dietă lipsită de proteine, grăsimi sau fibre, precum și stres excesiv sau deshidratare.
Acest articol discută 14 motive pentru foamea excesivă.
Obținerea de suficiente proteine este importantă pentru controlul apetitului.
Proteinele au proprietăți de reducere a foamei care vă pot ajuta să consumați automat mai puține calorii în timpul zilei. Funcționează prin creșterea producției de hormoni care semnalează plenitudinea și reducerea nivelurilor de hormoni care stimulează foamea (1, 2, 3, 4).
Datorită acestor efecte, vă puteți simți adesea flămând dacă nu consumați suficiente proteine.
Într-un studiu, 14 bărbați supraponderali care și-au consumat 25% din calorii din proteine timp de 12 săptămâni au văzut o reducere de 50% a dorinței lor de a gusta târziu noaptea, comparativ cu un grup care a consumat mai puține proteine (5).
În plus, persoanele cu aporturi mai mari de proteine au raportat o plenitudine mai mare pe tot parcursul zilei și mai puține gânduri obsesive despre alimente (5).
Multe alimente diferite au un conținut ridicat de proteine, așa că nu este dificil să obții suficient din ele în dieta ta. Includerea unei surse de proteine în fiecare masă poate ajuta la prevenirea foametei excesive.
Produsele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele și ouăle, conțin cantități mari de proteine.
Se găsește și în unele produse lactate, inclusiv în lapte și iaurt, precum și în unele alimente pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale.
Rezumat: Proteinele joacă un rol important în controlul apetitului prin reglarea hormonilor foamei. Din acest motiv, îți poate fi foame frecvent dacă nu mănânci suficient.
A dormi suficient este extrem de important pentru sănătatea ta.
Somnul este esențial pentru ca creierul și sistemul imunitar să funcționeze corect și este asociat cu un risc mai scăzut de mai multe boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer (6).
În plus, a dormi suficient este un factor în controlul apetitului, deoarece ajută la reglarea grelinei, hormonul care stimulează pofta de mâncare. Lipsa somnului duce la niveluri mai ridicate de grelină, motiv pentru care s-ar putea să vă simțiți mai înfometați când sunteți lipsit de somn (7, 8).
Într-un studiu, 15 persoane care au lipsit de somn pentru o singură noapte au raportat că au fost mult mai înfometați și au ales o porție cu 14% mai mare, comparativ cu un grup care a dormit opt ore (9).
Somnul suficient ajută, de asemenea, la asigurarea nivelurilor adecvate de leptină, un hormon care promovează sentimentele de plenitudine (7, 8).
Pentru a-ți controla foamea, este recomandat, în general, să dormi cel puțin opt ore neîntrerupt pe noapte.
Rezumat: Se știe că privarea de somn provoacă fluctuații ale nivelului de hormon al foamei și vă poate face să vă înfometați mai des.
Glucidele rafinate au fost prelucrate și eliminate de fibre, vitamine și minerale.
Una dintre cele mai populare surse de carbohidrați rafinați este făina albă, care se găsește în multe alimente pe bază de cereale, cum ar fi pâinea și pastele. Alimentele, cum ar fi băuturile răcoritoare, bomboanele și produsele coapte, fabricate din zaharuri procesate, sunt, de asemenea, considerate carbohidrați rafinați.
Deoarece glucidele rafinate nu au fibre de umplutură, corpul tău le digeră foarte repede. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care poți de multe ori să îți fie foame dacă mănânci o mulțime de carbohidrați rafinați, deoarece acestea nu promovează un sentiment semnificativ de plenitudine (10).
De asemenea, consumul de carbohidrați rafinați poate determina creșterea rapidă a glicemiei. Acest lucru duce la creșterea nivelului de insulină, un hormon responsabil de transportul zahărului către celulele dumneavoastră (10, 11).
Când o cantitate mare de insulină este eliberată în același timp ca răspuns la creșterea zahărului din sânge, elimină rapid zahărul din sânge, ceea ce poate duce la o scădere bruscă a zahărului din sânge (10, 11).
Scăderea zahărului din sânge îi spune corpului că are nevoie de mai multă hrană. Acesta este un alt motiv pentru care vă puteți simți adesea flămând dacă carbohidrații rafinați fac parte din dieta dvs. (10).
Pentru a reduce aportul de carbohidrați rafinați, pur și simplu înlocuiți-l cu alimente întregi mai sănătoase, cum ar fi legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Aceste alimente sunt încă bogate în carbohidrați, dar sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la controlul foametei (12).
Rezumat: Carbohidrații rafinați nu au fibre și duc la fluctuații ale nivelului zahărului din sânge, care sunt principalele motive pentru care consumul de alimente prea mari vă poate face să vă simțiți foame.
Grăsimea joacă un rol cheie în a te menține plin.
Acest lucru se datorează parțial tranzitului său gastro-intestinal lent, ceea ce înseamnă că digestia durează mai mult și rămâne în stomac pentru o lungă perioadă de timp. În plus, consumul de grăsime poate duce la eliberarea diferiților hormoni care promovează plenitudinea (13, 14, 15).
Din aceste motive, de multe ori îți este foame dacă dieta ta este săracă în grăsimi.