15 exerciții pentru a arde grăsimi, a pierde în greutate, a defini mușchii și toate

Să începem cu o cerință esențială pentru a vă atinge obiectivele: Cheia este conformitatea. Fie exercițiu fizic, fie o dietă sănătoasă. Fie că obiectivul tău este să slăbești sau să fii în formă. Sau amândouă. Dacă nu sunteți constant, eșecul este garantat. Nu are rost să faci mișcare sporadic sau să ții o dietă sănătoasă timp de o săptămână. Este o cursă la distanță.

Nu există poțiune magică sau glonț magic când vine vorba de obiceiuri de viață sănătoase. Activitatea fizică și alimentația bună sunt esențiale pentru a fi și a vă simți bine, dar trebuie să devină norma, nu excepția. Nu există comenzi rapide. Este atât de simplu și complicat în același timp.

Și când putem înțelege că totul trebuie să iasă de la sine - nimeni nu poate face exerciții pentru noi sau poate mânca alimente bine echilibrate - suntem în măsură să ne confruntăm cu o schimbare care poate fi decisivă pentru sănătatea noastră. De ce nu uităm asta? descoperirile științifice dovedesc beneficiile Includerea anumitor tipuri de alimente în dieta noastră în detrimentul altora și nevoia de a fugi dintr-un stil de viață sedentar.

În ceea ce privește exercițiul fizic care ne preocupă în acest moment, realitatea este așa Efectele asupra bunăstării noastre pot fi deja resimțite în prima sesiune de antrenament, orice fel. Nu contează dacă te dai la sală sau faci rutine acasă, dacă alergi, mergi cu bicicleta sau înoți, mergi, urci scări sau pante: simplul fapt de a face mișcare este deja un triumf. Dar dacă aveți dubii, luați notă.

Avantajele exercițiului fizic bazate pe dovezi științifice

Reduce riscul de a suferi diferite boli cardiovasculare.
Activează circulația inimii.
Îmbunătățește funcția respiratorie.
Se recomandă prevenirea și tratamentul hipertensiunii arteriale.
Reduce riscul de boli metabolice, cum ar fi diabetul
Reduce riscul unor cancere.
Îmbunătățiți sănătatea osoasă și funcțională pentru a preveni probleme precum sarcopenia sau osteorpoza.
Îmbunătățește aspecte precum echilibrul, coordonarea sau mobilitatea.
Construiți mușchi, îmbunătățiți rezistența nucleului și forma fizică.
Îmbunătățiți răspunsul muscular.
Îmbunătățește funcția intestinului.
Îmbunătățește funcția sexuală.
Ajută la menținerea echilibrului caloric și la o greutate sănătoasă. Previne obezitatea
Întărește sănătatea mintală, reduce riscul de depresie și ajută la gestionarea stresului.
Ajutați la somn, a cărui calitate slabă este, de asemenea, un punct central al bolii.

Și dacă ești unul dintre cei care folosesc scuza recurentă a Lipsa de motivatieLista de mai sus este un argument puternic în sine: nu există o motivație mai mare decât sănătatea însăși. Și dacă sunteți unul dintre cei care folosesc scuza nu mai puțin banală a Lipsa de timp Trebuie să știți că, cu doar 30 de minute de activitate fizică pe zi, oricare preferă, îndepliniți deja recomandările minime ale Organizației Mondiale a Sănătății.

Exerciții de rutină

Și din fericire Există multe opțiuni pentru un antrenament complet, care combină forța cu cardio și permite atât mușchilor superiori cât și cei inferiori ai corpului să se dezvolte în timp ce arde grăsimi și ușurează pierderea în greutate. Exercitați mușchii flexorilor spatelui și cotului, cum ar fi bicepsul. Dacă faceți exercițiile potrivite, vă puteți lucra pieptul, umărul și tricepsul, precum și miezul, fesierii, cvadrii sau vițeii. Ca și cele pe care le recomandăm în mod special Sergio Peinado, Licențiat în științe în activitate fizică și sport și antrenor personal.

7 Rutină de exerciții

Pushups: 10 repetări
Domenii (cât mai multe posibil) sau tragere la piept (10 repetări)
Pași: 10 repetări
Genunchi: 30 de repetări
Puntea lombară: 10 repetări pe picior.Fier abdominal: 10 secunde
Jumping Jacks: 30 de secunde

Peinado vă recomandă să faceți un anumit număr de ture pe pistă, în funcție de starea fizică sau circumstanțe.

Nivel pentru începători: 1 rundă
Intermediar: 3 runde
Avansat 6 runde

Odihnește-te între 20 și 30 de secunde între exerciții, dar dacă ai nevoie de mai mult timp, nu există nicio problemă. De asemenea, se recomandă odihna timp de 1 sau 2 minute între fiecare rundă.

Dacă ai vrut mai mult, nu-ți face griji. Împărtășim o altă rutină bazată pe antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), care include exerciții cardio, funcționale și de greutate corporală, care ne permit, de asemenea, să rămânem la o greutate sănătoasă și într-o formă fizică bună.

8 rutină de exerciții

Sari: 20 de secunde.
Burpess: 20 de secunde.
Schimbare laterală: 20 de secunde.
Îngenunchiat: 20 de secunde.
Deschideți și închideți genuflexiunile: 20 de secunde.
Alpiniști: 20 de secunde.
Pumnii în aer: 20 de secunde.
Squat + Shuffle: 20 de secunde

În acest caz, Peinado recomandă întreruperea a 15 secunde între fiecare exercițiu și 4 runde, deși totul depinde de circumstanțele dumneavoastră.

Amintiți-vă și asta Cel mai important lucru este progresia și că este important să vă încălziți înainte de a începe rutina, pentru a maximiza performanța și a evita riscul de rănire.. Când începeți, luați-l ușor și ridicați ritmul pe măsură ce vă simțiți mai bine. Mai presus de toate, este crucial să fiți convins de munca voastră, că instruirea se potrivește circumstanțelor dvs. și că vă place.

Și când nu alergăm doar, mergem cu bicicleta, înotăm, mergem la sală sau facem exerciții acasă, absorbim și mici schimbări în viața noastră de zi cu zi - urcând scări sau pante, jucându-ne cu copiii (în ritmul dvs.) sau mergând oriunde - noi va adăuga o cantitate bună de exerciții suplimentare. Totul se adaugă.