Fibre alimentare - Fișier complet Creapharma
Fibrele dietetice, sau fibrele de simplificat, sunt elemente cheie pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, fiind întotdeauna de origine vegetală. Cu alte cuvinte, nu putem găsi fibre dietetice în carne, pește sau produse lactate. Vorbim despre fibre dietetice, pentru cele găsite în alimente.
Fibrele pot fi găsite în mai mult sau mai puțin în toate alimentele de origine vegetală, totuși există diferențe mari în cantitatea fiecărei plante. alimentele bogate în fibre sunt mai jos.
Fibrele dietetice nu sunt asimilate de corpul uman deoarece nu sunt digerate de enzimele digestive. Fibrele dietetice nu conțin calorii, deoarece nu sunt metabolizate.
La nivel chimic, fibrele alimentare sunt polizaharide, sunt carbohidrați sau așa-numitele zaharuri complexe.
Cu toate acestea, lignina (fibra solubilă) are o structură diferită.
Structura chimică a fibrelor face imposibilă digestia de către enzimele digestive, ceea ce nu este cazul altor zaharuri.
Se face distincția între fibrele dietetice solubile și fibrele insolubile. Ambele tipuri de fibre au proprietăți benefice pentru sănătate, cu unele diferențe.
- Fibrele solubile
În fibrele solubile, care se dizolvă în apă, găsim, de exemplu, pectina (un nutrient din măr), guma (în fasole sau cereale), mucilagiul sau beta-glucanii (în ovăz).
Fibrele solubile, cunoscute și sub denumirea de fibre vâscoase, pot fi fermentate în intestinul gros. Cu alte cuvinte, bacteriile din intestinul gros sunt capabile să descompună fibrele solubile.
- Fibrele insolubile
În fibrele insolubile, care nu se dizolvă în apă, găsim celuloză (în legume precum morcovi, grâu integral, fasole), hemiceluloză (în unele cereale) sau lignină (tulpini sau frunze ale anumitor plante).
Fibrele insolubile, denumite și fibre nefermentabile, nu pot fi descompuse sau fermentate de bacteriile din intestin.
Fibrele insolubile sunt deosebit de eficiente, cu efect laxativ, în lupta împotriva constipației.
Fibrele dietetice sunt prebiotice. Acestea sunt componente nedigestibile găsite în dieta noastră. Prebioticele promovează creșterea și activitatea metabolică a probioticelor (microorganisme nepatogene).
Soia, fasole, porumb, orez brun, prune uscate (prune uscate), grâu integral (de exemplu grâu integral sau pâine neagră), caise, anghinare, zmeură, semințe de in, câteva brânzeturi, niște iaurturi etc.
Uneori vorbim de fibre funcționale, acestea sunt fibre adăugate de un producător sau de un industrial unui aliment pentru a-și îmbunătăți proprietățile de sănătate. Fibrele totale reprezintă apoi suma fibrelor naturale și a fibrelor funcționale.
Fibrele favorizează tranzitul intestinal și au un efect de reglare. Sunt recomandate în special în caz de constipație. Există o creștere a volumului scaunului și a hidratării.
Fibrele, în special fibrele insolubile, se umplu cu apă și au un efect pozitiv asupra tranzitului intestinal. De fapt, fibrele devin pline de apă și umple stomacul mai repede.
Vă simțiți mai plin de repede, ceea ce reduce senzația de foame și face posibilă înscrierea într-o dietă foarte pozitivă pentru pierderea în greutate (vezi și sub Indicații). Fibrele necesită multă hidratare, totuși, de aceea este important să beți mult atunci când o consumați.
Fibrele solubile sunt deosebit de eficiente în scăderea nivelului de colesterol.
Este interesant de observat că fibra are o influență asupra absorbției nutrienților (zaharuri, lipide).
Potrivit unui studiu publicat în revista franceză Science & Vie (ediția din iulie 2014), fibrele sunt transformate în colon în acetat, o moleculă care declanșează o senzație de sațietate.
- Fibrele dietetice sunt indicate în cazurile de constipație, diverticulită, hemoroizi, acestea joacă un rol cheie pentru o greutate echilibrată (foarte recomandată în diete). Fibrele dietetice au, de asemenea, un efect preventiv asupra accidentului vascular cerebral (7 g sau mai mult de fibre în fiecare zi scad riscul cu 7%), cancerului de colon și asupra nivelului de colesterol.
- S-a demonstrat că fibra previne diabetul de tip 2, un studiu de la Harvard din SUA a arătat că consumul de orez brun poate avea un efect pozitiv împotriva acestei forme de diabet.
- Potrivit unui studiu publicat de Harvard în aprilie 2014, persoanele care au suferit un infarct miocardic care au consumat alimente foarte bogate în fibre după infarct și-au văzut riscul de mortalitate scăzând cu 25% față de cei care au ingerat puțină fibră timp de 9 ani după infarct.