17 sfaturi de fitness pentru femei Rețeta succesului
Așa îți atingi obiectivele
De la nutriție la tipul de antrenament până la ținuta potrivită: vă vom dezvălui cele mai importante sfaturi de fitness care vă vor ușura antrenamentul zilnic.
Încă din Roma antică, oamenii știau că există o minte sănătoasă într-un corp sănătos. Dar fundul ferm, picioarele ferme și stomacul plat erau o muncă grea chiar și atunci și necesitau perseverență și răbdare. Indiferent dacă doriți să construiți mușchi, să pierdeți kilograme în plus sau doar să vă simțiți în formă - dieta potrivită joacă un rol crucial, iar antrenamentul de forță și mușchii dureroși sunt inevitabili. Pentru a evita antrenamentele ineficiente și pierderea motivației în viitor, vă dezvăluim cele mai importante sfaturi de fitness cu ajutorul cărora puteți profita la maximum de antrenament.
Principiile de fitness: elementele esențiale
Indiferent dacă sunteți un începător sau un iubitor de fitness de lungă durată: Pentru a obține performanțe maxime, există unele lucruri care sunt inevitabile.
1. Alimentație adecvată
Dacă vrei să fii în formă, ar trebui să mănânci corespunzător. Acesta este motivul pentru care o dietă sănătoasă este crucială pentru un antrenament eficient - nu degeaba „abdominalele se fac în bucătărie” (mușchii abdominali se fac în bucătărie). O cantitate suficientă de proteine nu este importantă doar seara pentru a vă atinge obiectivele de antrenament. Proteinele sunt un constructor muscular, dar și o sursă esențială de energie atunci când slăbești. Corpul stochează excesul de carbohidrați ca grăsimi, în timp ce proteinele sunt pur și simplu arse, motiv pentru care o porție bună de proteine poate fi servită la micul dejun sau la prânz.
2. Bea, bea, bea!
Aportul de lichide merge în mod natural mână în mână cu dieta - tăierea băuturilor zaharate și a sucurilor dulci poate fi un schimbător de jocuri. Apa adecvată trebuie băută cu orice tip de sport. Donează energie, stimulează metabolismul și este deosebit de bun pentru sesiuni de fitness extenuante. Dacă apa este prea plictisitoare pentru tine, o poți îndulci cu ghimbir, lămâi sau fructe de pădure.
Joseph Joseph - Sticlă cu apă Dot 600 ml, turcoaz
Sticlă de apă Ted Baker albastră
Sticlă de băut, 650 ml
9,00 € 7,99 € La magazin
3. Începeți încet
Nimeni nu a căzut din cer cu mușchi definiti și curbe perfecte. Atingerea obiectivelor personale de fitness înseamnă muncă grea. Cu toate acestea, nu este recomandat să lucrați cu cele mai mari greutăți și să accelerați la maxim în prima zi în sala de gimnastică - cu această setare este inevitabilă o accidentare sau tulpina. Toată lumea a început mic, așa că se aplică următoarele: ar trebui să mergeți la limitele voastre, dar să nu le depășiți. Creșterea intensității din când în când este cheia succesului.
Mai multe sfaturi de fitness pe ELLE.de:
4. Exercițiu regulat
Cât de des ne-am aruncat într-un program de antrenament cu cel mai înalt nivel de motivație și după mai puțin de o săptămână am practicat doar fiecare a doua unitate sau am renunțat în totalitate? Din păcate prea des. Cu toate acestea, pentru a vedea și a simți efectiv rezultatele, exercițiul regulat este esențial. Unitățile mai scurte de câteva ori pe săptămână sunt mai bune decât una lungă din când în când, dacă se întâmplă să simțiți acest lucru. Mușchii care nu sunt încordați se ofilesc. Când construiți mușchi, este important să acordați grupului muscular respectiv timp suficient pentru regenerare, dar să nu le neglijați.
5. Tehnica potrivită
O greșeală foarte frecventă atunci când construiți mușchi este utilizarea unei tehnici greșite. A nu face exerciții corect nu este doar de puțin folos, ci poate duce chiar la malformații și leziuni. De aici sfatul nostru: Dacă nu sunteți sigur, întrebați un antrenor sau un prieten care este familiarizat cu fitness-ul. Este mai bine să întrebi o dată prea des decât să folosești o tehnică greșită.
6. Distrează-te!
Nu toată lumea se bucură de exerciții monotone în sala de gimnastică. Și nu toată lumea vrea să fie pe perete atunci când boxează. Ar trebui să găsești un sport pentru care îți place să faci și pentru care poți găsi în continuare motivație chiar și după o zi grea de muncă. Selecția opțiunilor de antrenament este imensă, astfel încât găsirea unui antrenament variat nu este prea dificil.
Sfaturi de fitness: opțiuni de exerciții
Pentru a îmbunătăți capacitatea fizică și a modela corpul, este necesară o combinație de antrenament cardio și de forță. Indiferent dacă intenția este de a construi mușchi sau dacă doriți să vă tonificați corpul, niciunul dintre cei doi nu trebuie evitat. Cu toate acestea, posibilitățile sunt mult mai mari decât să petreci ore întregi pe echipamente cardio sau să ridici gantere în mod continuu.
1. Sala de sport
Unii îl adoră, alții îl urăsc - sala de sport. Aici aveți mai multe opțiuni de instruire: echipamente, formare gratuită sau cursuri ghidate. Avantajul este că aveți o persoană de contact la fața locului dacă aveți întrebări și probabil că doriți să vă depășiți limitele sub privirea critică a altor vizitatori. Dar tocmai acesta este un dezavantaj major al studioului pentru unii. Încercarea unor lucruri noi și părăsirea zonei lor de confort este mai dificil pentru unii aici decât acasă. Sfatul nostru: Nu lăsați pe alții să vă influențeze - toată lumea este aici din același motiv și toată lumea are voința de a-și schimba corpul. În cele din urmă, ar trebui să te concentrezi asupra ta și să ascunzi altele. Desigur, un abonament la sală este, de asemenea, costisitor și consumator de timp decât să faci mișcare acasă.
2. Antrenamente la domiciliu
Pentru cei care nu se simt ca săli de sport supraaglomerate și doresc să economisească bani, există opțiunea de a vă antrena acasă și de a schimba sesiunea de bandă de alergat cu ceva exerciții în aer curat. Tot ce aveți nevoie pentru a face un antrenament acasă este un covor, haine de antrenament și o conexiune bună la internet. Pentru că poți găsi tot felul de antrenamente pe YouTube: de la antrenamente pe tot corpul până la construirea mușchilor cu propria greutate până la antrenamente HIIT de zece minute. Lumea fitness-ului de pe YouTube oferă antrenamente gratuite, fără echipamente, pentru toată lumea.
Set de gantere Reebok, "Set de gantere"
Covoare de fitness covor de yoga Hot Yoga Image combinație verde
mylifeunit fitness sărind coarda, antrenament sărind coarda cu mânere din spumă, corzi săritoare reglabile pentru bărbați femei copii
3. Antrenamentul cu greutăți
Mitul potrivit căruia femeile nu ar trebui să facă antrenamente de forță, deoarece rezultatul va fi tipul de corp al lui Arnold Schwarzenegger, a fost demult demult, deoarece bloggerii de fitness demonstrează: Strong is sexy. Un fund ferm, picioarele încordate și absurile mult așteptate ale plăcii de spălare sunt imposibil de realizat fără ridicarea greutăților. Așadar, nu vă fie teamă de antrenamentul de forță, deoarece greutățile grele lucrează un anumit grup muscular mai intens, îl definesc și îl fac să crească cu adevărat. Dacă o faci bine, curbele feminine vor rămâne exact acolo unde le aparține. Antrenamentul de forță vizat poate contracara chiar și probleme de postură și de spate slabe, iar în acest domeniu de fitness, îmbunătățirile vizibile nu întârzie să apară.
4. Exercițiu cardio
Dacă accentul este pus pe arderea grăsimilor, este crucial atunci când vă faceți sesiunea de cardio - și anume înainte de antrenamentul de forță. Punerea greutăților grele la începutul antrenamentului și depășirea imediată a limitelor supra-acidifică mușchii - aceasta oprește arderea grăsimilor și o unitate cardio eficientă nu mai este posibilă. În plus, antrenamentul de anduranță este mai mult decât a sta ore pe bandă: ore cu bicicleta, înotul sau dansul sunt alternative care vor convinge, de asemenea, cardio-grouches. Pentru a vă consolida inima și circulația și pentru a vă stimula metabolismul, ar trebui să faceți antrenament de anduranță timp de cel puțin 20 de minute.
5. HIIT
Alternativa populară la echipamentele cardio convenționale este HIIT, Instruire cu intervale de înaltă intensitate. Este arzătorul absolut de grăsimi și face corpul să ardă calorii mult timp. Perfect pentru cei care s-au săturat să-și petreacă cea mai mare parte a timpului în sala de gimnastică cu aparate cardio, deoarece o unitate HIIT este terminată în 15 până la 25 de minute. HIIT este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament și include faze de exerciții scurte, de intensitate mare, care sunt combinate cu faze scurte de recuperare. Metabolismul este stimulat prin amestecul de efort și relaxare. Cu cât diferența dintre metabolismul de odihnă și exerciții fizice este mai mare, cu atât corpul poate arde mai multe calorii - chiar și după antrenament.
6. Programe de exerciții
Regina incontestabilă a fitnessului este în prezent australianul Kayla Itsines. Cu programul ei Bikini Body Guide, ea le promite femeilor să își poată atinge cifra de vis în douăsprezece săptămâni. Circuitele de rezistență de 28 de minute în combinație cu sesiunile HIIT și cardio îi împing clienții la limitele lor, dar pe contul de Instagram al Kaylei arată cu rezultate uimitoare că merită și ea. În Germania există programe similare de Sophia Thiel sau Pamela Reif. Avantajul unui program de antrenament online este că sportul este specificat în detaliu în fiecare zi și un plan nutrițional este de obicei adaptat acestuia. Scuzele sunt tabu aici, deoarece odată ce ați început, doriți să încheiați programul. Nu ar trebui să fii un începător complet pentru acest tip de antrenament, deoarece exercițiile sunt concepute în mare măsură pentru a fi în formă și puternice și pentru a-ți atinge tot ceea ce îți stă în putință - și sunt în consecință solicitante.
Cinci sfaturi de fitness pentru motivația ta
Indiferent cât de mult te distrezi în acest sport, la un moment dat sinele mai slab va veni mereu în față și va declara război zelului tău de antrenament. Depășirea lui merită întotdeauna! De aceea avem aici cele mai bune sfaturi și trucuri pentru a vă menține motivat.
1. Găsește un partener de formare
O suferință împărtășită este o suferință înjumătățită - așa vă puteți imagina antrenamentul în echipă. Cel mai bun lucru de făcut este să cauți pe cineva din cercul tău de prieteni cu care să-ți poți finaliza sesiunile - ideal în același loc și la o oră fixă, pentru căruia îi place să fie dezbrăcat să nu se prezinte. Chiar și în timpul sportului, este important ca coechipierul dvs. să vă atragă în zilele proaste și să fie în general la fel de motivat ca dvs. Mai presus de toate, ar trebui să vă înțelegeți obiectivele și să vă susțineți reciproc. Alegerea partenerului greșit poate duce rapid înapoi și vă poate deranja planul de antrenament.
2. Stabiliți obiective și documentați progresul
Scopul stabilit definește modul de a ajunge acolo. Așadar, înainte de a vă scufunda adânc în antrenament, ar trebui să fie clar dacă doriți să slăbiți, să construiți mușchi sau pur și simplu să faceți ceva bun pentru sănătatea dumneavoastră în general. Un adevărat ucigaș motivațional nu vede progrese. Dacă stai pe cântar pentru a treia oară la rând și tot citesc doar cu jumătate de kilogram mai puțin, lucrul evident de făcut este să renunți. Dar uitați de kilograme, deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea și progresul este cel mai bine văzut în fotografii și prin măsurătorile pieptului, taliei și șoldului. În plus, nu trebuie să exagerați cu verificarea: Desigur, succesul este mai mare cu intervale de două săptămâni decât cu intervale de două zile.
3. Lista de redare potrivită
Muzica dublează motivația. Vă recomandăm să creați o listă de redare sportivă individuală cu toate melodiile care vă motivează și vă împing la limitele voastre. Cântecul tău preferat îți poate scoate uneori ultima din rezervele tale de energie.