3 reguli de urmat pentru a crește greutatea uscată (mușchii)
Creșterea în greutate este suficient de ușoară pentru majoritatea oamenilor, dar creșterea mușchilor fără a obține grăsime este rezervată pentru câțiva privilegiați care cunosc anumite lucruri.
Deci, dacă doriți să obțineți „Imens și slab” sau pur și simplu nu știți cum să vă îngrășați/creșteți în greutate, acest articol este special pentru dvs. !
Eu/Am un excedent caloric decent
Deci, să începem de la început, nu vă deranjează ?
bazat de creștere în greutate este excesul de calorii.
În spatele acestui termen destul de simplu nutriționist se ascunde faptul de mănâncă mai mult că organismul nostru are nevoie pentru a ne menține greutatea, așa că va dura ingera mai multe calorii in fiecare zi în perioada de creștere în greutate.
Câte calorii mai trebuie să mănânc ca să mă îngraș ?
Răspunsul va depinde de obiectivul dvs. și de cât de repede ardeți calorii.
Pentru persoanele care doresc să se îngrașe foarte repede și să îngrășeze relativ repede:
Trebuie să ne asigurăm că avem un surplus caloric de cel puțin 500 de calorii.
În acest caz, mi-e teama pentru tine faptul de câștigați mai multă grăsime decât mușchiul.
Pentru persoanele care doresc să se îngrașe la viteză normală și să îngrășeze relativ repede:
Va fi necesar să aveți un surplus caloric între 250 și 500 de calorii.
Acest caz va fi cel mai benefic pentru 80% dintre oameni, cele 500 de calorii ar trebui să fie bine pentru tine câștigați mușchi fără să îngrășați (cel puțin o sumă neglijabilă).
Pentru persoanele care doresc să se îngrașe la viteză normală și să îngrășeze încet (dar și mușchi) încet (metabolism rapid):
De data aceasta va fi necesar să se urmărească un cel puțin 500-700 de calorii în exces de calorii.
Să știi că te invidiez, pentru că vei putea mânca mult (dar chiar foarte mult ...) .
Ce sunt 500 de calorii ?
Este destul de simplu să găsiți în jur de 500 de calorii în dieta dvs., cu toate acestea, vă recomand nu te duce să-i cauți în dulciuri sau junk food. A spune că caloriile sunt doar calorii este total greșit !
Consumați 500 de calorii, de exemplu dintr-un fast food tu va satisface mai puțin și va fi o sursă de oboseală lângă 500 de calorii din alimente neprelucrate precum cartofii dulci !
Prin urmare, vă sfătuiesc să le căutați de exemplu în:
- 500 gr cartofi dulci,
- 100 gr de nuci,
- 100 gr de hrișcă conform nutriției Paléo .
- 1 până la 2 doze de gainer (supliment alimentar pentru cei care au dificultăți în a se îngrășa și/sau a mânca mai mult)
- 2 doze de proteine din zer + 300-400 ml lapte integral (nu paleo)
Desigur, le puteți obține în altă parte, dar vă sugerez să le obțineți în surse bune de carbohidrați și proteine (dacă nu știți care sunt acestea, citiți acest articol).
II/Odihnește-te suficient
Dacă nu știi, mușchii ți se umflă când te odihnești și nu când te antrenezi !
Prin urmare, va fi necesar să aveți grijă să vă odihniți bine pentru a câștiga masa slabă. !
Cât timp să te odihnești ?
Va depinde de fiecare persoană, dar în medie va fi necesar să se asigure să nu cer mult (în timpul antrenamentului intensiv) același mușchi înainte de 48 de ore după terminarea antrenamentului pentru a evita riscul de rănire.