3 reguli pentru slăbirea eficientă pe termen lung
Aflați modul corect de a slăbi și cum să slăbiți rapid în siguranță cu acest ghid rapid pentru componentele esențiale ale unei diete de succes!
3 reguli pentru pierderea în greutate pe termen lung
De mai bine de un deceniu, „Cel mai mare ratat” a fost una dintre cele mai populare emisiuni de televiziune de realitate, ajutând concurenții să piardă o cantitate uimitoare de greutate și să-și transforme drastic corpul, totul în doar câteva luni. Cu toate acestea, unele titluri recente sugerează că metoda de slăbire a emisiunii nu este ceea ce pretinde a fi. De fapt, de multe ori ajunge să facă mai mult rău decât bine.
În cazul în care ați ratat-o, iată o recapitulare rapidă a studiului din revista Obesity: un grup de cercetători a urmărit 14 participanți din „The Biggest Loser” timp de șase ani după încheierea competiției de 30 de săptămâni, urmărind totul, de la schimbările din Greutatea corporală până la nivelurile hormonale și rata metabolică de repaus (RMR) [1] La finalul competiției, participanții au ars cu 275 de calorii mai puține pe zi decât ar fi trebuit să consume în funcție de compoziția corpului și de vârstă. Șase ani mai târziu, acest număr crescuse la 500 de calorii, în ciuda unei creșteri a nivelului de activitate și a unei creșteri semnificative în greutate.
Ce inseamna asta? Subiecții testați au fost pregătiți pentru creșterea în greutate. Aproape toți au câștigat din nou o greutate semnificativă, iar 5 din cei 14 participanți au fost cu 1% din greutatea lor inițială sau mai mare.
postări similare
Cunoașterea competentă a ginsengului
Care este cel mai bun antrenament cardio pentru arderea grăsimilor?
Aceste rezultate sunt tragice, dar în ciuda modului în care au fost descrise în mass-media, nu sunt neapărat inevitabile. Puteți pierde în siguranță cantități semnificative de greutate dacă o faceți în mod sistematic și în conformitate cu câteva reguli de bază. Și cel mai bun? Nu trebuie să experimentați greutățile și mizeriile care caracterizează „Cel mai mare ratat”.
De ce s-au recâștigat atât de mulți participanți? Aceasta este, desigur, cea mai urgentă întrebare: Cum s-a întâmplat asta?
Pierderea rapidă și extremă în greutate, precum cea observată la cei mai mari participanți la pierderi, crește dramatic probabilitatea creșterii în greutate datorită unui fenomen numit „adaptare metabolică” sau „termogeneză adaptativă”. Pentru a spune direct, este cunoscut sub numele de „daune metabolice”. În esență, corpul tău răspunde la lipsa și stresul extrem încercând să se țină de depozitele de grăsime, ceea ce face să pară aproape imposibil să menții greutatea pe termen lung.
În acest moment nu știm exact de ce se întâmplă acest lucru. Rata pierderii în greutate, exercițiul fizic excesiv și restricția de calorii, precum și scăderea însoțitoare a masei musculare, joacă probabil un rol. Cu toate acestea, există modalități de a slăbi în siguranță și de a preveni cele mai grave daune. Respectați aceste trei reguli și poate chiar ajuta la restabilirea proceselor metabolice care au fost deja deteriorate de pierderea rapidă în greutate.
1. Slăbește încet
Când vine vorba de pierderea permanentă în greutate, răbdarea este virtutea supremă. Acesta este un adevăr dificil de înghițit pentru mulți oameni, dar este important să înțelegem.
Pierderea ideală în greutate săptămânal este de aproximativ 1% din greutatea corporală. Pentru o femeie de 140 de kilograme, asta se traduce printr-o pierdere de aproximativ 1,5 kilograme pe săptămână. S-ar putea să nu pară prea mult, dar dacă slăbești prea repede, ai riscul de a pierde masa corporală slabă - și asta necesită mult timp și efort pentru a-ți recâștiga greutatea. [2,3] În plus, este implicată și pierderea agresivă în greutate. asociat cu scăderea performanței atletice, ceea ce înseamnă că exercițiile fizice devin mai puțin eficiente. [4-7]
În 2011, cercetătorii din Norvegia au publicat un studiu revoluționar care arată importanța pierderii în greutate încet. [8] Au împărțit sportivii de sex masculin și feminin în două grupuri: un grup a slăbit rapid, celălalt încet. La sfârșitul studiului, ambele grupuri au pierdut aceeași cantitate de greutate corporală, în jur de 9 kilograme. Cu toate acestea, grupul de slăbire lentă a durat opt săptămâni pentru a scădea în greutate comparativ cu cinci săptămâni pentru grupul de slăbire mai rapid.
Iată însă diferența reală: participanții care au slăbit mai încet au pierdut semnificativ mai multă grăsime decât cei din grupul de slăbire mai rapid. În plus, grupul de slăbire mai lent a câștigat mult mai multă masă musculară decât sportivii din grupul de slăbire mai rapid.
Aceste rezultate arată clar avantajul unei abordări mai lente a pierderii de grăsime. Nu numai că este posibil să pierzi mai multe grăsimi optând pentru o slăbire mai lentă, dar poți de fapt să construiești mușchi într-o perioadă redusă de calorii.!
2. Stabiliți-vă caloriile la început
Caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice pot duce la pierderea modestă în greutate, dar pentru a experimenta cele mai vizibile modificări ale fizicului, trebuie să reduceți într-o oarecare măsură caloriile pe care le consumați. Totuși, acest lucru funcționează cel mai bine atunci când știi cât mănânci, cunoscut sub numele de „calorii de întreținere”.
Nu vă faceți griji, nu spun că trebuie să vă bagați peste o cântar peste tot sau să cântăriți fiecare bucată de salată pe care o mâncați. Cu toate acestea, este o idee bună să aveți o idee generală despre câte calorii consumați în fiecare zi, cel puțin inițial. Îmi place să fac un pas mai departe cu clienții mei și să-i las să-și urmărească caloriile totale, precum și grame de carbohidrați, proteine și grăsimi. Instrumente precum MyFitnessPal, MyMacros + sau doar pix și hârtie vă pot ajuta să urmăriți. Nu vă implicați în metodă - important este să vă înregistrați pur și simplu aportul de alimente.
Dacă ideea de urmărire vi se pare copleșitoare, începeți procesul în pași mici. De exemplu, începeți prin urmărirea caloriilor și a macronutrienților dintr-o masă - cea mai problematică a zilei. După ce ați făcut acest lucru câteva zile, începeți să urmăriți oa doua masă sau gustările dvs. În curând vă veți urmări macrocomenzile toată ziua, veți cunoaște porțiile în funcție de locație și veți fi gata de succes.
3. Reglați-vă caloriile
Odată ce aveți caloriile de întreținere, următorul pas este să determinați cantitatea de calorii pe care trebuie să o reduceți pentru a obține pierderea în greutate săptămânală de 1%. Probabil ați mai auzit că pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți aportul de alimente cu 500 de calorii pe zi. Problema utilizării acestui număr ca punct de plecare este că nu este adaptată pentru dumneavoastră și corpul dumneavoastră.
Reducerea caloriilor zilnice cu 500 poate provoca o scădere în greutate de 1% la o persoană, o scădere de 4% la alta și lipsă de greutate la alta.
Din experiența mea, consumul cu 20% mai puține calorii decât bugetul propriu de calorii este un loc mai bun pentru a începe. Deci, dacă consumați în prezent 3.000 de calorii pe zi, începeți-vă planul de pierdere a grăsimilor prin reducerea a 600 de calorii pe zi din dieta dumneavoastră. Dacă consumați în prezent 2.000 de calorii pe zi, o reducere de 20% va duce la un deficit de 400 de calorii. De aceea este atât de important să vă cunoașteți numerele de plecare.
Această reducere de 20% este doar punctul dvs. de plecare și ar trebui ajustată după cum este necesar. Dacă descoperiți că pierderea în greutate se întâmplă prea repede, adăugați câteva calorii înapoi până când pierdeți un procent din greutatea corporală pe săptămână. Pe de altă parte, dacă pierdeți mai puțin de un procent în greutate pe săptămână, este bine să vă reduceți puțin mai mult caloriile.