3 sfaturi pentru a vă menține mușchii în formă - chiar și fără antrenament
Corpul uman are un complement muscular natural care este determinat de genetică, sex și vârstă. Vă puteți antrena corpul pentru a crește masa musculară făcând exerciții care stimulează creșterea musculară. Cu toate acestea, sexul, vârsta și genele joacă un rol important în cât de puternic reacționează mușchii la acest stimul. Dacă acum faceți o pauză de la antrenament sau dacă sunteți forțați să nu vă antrenați din cauza unei vătămări, mușchiul nu va mai primi acest stimul necesar. Aceasta înseamnă că nu veți mai construi mușchi sau chiar veți construi mușchi. Acest articol conține 6 sfaturi despre modul în care îți poți menține mușchii cât mai bine, chiar dacă nu faci mișcare.
Conservarea mușchilor prin deficit de calorii, exces de calorii sau echilibru caloric?
Există 3 lucruri pe care le puteți face cu aportul caloric în acest timp (sau chiar în orice moment).
Puteți face una
- Deficitul caloric (cauza pierderii în greutate)
- Excesul de calorii (cauza creșterii în greutate)
- Nivelul de întreținere (cauza menținerii greutății)
Deci, ce aport caloric este cel mai potrivit pentru o anumită perioadă de timp, astfel încât să pierdeți cât mai puțin din mușchii și forța câștigați din greu în perioada în care nu vă puteți exercita?
În majoritatea cazurilor, nivelul de întreținere este calea de urmat. Uneori, un exces este calea de urmat. În niciun caz un deficit.
Când ar trebui să iau în considerare ce
Excesul de calorii
Dacă ați avut deja un exces în momentul pauzei de antrenament ȘI ați ieșit din sala de gimnastică doar 1-2 săptămâni, un mic exces nu este un lucru rău.
De ce?
Deoarece acest lucru le dă mușchilor o pauză mică și astfel depozitele de carbohidrați pot fi completate. După o scurtă pauză (de la 1 la maximum 2 săptămâni) mușchii pot câștiga forță și există posibilitatea să ieși mai puternic din pauza de antrenament. Acest principiu al supercompensării afirmă că, după o stimulare puternică și o pauză de 2-3 zile, mușchiul devine teoretic mai puternic. Acum, 1-2 săptămâni sunt puțin mai lungi, dar este, de asemenea, o perioadă de timp binevenită la nivel sportiv profesional pentru a oferi mușchiului suficient timp pentru a se regenera și pentru a evita sau ocoli platourile.
Nivel de întreținere
Când utilizați nivelul de întreținere?
Dar dacă nu ai avea niciun exces în momentul pauzei? De exemplu, este posibil să fi avut un deficit în încercarea de a pierde grăsime. Sau dacă ai avut un exces, dar pauza te împiedică să faci mișcare mai mult decât cele 1-2 săptămâni menționate?
În ambele cazuri, vă recomandăm să vă respectați nivelul de întreținere.
Motivul pentru aceasta este că excesul prelungit FĂRĂ stimul de efort care stimulează creșterea musculară este în esență rețeta pentru producția de grăsime. Mâncând în mod constant în exces FĂRĂ timpul de antrenament, corpul acumulează grăsime. Excesul de calorii nu este folosit pentru a construi masa musculară - deoarece nu există stimul. În schimb, excesul de energie este stocat ca grăsime.
Și într-un caz în care luarea unei pauze vă împiedică să vă exercitați săptămâni până la luni, acest lucru vi se va întâmpla
Acestea fiind spuse, pentru a nu numai ca corpul dvs. să fie în cea mai bună poziție posibilă pentru a menține mușchii și forța, dar, de asemenea, vă împiedică să îngrășați în acest timp, nivelul de întreținere este adesea cel mai bun mod de a merge.
Deficitul de calorii
Un deficit de calorii este cel mai prost mod de a dori să mențineți mușchiul în timpul unei pauze de la exerciții.
De ce? Să începem cu menținerea mușchilor și a forței
După cum am menționat mai devreme, principala cerință pentru menținerea mușchilor este menținerea stimulului puternic de formare a forței care a construit mușchiul în primul rând.
Deci, dacă NU combinați niciun antrenament (fără iritație musculară) cu un deficit caloric (grăsimea și/sau mușchii sunt arși pentru energie), aveți, ca să spunem așa, cel mai rău scenariu pentru menținerea mușchilor și a forței.
Dacă aveți orice întrebări suplimentare, antrenorii noștri de la o sală de fitness inteligentă și potrivită din apropierea dvs. vor fi bucuroși să vă ajute.
nutriție
Mănâncă suficiente proteine pentru a menține mușchii în mișcare
Menținerea aportului de proteine poate ajuta la menținerea mușchilor în timpul pauzelor lungi de la antrenament (proteina furnizează organismului aminoacizi, elementele constitutive ale mușchilor). Surse de bună calitate a proteinelor, cum ar fi proteine animale (păsări de curte, ouă, pește, carne de vită, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi) și proteine vegetale (soia, fasole, leguminoase, legume, nuci și semințe) ar trebui incluse în fiecare masă și gustare.
Câte proteine aveți nevoie și mai multe informații despre proteine pot fi găsite făcând clic aici.
Mănâncă mai puțini carbohidrați
O activitate mai mică ar trebui să însemne mai puțini carbohidrați: când corpul dumneavoastră este activ, carbohidrații (împreună cu grăsimile) sunt folosiți pentru energie. Când ești inactiv? Excesul de carbohidrați, cum ar fi excesul de calorii, sunt stocate ca grăsimi. SFAT: Schimbați carbohidrații pentru alimente bogate în proteine.
Sfat pentru persoanele rănite: instruiți ce funcționează
Să presupunem că partea corpului care este rănită face parte din partea superioară a corpului. Deci, există posibilitatea de a vă antrena corpul inferior. Același lucru se aplică și invers.
Încercați să profitați la maximum de situația dvs. actuală. Desigur, dacă încă aveți dureri, ar trebui să încetați antrenamentul, dar, în general, este important să continuați cu ceea ce puteți face în prezent. În continuare este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră ce funcționează și ce nu.
Faceți orice altceva bine
Dormi suficient (mai multe despre somn aici). Continuă să bei multă apă. Continuați să mâncați sănătos (cantități adecvate de diverși macro și micronutrienți)
Practic, tot ceea ce faci ar trebui să te plaseze într-o poziție optimă pentru a-ți îmbunătăți corpul, astfel încât - când te întorci la antrenament - să poți obține cele mai bune performanțe posibile, dar să te potrivești și în viața de zi cu zi.
Indiferent cât de mare sau de mic, totul joacă un rol benefic. Indiferent dacă vă ajută să vă mențineți mușchii mai mult, vă vindecă mai repede rănirea, vă face să vă întoarceți puțin mai ușor la exerciții fizice sau doar vă face să vă simțiți mai sănătos.
Memoria musculară
Indiferent cât durează pauza sau accidentarea, există un fapt important de reținut în acest timp.
Memoria musculară este un proces de reorganizare și recablare a nervilor pentru a face conexiunea creier-corp mai puternică, mai rapidă și mai precisă. Ori de câte ori practicăm o nouă mișcare din nou și din nou, stocăm o nouă cale nervoasă în sistemul nostru nervos central. Acest lucru face mai ușor pentru creierul nostru să spună corpului nostru ce să facem data viitoare.
Memoria musculară joacă, de asemenea, un rol major atunci când vine vorba de greutăți
Vă veți întoarce mai repede la greutatea de antrenament și nu trebuie să mergeți până la capăt (cel puțin nu în termeni de durată). Nu vă faceți griji prea mult
După cum puteți vedea, nu este prea rău să faceți o mică pauză după o lungă perioadă de timp în sala de gimnastică. Chiar dacă ești rănit, nu este sfârșitul lumii. Este important să vă urmăriți dieta și să faceți tot ce puteți pentru a reveni la pregătirea fizică și complet funcțională.
Noi, la studioul de fitness inteligent, Giesing, sperăm că v-am ajutat și vă dorim un antrenament de succes. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să contactați personalul nostru care vă va ajuta. Sunteți interesat de o sesiune de instruire gratuită? Faceți clic aici pentru a găsi unul.