3 sfaturi pentru compunerea defalcării macronutrienților

pierderea grăsime

Care sunt obiectivele tale de fitness? Construiți mușchi? Vă mențineți masa musculară? Pierderea în greutate, pierderea de grăsime? Ceea ce mănânci este la fel de important ca și modul în care faci mișcare. Iată un ghid pentru a vă ajuta să compuneți ratele dvs. de macronutrienți !

Sunt deseori întrebat:

  • Câți carbohidrați îmi recomandați pentru a câștiga volum? ?
  • Cât de multă proteină trebuie să slăbesc ?
  • Există un raport macro ideal pentru a scăpa de grăsimea corporală ?

Dacă ați adresat vreodată cuiva aceste întrebări, poate că ați încercat și un raport pe care l-ați auzit sau citit pe cineva susținând beneficiile sale, fără ca acesta să funcționeze pentru dvs. Poate și schimbându-ți rapoartele, atunci te-ai simțit obosit, epuizat tot timpul, în timp ce te așteptai la schimbări fizice grozave care nu s-au întâmplat niciodată. Este foarte frecvent.

Adevărul este că fiecare are obiective diferite, fiecare trebuie să ia o cale diferită pentru a-și atinge sau aborda corpul „ideal”. În caz contrar, câștigarea masei slabe, pierderea grăsimilor nedorite și scopul menținerii greutății ar fi ușor, doar prin ajustarea caloriilor. Din păcate, nu este atât de simplu.

Asta înseamnă că suntem condamnați cu toții să începem de la zero și să ne jucăm până când ne găsim drumul? Deloc ! Așadar, iată 3 factori cheie în acest ghid care vă pot ajuta cu adevărat să stabiliți un punct de plecare bun și eficient în călătoria dvs. între „înainte” și „după”.

Factorul 1: Obiective de fitness

Primul dvs. pas este să alegeți ceea ce este cel mai important pentru dvs.:

  • Pierde grăsimea corporală
  • Câștigă masă musculară slabă

Cu toate acestea, vă puteți întreba „Ce se întâmplă dacă vreau amândouă?” și aceasta este una dintre situațiile în care lucrurile pot începe să se complice. Mai bine să țintești câte un obiectiv la un moment dat. În timp ce câștigurile de masă slabă pot apărea alături de pierderea în greutate, pierderea de grăsime, niciunul dintre procese nu va avea potențialul maxim. De ce ? Deoarece rațiile mai mari de carbohidrați (carbohidrați) cresc creșterile de masă slabă, în timp ce cantități mai mici de carbohidrați tind să accelereze pierderea de grăsime.

Există modalități care vă permit să slăbiți treptat grăsimile și să construiți mușchi simultan, cum ar fi ciclul de carbohidrați care implică alternarea fazelor de construire a mușchilor cu cantități mari de carbohidrați și perioade de cantități mai mici de carbohidrați pentru a încuraja arderea. Unele cercetări științifice recente susțin, de asemenea, postul intermitent ca o modalitate de a realiza atât pierderea de grăsime, cât și creșterea masei musculare. Cu toate acestea, rezultatele individuale variază în cele două cazuri și niciuna dintre aceste modalități nu este o scuză pentru a ignora macro-urile.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, veți vedea câștiguri de masă mai pronunțate sau pierderi de grăsime mai rapide dacă vă concentrați în principal pe un obiectiv principal la un moment dat. Mulți sportivi de fitness profesioniști folosesc o fază de „construire” care durează câteva săptămâni sau luni, urmată de o fază de „tăiere” pentru a obține un fizic bine dezvoltat, dar slab. Nu trebuie să fie extrem sau neplăcut, atâta timp cât vă puteți lipi de aceste game tipice de macronutrienți.

Rețineți că grăsimile nu scad niciodată sub 15% din totalul caloriilor consumate. Deoarece hormonii sunt construiți din colesterol și alte molecule de grăsime, obținerea mai mică decât aceasta poate de fapt să suprime nivelurile normale de hormoni. De asemenea, are un efect negativ asupra funcțiilor corporale cauzate de acești hormoni, inclusiv:

  • Creșterea și dezvoltarea musculară
  • Metabolismul
  • Reproducerea
  • Starea de spirit

Consumul redus de grăsimi poate interfera, de asemenea, cu absorbția vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E și K. Mai grav, faptul că nu obțineți suficienți acizi grași esențiali (omega 3) vă poate crește riscul de cancer de colon, cancer de sân și cancer de prostată.

Dar, după cum vă puteți imagina, nu orice sursă de grăsime o va face. Prioritizați sursele de grăsime sănătoase, cum ar fi grăsimi monoinsaturate:

  • Avocați
  • Galbenusuri de ou
  • Măsline
  • Unt de nuci
  • Unt de arahide
  • Ulei de rapita
  • Ulei de masline
  • Ulei de floarea-soarelui cu acid oleic ridicat

. trigliceride cu lanț mediu (MCT):

  • Ulei de cocos

acizi grasi omega-3:

  • Somon
  • Alți pești
  • Vită
  • semințe chia
  • Semințe de in mărunțite
  • Soia
  • Tofu
  • Endamame
  • Fasole
  • Orez salbatic
  • Nuci

Factorul 2: tipul tău de corp

Odată ce v-ați stabilit obiectivul de fitness, obiectivul fizic principal, este important să țineți cont de tipul corpului și de tipul corpului. Acest lucru vă va ajuta să determinați cum veți tolera carbohidrații și să stabiliți intervalul cu care veți începe.

Există 3 tipuri majore de formă a corpului, cu multe persoane care se încadrează între ele. Deși endomorful ar putea fi considerat opusul ectomorfului, mulți oameni sunt o combinație de endo/meso sau exto/meso. Chiar dacă ajungeți să determinați că vă aflați undeva în mijlocul a două tipuri de corp, aceste categorii sunt încă utile în stabilirea unui reper nutrițional. Începeți cu tipul de corp care vi se potrivește cel mai bine și reglați-vă după cum este necesar.