4 EXERCITII FITNESS ÎMPOTRIVA DURERII SPATE Domyos by Decathlon

Simptom comun, dureri de spate ne afectează pe majoritatea dintre noi. Pentru a face față, am selectat pentru dvs. 4 exerciții eficiente ceea ce vă va permite întărește mușchii spatelui inferior. Aceste acțiuni simple vă pot salva o mulțime de dureri cronice, nu te priva !

Durerea de spate, de unde vine ?

„Mă doare spatele”, „mă doare rinichii” ... care dintre voi nu a suferit niciodată de vreo durere la nivelul spatelui? Aceste dureri lombare sunt foarte frecvente și ne afectează pe toți, cel puțin o dată în viața noastră. Dar cum funcționează dureri de spate ?

În fiecare zi, coloana vertebrală este foarte stresată. În majoritatea cazurilor, durerile de spate au o origine mecanică: pot fi contracturi musculare, tulburări ale articulației dintre două vertebre (hernie de disc, spondilolisteză), osteoartrita (care apare mai degrabă după 40 de ani), favorizând astfel durerea de spate.

Durerile de spate pot apărea atunci când stați nemișcat într-un poziție proastă, dar și în caz de Mișcare greșită în timpul activității (vorbim de lumbago, o durere intensă și bruscă) sau în caz de șocuri fizice sau mișcări repetitive. Alți factori pot explica în continuare aspectul său: lipsa activității fizice (lipsa tonusului mușchiului lombar, lipsa tonusului centurii abdominale, lipsa flexibilității hamstrilor) supraponderal, stres...

Fragilitatea zonei lombare necesită o atenție specială. Situat în partea inferioară a spatelui, mușchii lombari joacă un rol major în menținerea coloanei vertebrale. De aceea, a spate musculară vă va permite să preveniți și să ameliorați tensiunea oaselor și articulațiilor coloanei vertebrale.

Ce exerciții pentru prevenirea durerilor de spate ?

Aici este 4 exerciții pentru întărirea spatelui inferior inventat de François, expertul nostru în culturism. Simplu și eficient, le puteți practica acasă fără dificultate. Pentru a vă antrena confortabil, vă recomandăm să utilizați un covor pentru mișcări la sol. Pentru a simți beneficiile, aplicați-le de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Efectuați aceste exerciții ca un circuit. Repetați-l de 4 ori în total, pentru o sesiune de 15-20 de minute.
Efectuați 40 de secunde de efort pentru fiecare exercițiu și permiteți-vă 30 de secunde de recuperare între fiecare
Încheiați sesiunea cu 3 minute de întindere

Notă: aceste exerciții de bază nu sunt recomandate persoanelor care au arcada lombară excesivă. Dacă aveți dubii, nu ezitați să cereți sfatul medicului dumneavoastră.

Exercițiul 1: partea inferioară a spatelui la podea

Mușchii vizați: lombar.

Efectuarea exercițiului: întindeți-vă pe burtă, cu capul orientat spre podea și brațele laterale. Dacă este necesar, așezați un prosop la nivelul frunții pentru mai mult confort. Inspirați apoi respirați în timp ce ridicați simultan bustul și picioarele. Reveniți la poziția de pornire.

Respirație: respirați în poziția inițială, apoi expirați în timpul fazei de contracție musculară.

Instrucțiuni de siguranță: nu uitați să vă băgați în stomac pentru a vă strânge abdominalele și a vă proteja spatele pe tot parcursul exercițiului.

Repetare: 40 de secunde.

Exercițiul 2: ridicarea brațului/piciorului opus

Mușchii vizați: lombar.

Efectuarea exercițiului: întindeți-vă pe burtă, țineți fața spre podea, întindeți brațele deasupra capului. Inspirați apoi expirați în timp ce ridicați simultan un braț și piciorul pe partea opusă (nu uitați să ridicați întregul picior de pe sol, degetul îndreptat spre sol). Reveniți la poziția de pornire.

Respirație: respirați în poziția inițială, apoi expirați în timp ce ridicați brațul și piciorul.

Instrucțiuni de siguranță: Nu încercați să mergeți prea sus cu membrele. Mișcări de mică amplitudine sunt suficiente pentru a lucra mușchii spatelui.

Repetați: 40 de secunde pe fiecare parte.

Exercițiul 3: spatele plat

Mușchii vizați: lombare, dorsale, deltoizi.