5 10 răspunsuri la întrebări de la începători; Baza de rulare
Cei mai mulți alergători adoră să vorbească mult despre sportul lor. Fără a întreba, îți povestesc despre rezultatele antrenamentelor și competițiile lor în weekend și, dacă greșești să le ceri pe noul lor ceas GPS, trebuie să asculți prelegeri lungi de tehnologie. Ca non-alergător, s-ar putea să-ți dai ochii peste cap la astfel de divagări.
Dar pentru începători, expertiza alergătorilor cu experiență poate fi de fapt utilă.
La fel ca în cazul oricărui job nou, alergarea vine cu tot felul de întrebări mari și mici - și cel mai bun mod de a le clarifica este să contactați alți alergători.
Nu vă faceți griji: mâinile vechi vor fi fericite să fie întrebat și vor transmite de bună voie cunoștințele lor.
Ca mine: Pentru a putea începe mai repede, am răspuns deja la întrebările pe care începătorii mi le pun din nou și din nou.
1 - De ce să fugi?
„Ce este ceea ce toată lumea crede că este atât de grozav la alergat? Încep să simt că sunt ultimul non-alergător de pe pământ!
"Adevărat? S-ar putea să nu alergi chiar acum, dar ești și alergător! Omul este născut pentru a fugi. Cu picioarele și corpurile noastre lungi fără o blană încălzită, suntem chiar mai potriviți decât majoritatea animalelor. Un mare avantaj al alergării: nu necesită echipamente scumpe. Și niciun sport nu este mai potrivit pentru a vă menține în formă și sănătos sau pentru a vă reduce greutatea.
Oh, da, încă un lucru: este doar distractiv. Sincer!
2 - Echipament pentru începători *Interior
„Ei bine, o voi face. De ce am nevoie pentru a începe? "
În primul rând, cumpărați încălțăminte de alergare sensibilă și bună. Cel mai bun mod de a face acest lucru este într-un magazin de alergare sau sport, cu accent pe alergare și să efectueze o analiză a stilului de alergare acolo. Un specialist în ortopedie vă poate ajuta, de asemenea, foarte bine aici. Analiza stilului de alergare analizează stilul dvs. de alergare și îl folosește pentru a recomanda pantofi de alergare adecvați.
Sfat: Cel mai bine este să faceți acest lucru seara, deoarece picioarele vă umflă în timpul zilei. Și nu cumpărați un model (întrerupt) de pe internet pentru moment, atâta timp cât nu vă cunoașteți stilul de alergare și pantofii de alergare adecvați.
Piața echipamentelor de rulare este imensă; dacă doriți, puteți cheltui sute de euro. Mai presus de toate, începătorii au nevoie de o pereche bună de pantofi.
3 - Instruirea
„Bine, sunt gata, am și eu pantofi. Ce acum? "
Să mergem, dar încet! Începeți cu o alternanță între alergare și mers pe jos. Acest lucru încetinește oboseala musculară și pune mai puțin tensiune pe ligamente și articulații, dar întărește și rezistența. În plus, puteți aștepta cu nerăbdare pauze de mers pe jos în secțiunile de alergare. Pentru primele unități, concentrați-vă pe timp și nu pe distanță. Reduceți treptat pauzele de mers și măriți durata fazelor de alergare.
Aș fi bucuros să vă sprijin cu un curs de alergare sau un plan detaliat de formare.
4 - Durere - ce să faci?
„Vai, mă dureau picioarele! Este normal? "
Nu este neobișnuit să ciupească ici și colo; de multe ori nici măcar nu se dezvoltă într-o adevărată durere a mușchilor. Cu toate acestea, dacă durerea nu dispare la două zile după alergare sau dacă vă restricționați mișcarea, acesta este un semnal de avertizare clar: Mergeți la medic sau stați o vreme. Poate doriți, de asemenea, să vă reduceți ambiția. Începătorii se rănesc adesea pentru că se antrenează prea des sau prea greu sau pentru că își măresc kilometrajul prea repede.
5 - Mănâncă mai mult?
"Dacă faci sport, poți mânca mai mult, nu?"
Din păcate, dacă vrei să slăbești alergând, nu este adevărat. O regulă generală spune: Alergarea timp de 10 minute arde în jur de 100 de calorii (puțin mai mult sau mai puțin în funcție de greutatea corporală, ritmul de alergare și nivelul de fitness). Prin urmare, o jumătate de oră de mers pe jos nu este un bilet gratuit pentru a reuși cu adevărat după aceea. Dacă puneți prea multe băuturi sportive, batoane energizante sau dulciuri înainte și după, chiar vă veți îngrășa până la urmă!
Încercați să nu consumați mai multe calorii decât ați consumat înainte de a începe să alergați (cu condiția să nu vă fie foame) și acordați atenție calității, adică alimentelor integrale. Evitați alimentele procesate industrial și bombele cu calorii cu puțini nutrienți și mizați-vă mai mult pe proteine slabe pentru regenerarea musculară, grăsimi sănătoase pentru a obține produse din cereale integrale și integrale ca furnizori de energie.
6 - Mănâncă ceva?
- Ar trebui să mănânc ceva înainte de a alerga?
Pentru a alerga câțiva kilometri (până la 10 km) nu trebuie să mănânci nimic, dar nici alergarea pe stomacul complet gol nu este ideală. Cel mai bine este să consumați câteva calorii în ultimele două-trei ore înainte de alergare (acesta poate fi micul dejun obișnuit sau o gustare sănătoasă după-amiaza).
Dacă aveți adesea probleme cu stomacul sau trebuie să mergeți la toaletă în timpul antrenamentului, trebuie să vă abțineți de la consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz/muesli, mere sau pâine integrală și, în schimb, să mâncați pâine albă, pâine prăjită sau o bucată de pepene galben.
- Și ce se întâmplă după fugă?
Ia o masă normală (gustare) nu mai târziu de o jumătate de oră după antrenament. În mod ideal, ar trebui să conțină în jur de 20 până la 25 de grame de proteine pentru a sprijini regenerarea musculară.
Important: În orice caz, trebuie să fiți întotdeauna hidratat corespunzător!
7 - Slăbiți alergând
"Slăbești automat pe toată durata alergării, nu?"
Nu este atât de natural. Alergătorii foarte supraponderali pierd de multe ori rapid greutate la început, deoarece consumă mai multă energie pe kilometru decât alergătorii instruiți datorită masei corporale ridicate și a metabolismului grăsimilor lor neantrenați. Dar, după un timp, acest proces se oprește de obicei. Totuși, lucrul minunat al alergării este că, odată ce ați pierdut în greutate, vă ajută să vă mențineți greutatea prin reducerea poftei de mâncare și creșterea consumului de calorii timp de ore după antrenament.
8 - Antrenament cu bandă de alergat
„Alerg pe banda de alergat din studio. Are același efect ca și mersul pe stradă? "
Nu chiar. Rularea pe bandă de alergat este adesea mai intensă, deoarece este nevoie de multă coordonare și echilibru pentru a evita căderea de pe mașină. Cu toate acestea, efectul de antrenament este mai mic decât atunci când rulează în aer liber cu suprafețe în schimbare și rezistență normală la aer sau chiar la vânt. În plus, pe banda de alergat, datorită vitezei constante date, nu înveți atât de bine să-ți împărți puterea.
9 - Creșterea ta: cum funcționează?
„Odată ce funcționează, este distractiv, dar îmi este atât de greu să-l ridic!”
Mai întâi, aflați la ce oră a zilei preferați să alergați. Introduceți sesiunile de antrenament în calendar ca și cum ar fi date importante. Încercați să obțineți regularitate în antrenament. Odată ce te-ai obișnuit să alergi în anumite zile și la ore fixe, îți va fi dor de el când eșuează.
10 - Nervozitate înainte de concurs
„Ajutor, m-am înscris la o cursă. Sunt atat de incantat! "
Pregătirea temeinică ajută împotriva nervozității excesive: Pregătiți tot ce aveți nevoie cu o seară înainte: pantofi, îmbrăcăminte, numărul de început și așa mai departe. În dimineața cursei, mâncați un mic dejun mic, ușor digerabil (200 până la 300 de calorii, nu prea bogat în fibre, grăsimi sau proteine). Ieșiți la timp pentru a nu fi stresați când ajungeți din cauza blocajelor de trafic etc.
Veți dori să mergeți din nou la baie și credeți-mă, și ceilalți o fac!
Nu vă orientați prea departe pe grila de start, altfel alergătorii rapidi vă vor tenta să începeți prea repede. Și amintiți-vă că nu este vorba de nimic.
Doar bucurați-vă de atmosferă și agitație. Prima cursă este întotdeauna ceva foarte special.