5 antrenori își împărtășesc programul preferat de ardere a grăsimilor pentru a slăbi
Rețeta pentru arderea grăsimilor este destul de simplă: rezistență grea, cardio de intensitate mare și un plan solid în afara sălii de sport (dietă, odihnă, somn ... știi exercițiul). Există variații infinite de exerciții pentru amestecarea forței și a inimii, care reduc pierderea de grăsime și activează fiecare mușchi din corpul dumneavoastră. Vă poate face să pierdeți exact ce să faceți.
Nu mă mai întreb: Aceste cinci antrenamente pe tot corpul vă vor face metabolismul și ritmul cardiac la viteză, arde grăsimi și vor construi mușchi în acest proces. Toată lumea vine de la un antrenor de top. În ceea ce privește nutriția, încercați planul nostru de arderea grăsimilor de patru săptămâni.
Antrenorul: Ricardo Rose, instructor la EverybodyFights din New York
- 10 - 15 minute de pregătire: întindere, muncă de mobilitate, exerciții pentru creșterea ritmului cardiac (coardă de salt, umbră de box)
- Aleargă o milă sau o serie de 1.500 de metri
Directii: Efectuați toate cele șase mișcări așa cum este descris. Odihnește 20 de secunde între exerciții și 1 minut între cicluri. Faceți 4-6 runde.
1. Flotări late stretch: 10 repetări lățime, 10 repetări ridicate
Începeți în poziții de împingere cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Faceți 10 flotări largi, apoi ridicați picioarele pe o treaptă sau pe un scaun și poziționați mâinile umărul separat. Faceți încă 10 flotări. Pentru a ușura, faceți 20 de flotări de la genunchi. Pentru a face mai dificil, faceți 15 repetări în fiecare poziție.
2. Squatturi grele sau cu gantere: 8 până la 10 repetări
Aceasta ar trebui să fie în jur de 70-80% din valoarea maximă (cât mai greu posibil pentru 8-10 repetări, deci repetările ulterioare sunt dificile). Țineți greutatea la ambele mâini și picioare lățimea umerilor. Coborâți-vă într-o ghemuire, faceți o pauză scurtă la sfârșitul mișcării și apoi treceți-vă prin călcâie pentru a sta în picioare.
3. Crunch-uri duble: 1 minut
Stai întins pe spate, cu picioarele drepte și brațele întinse în lateral. Așezați-vă cu umerii de pe podea în timp ce vă îndoiți genunchii spre piept și ridicați picioarele de pe podea. Ține-ți brațele lângă părți pe tot parcursul mișcării, apoi revino la poziția de plecare. Pentru a face și mai dificil, în poziția inițială, ridicați mâinile deasupra capului și apucați degetele de la picioare.
4. Burpees With Pullups: 10 repetări
Găsiți o configurație în care puteți sări la o bară verticală. Începeți într-o poziție în picioare și continuați cu un burpee. faceți o flotare; și explodează-ți picioarele la mâini. De aici, săriți în sus pentru a apuca bara de chin-up și faceți un chin-up. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați procesul. Pentru a schimba acest lucru, completați separat 10 burpees și 10 pull-up-uri (dacă este necesar cu ajutorul unei benzi de ajutor).
5. Curl to Overhead Press: 15 repetări
Ținând gantere, ridicați-vă drept, asigurându-vă că coatele sunt în fața coastelor. Înfășurați ganterele la nivelul umerilor și începeți cu o presă pe cap. Pe măsură ce apăsați de sus, strângeți fesierele și mențineți nucleul cuplat pentru a preveni arcuirea în partea inferioară a spatelui.
6. Kettlebell Swings: 1 minut
Începeți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu ambele mâini pe coarnele unui kettlebell. Relaxați-vă umerii de urechi și fixați omoplații împreună. Nu lăsați clopotul să cadă sub genunchi în timp ce îl articulați. Ajungeți înapoi cu șoldurile și strângeți-vă glutele din partea de jos a leagănului prin șoldurile din partea de sus în extensie completă.
AJ_Watt/Getty Images
Antrenorul: Aqib Rashid, fondatorul GHOST, un centru de antrenament personal bazat pe tehnologie din Brooklyn
Faza 1: Fibre Twitch rapide + Antrenament Anaerob
Pentru această parte a programului ar trebui să vizați sarcini grele de volum moderat.
1. Încetare cu ligament încrucișat (8-10 repetări): Odată ce ați însușit modelul balamalei unui deadlift, inserarea benzilor de rezistență se poate adăuga în siguranță la stres pe măsură ce progresați. Folosind o platformă de ridicare sau un suport cu știfturi mici, atașați o bandă de rezistență de la baza știfturilor la fiecare capăt al ganterei - astfel încât banda să fie învățată și rezistența crește în partea de sus a mișcării. Alegeți greutăți care vă permit să faceți 8-10 repetări pe set pentru un total de 5 seturi cu o pauză de 90 de secunde între seturi.
Faza 2: Antrenament de circuit
În această parte a programului, rulați un circuit cu sarcină moderată și volum mai mare. Efectuați un total de 4 circuite cu o pauză de 60 de secunde după fiecare tură.
1. Pullup Plus (8-10 repetări): apucați bara cu o prindere peste mână pe o pantă, cu mâinile ușor mai largi decât umerii. Fără a îndoi brațele, aduceți scapula spre partea inferioară a corpului (acest lucru ar trebui să pară că încercați să „îndoiți” bara). Pieptul ar trebui să fie ridicat pe măsură ce omoplatul este tras înapoi. Când ați ajuns la retragerea completă, faceți o pauză pentru o pauză de 2 secunde, apoi continuați cu extragerea standard.
2. Zercher Carry (25-30 de picioare): Țineți o halteră cu greutate medie aproape de piept, îndoind brațele la 90 de grade și așezând bara între biceps și antebraț. Păstrați-vă privirea în față, cu miezul strâns și înapoi în timp ce mergeți.
3. Sprinturi Prowler (40-50 de picioare): alegeți o greutate provocatoare și așezați-vă brațele sus pe mânerele vagabondului. Păstrați-vă nucleul în echilibru și avansați pe toată lungimea cu fiecare extensie.
Faza 3: Îmbunătățirea capacității aerobe + Pârghie după antrenament (datorie de oxigen) [19659002] În această fază, scopul este de a exercita atacuri de efort sporit urmate de o fază de odihnă activă, care este măsurată în funcție de ritmul cardiac maxim (MHR). Dacă aveți un computer accesibil, un monitor portabil HR este o modalitate excelentă de a urmări stresul în această etapă. Efectuați 8-10 intervale ale celor două mișcări la rând și creșteți o frecvență cardiacă maximă de 70 până la 90 la sută în pași de 3 până la 5 la sută cu fiecare interval de sprint.
1. Efort mare: Sprinturi cu bandă de alergare curbată (autopropulsată) (45-60 secunde, 70-90 la sută frecvență cardiacă maximă)
2. Odihna activă: Scândură cu corp gol sau scândură înaltă (60 de secunde,
60% din ritmul cardiac maxim)
Antrenorul: Erick Wilson, instructor Barrys Bootcamp cu sediul în New York
Efectuați cinci seturi din pașii următori. Faceți 12 repetări pentru setul 1; 10 repetări pentru setul 2; 8 repetări pentru setul 3; 6 repetări pentru setul 4; 4 repetări pentru setul 5. Creșteți greutatea cu 5 lire sterline pe săptămână.
- Presă grea pentru piept
- Ghemuituri grele
- Greutate mortală
- Presă grea pentru umeri
Completați 5 seturi din următoarele exerciții HIIT: [19659048] Haltere alternante: 30 de secunde
Repetați următoarea secvență de două ori pe săptămână pentru 5 runde. Lucrați până la 8-10 runde de 3-4 ori pe săptămână. Pentru lucrări de forță, alegeți greutăți dificile, dar care pot fi executate într-o formă perfectă. Creșteți treptat greutățile săptămână cu săptămână, dacă este posibil.
Putere
Deadlift: 5 seturi de 3 repetări
Rândul barelor: 3 seturi de 8 repetări
Deadlift românesc: 3 seturi de 12 repetări [19659002] Condiționare
Sprinturi de sanie (sprint de munte, roată de atac, roată rotativă): 30 de secunde cu o pauză de 1,5 minute.
Antrenorul: JJ Rosenfelt, antrenor personal certificat NASM, antrenor de grup și bandă de alergat la Equinox Chestnut Hill din Newton, Massachusetts, SUA.
Încălzire activă
Concentrați-vă pe antrenament limitat, bazat pe cardio bazat pe intervale, care vizează mușchii de rotație (picioarele care lucrează și partea inferioară a corpului luni, partea superioară a marții, partea inferioară a corpului joi.
Sesiunea corpului inferior
Completați 3 seturi din următoarea secvență fără a face pauză între mișcări. Odihnește-te 1 minut între seturi.
- Sârmă de salt: 50 de repetări
- Salturi de cutie: 10 repetări
- Ghemuri aeriene: 12 repetări
- Crab Reaches: 20 de repetări
Așezat în partea superioară a corpului
Completați 3 seturi din următoarea secvență fără a face pauză între mișcări. Odihnește-te 1 minut între seturi.
- Pushups: 10 până la 12 repetări
- Prese aeriene: 10 până la 12 repetări
- Medicine Ball Slams: 10 până la 12 repetări
Sesiunea corpului inferior
Completați 3 seturi de exerciții următoare, începând cu 5 repetări de greutate maximă; 6 repetări care pierd 10% în greutate; 8 repetări scad încă 10%.
- Ghemuitori
- Prese pentru picioare
- Lunges
- Raise picior
Sesiunea corpului superior
Completați 3 seturi de exerciții următoare, începând cu 5 repetări de greutate maximă. 6 repetări care pierd 10% în greutate; 8 repetări scad cu încă 10%.
- Bucle bicepiene
- Scufundări triceps
- Apăsați pe umăr
- Presă pentru piept
Cardio bazat pe intervale
Selectați cinci aparate cardio diferite în sala de gimnastică pe fiecare aparat timp de două minute, cu o pauză de 1 minut între fiecare efort. Sunt 15 minute. Construiți patru runde (o oră).