5 exerciții de frânghie de luptă, 1 antrenament cardio pe tot corpul - studio de fitness
Îți amintești de corzile uriașe cu care ai jucat un remorcher în copilărie? Ei bine, le puteți folosi și ca instrument pentru a arde calorii și a construi mușchi în sala de sport. De fapt, aveți nevoie doar de câteva minute la sfârșitul antrenamentului obișnuit cu greutăți pentru a vă arde cardio-ul, împreună cu un antrenament complet.
Cu cele cinci exerciții de frânghie de luptă de mai jos, vă veți întări stomacul, brațele și umerii, veți activa mușchii picioarelor și veți crește producția de forță în partea superioară și inferioară a corpului. Mai bine, veți obține, de asemenea, o formă fizică de intensitate ridicată, spune Liz Adams, atlet și antrenor la CrossFit Union Square. În plus, orice mișcare poate fi păstrată cu precipitații reduse, ceea ce înseamnă că este minunată pentru sportivii cu probleme articulare și puteți adapta orice exercițiu pentru a se potrivi oricărui nivel de fitness, adaugă Adams.
Așadar, data viitoare când vezi acele frânghii groase în sala de sport, treci și dă-le un vârtej (sau bici) timp de 10 minute. Cercetările din Journal of Strength and Conditioning arată că este tot ce aveți nevoie pentru un antrenament puternic, pe tot corpul. Aceste cinci exerciții de frânghie de luptă vă vor oferi o rutină creativă, serios în stil Tabata, așa că haideți!
CONEXIUNE: 5 burghie pe scară de agilitate pentru o arsură completă a corpului
5 exerciții de frânghie de luptă pentru un antrenament HIIT pe tot corpul
Înainte de a începe balansarea, asigurați-vă că ancorați coarda în jurul unui kettlebell greu (gândiți-vă la mai mult de 50 de lire sterline), a mașinii de greutate sau a balustradei. Când sunteți pregătit, este timpul să vedeți rezultatele.
Prima lovitură de putere săritoare
Power slams oferă o arsură pliometrică pe tot corpul, care vă obosește rapid mușchii, spune Adams. Acum adăugați un element exploziv al corpului inferior și veți spori beneficiile și mai mult.
Știați cum: Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați într-un sfert de ghemuit, cu fața spre ancoră. Ținând o parte a frânghiei în fiecare mână, coborâți frânghiile de luptă pe laturile voastre cu brațele întinse (A) . Coborâți într-o ghemuit, strângeți miezul și apoi explodați în aer, săriți în sus și puneți ambele mâini peste el (b) . Când te întorci la o ghemuit moale, lovește corzile de pe podea cu o mișcare de undă (c) . Repetă pentru 30 de secunde, apoi odihnește-te 30 de secunde. Faceți 3-4 seturi.
CONEXIUNE: 5 mișcări simple pentru un antrenament fantastic de 30 de minute
2. Ghemuituri pentru prese de umăr
Întărește-ți umerii în timp ce lucrezi partea inferioară a corpului și a miezului. Această mișcare este benefică în special pentru sportivii de la barbell, deoarece folosește aceiași mușchi ca propulsorul sau curat și smucit, spune Adams. În loc să alegeți stilul HIIT pentru această mișcare, concentrați-vă pe formă. Dacă formularul tău începe să se rupă, este timpul să te oprești, spune ea.
Știați cum: Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Țineți funiile de umeri, asigurându-vă că frânghia în sine este foarte slabă (A) . Jos într-o ghemuit (b) . Pe măsură ce te ridici, împinge funiile deasupra ta în același timp, în jurul să-ți întinzi brațele (c) . Apoi, printr-o mișcare lină, coborâți frânghiile înapoi până la vârfurile umerilor, în timp ce vă lăsați în ghemuit (d) . Repetați pentru 10-20 de repetări, odihniți-vă timp de 60 de secunde, apoi repetați timp de 3-4 seturi.
3. Alternează cercuri largi
Mișcarea cercului mare în această tracțiune completă pune un accent deosebit pe spate și rezistența la prindere, spune Adams. Faceți cercurile cât mai mari și folosiți-vă picioarele doar atunci când trebuie. „Vă recomand să păstrați cât mai mult impuls pe tot parcursul exercițiului, deoarece cu cât încetiniți mai mult, cu atât aceste corzi sunt mai grele și cu atât este mai greu să faceți acele corzi să se miște din nou”, spune Adams.
Știați cum: Stai cu picioarele lărgite de șold într-o ghemuit plat. Prindeți un capăt al frânghiei în fiecare dintre mâini. Întindeți miezul și trageți fiecare coardă în lateral printr-o mișcare circulară (A) . Apoi completați cercul punând brațul înapoi în fața corpului aduce (b) . Folosiți impulsul pentru a menține mișcarea circulară. Fiecare braț ar trebui să se deplaseze independent, dar totuși sincronizat (c) . Repetați timp de 30 de secunde și apoi odihniți-vă 30 de secunde. Faceți 3-4 seturi.
CONEXIUNE: 3 antrenamente cardio sub 20 de minute - nu este necesară banda de alergat
4. Jacks Jumping
Creșteți ritmul cardiac în timp ce lucrați mușchii mai mici în interiorul și în jurul umerilor. Veți simți cu siguranță acest lucru în nucleul dvs. și, de asemenea, în unghiurile slabe, spune Adams.
Știați cum: Începeți cu un capăt al frânghiei în fiecare mână, cu coatele îndoite și cu picioarele la o lățime a șoldului (b) . Săriți picioarele departe în timp ce vă trageți brațele în sus și în afară. Păstrați coatele, astfel încât să puteți ridica corzile la înălțimea umerilor (b) . Apoi trântiți din nou corzile în timp ce vă mișcați picioarele înapoi împreună (c) . Expuneți mufa timp de 30 de secunde și apoi timp de 30 de secunde. Faceți 3-4 seturi.
5. Unda de săritură alternativă
Finalizați ziua brațelor cu un antrenament mic, pe tot corpul, care necesită o coordonare solidă și forță. Îl vei simți în umeri, brațe și spate, în timp ce genuflexiunile îți vizează și gluteii și picioarele.
Știați cum: Stai cu picioarele lărgite la șold și apucă o parte a frânghiei cu fiecare mână. Așezați ambele mâini pe partea dreaptă a șoldurilor și aruncați-le într-o ghemuit (A) . Săriți de pe podea în timp ce legați frânghiile în sus și în jos pe exteriorul șoldului stâng și reveniți ușor la o ghemuit (b) . Alternați leagănele în timp ce vă ghemuiți timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă 30 de secunde. Faceți 3-4 seturi.
Continuați lectură 6 antrenamente cardio ucigașe care nu aparțin alergării
Obțineți 30 de minute? Antrenamentul suprem HIIT cu frânghie
Antrenament pliometric de 15 minute pentru cardio și putere