5 sfaturi Cum să vă asigurați progresul în construirea mușchilor și a forței!

Vrei să sărbătorești succesele cât mai repede posibil, nu? Cele cinci sfaturi pe care le explicăm mai jos vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv ambițios! Trebuie să afirmăm în mod realist în avans că un corp precum cel al lui Arnold Schwarzenegger nu poate fi creat într-o singură zi, dar se poate și trebuie să afirme că „secretele” succesului rapid în sportul nostru nu sunt nicidecum la fel de complexe pe cât sunt uneori este sugerat. În adevăr, opusul este adevărat. Există doar câteva principii simple și fundamentale și metode conexe de antrenament și nutriție pe care trebuie să le luați în considerare dacă doriți să câștigați rapid masa musculară și forța. Ce mai astepti?

1. Stabiliți-vă obiective clare

Schimbarea planului de exerciții și nutriție nu poate fi doar o modalitate de a vă remodela în mod fundamental și durabil corpul în bine, ci și sănătatea și stilul de viață în general! Ca și în cazul altor schimbări importante din viața ta, progresul în formare și nutriție depinde de una obiective clar definite ce vrei să realizezi. Așezați-vă o dată și gândiți-vă cu adevărat unde doriți să mergeți și parcurgeți pașii individuali pentru a atinge obiectivul vă pregătește cu adevărat mental și organizațional pentru a face schimbările necesare și, de asemenea, pentru a vă înarma împotriva posibilelor obstacole pe drumul spre.

Ultimul punct, în special, are o importanță enormă, deoarece ușile succesului pe termen lung sunt deschise numai dacă știi cum să faci față unui platou atât mental cât și în ceea ce privește antrenamentul și strategiile nutriționale. Nu există niciun test al adaptabilității și ambiției dvs. care să fie la fel de semnificativ ca eșecul temporar la o barieră de performanță!

Definindu-vă clar obiectivele, veți putea stabili mici repere pentru a vă măsura progresul și pentru a vă putea liniști de succesul dvs. din nou și din nou. Cel mai bine este să vă stabiliți mai întâi obiectivul pe termen lung, cu succesul final ca criteriu final. De acolo puteți formula apoi obiective intermediare mai mici, pe care îl puteți realiza în perioade mai scurte de timp, de exemplu săptămâni sau luni.

A-ți face obiectivul final gestionabil și tangibil în acest mod prin stimularea sistematică a punctelor de parcurs acolo îți menține vie motivația! Așadar, scrieți-le, imprimați-le și închideți-le în locuri unde le puteți privi în mod regulat. Acest lucru te va ajuta să eviți să renunți la eul tău notoriu mai slab, sări peste unități sau să comiți păcate minore și majore atunci când mănânci.

Cele mai importante variabile în controlul progresiei 8 decembrie 2018 Danny Forster

Mușchiul crește cu sarcinile sale, asta este clar. Odată cu antrenamentul stabiliți un stimul, în timpul fazei de regenerare corpul se adaptează la acest stimul de antrenament. În cazul antrenamentului intensiv al forței, în concordanță cu creșterea musculară. Prin urmare, desigur, devine clar și faptul că nu este suficient să te antrenezi mereu la același nivel. Sarcina trebuie să fie constantă [...]

2. Fii atent la antrenament

Știm cu toții, desigur, că unul dintre cele mai puternice instrumente pentru schimbări durabile în statura și performanța dvs. este proiectarea metodică a instruirii în sine. Problema pe care majoritatea oamenilor o au în acest domeniu este a lor tratarea prea laxă a liniilor directoare metodologice sau lipsa completă a oricărei orientări sistematice. Mulți pur și simplu antrenează „botul liber” și pur și simplu speră că obiectivele lor vor fi cumva îndeplinite. Dar dacă sunteți serios și doriți să faceți progrese rapide, atunci trebuie să vă adaptați programul în mod specific la obiectivele dvs.

Există numeroase dovezi științifice că alegerea metodei de formare are un impact semnificativ asupra implementării cu succes a obiectivelor specifice. Acest lucru devine, de asemenea, destul de evident atunci când vă gândiți la asta. Pentru a îmbunătăți puterea sau a pierde grăsime, va trebui să vă antrenați într-un mod specific pentru a obține rezultatul A sau B. Desigur, asta nu înseamnă că schimbarea stilului de antrenament nu are uneori beneficiile sale; Înseamnă doar că primiți astfel de modificări având în vedere obiectivele tale principale ar trebui să faci. În general, ar trebui să oferiți un program de antrenament specific câteva săptămâni pentru a vedea progresul. Și, de asemenea, trebuie remarcat: nu schimbați niciodată un sistem care rulează! Dacă faceți progrese, nu este nevoie să schimbați nimic!

Iată o scurtă prezentare generală a metodelor de instruire care trebuie selectate în funcție de obiectiv:

Starea generală de fitness: Un amestec de antrenament cardio regulat, HIIT și antrenament de rezistență, de asemenea, sub formă de antrenament de circuit.
forta: Domenii reduse de repetare de cinci sau mai puțin, intensitate ridicată în intervalul 80-90 la sută din 1RM, pauze mai lungi, exerciții de bază executate în mod liber, cu ridicări mari și repetări deosebit de scăzute de trei 3 și evitarea mai puțin extinsă a insuficienței musculare.
hipertrofie: Un amestec de diferite intervale de repetare, dar axat în primul rând pe spectrul de 5 până la doisprezece repetări, exercițiile întotdeauna până la eșecul muscular. Volum ridicat și frecvență moderată până la înaltă.
Pierderea de grăsime: Similar cu antrenamentul specific hipertrofiei, dar mai mult sub formă de antrenament pe circuit. Superseturi și alte tehnici de intensitate, mai puține timpi de pauză, mai puține zile de odihnă și mai mult HIIT și antrenament cardio.

3. Fii consecvent

Probabil ați auzit-o de multe ori, dar nu poate fi subliniat suficient. Cea mai importantă cerință pentru succesul rapid este o doză bună de disciplină! Poate că nu este sexy, dar faptul este că poți atinge obiectivele dorite cât mai repede posibil dacă perseverezi în antrenament și disciplină nutrițională. Nu contează câte supe iei, cât de greu este presupus sau efectiv antrenamentul tău sau cât de sofisticat este planul tău de antrenament.

Gândiți-vă la toate stelele scenei de care aparțineți, fie că este vorba de fitness, culturism sau powerlifting, în afară de machiajul genetic bun pe care îl aduc majoritatea sportivilor de top și pe care, din păcate, nu îl puteți influența, trebuiau să fie absolut consecvenți în a-și urma planul de antrenament și nutriție de ani de zile pentru a-și atinge nivelul.

6 sfaturi: cum să vă reaprindeți motivația! 15 decembrie 2018 Simon Goedecke

Ai uneori probleme să te pregătești? Îți faci cardio sau te ții de planul nutrițional? Nu mulți dintre noi suntem născuți cu o voință de fier și cu disciplina necesară pentru a fi un sportiv de succes sau pentru a profita la maximum de corpurile noastre. Chiar și unii sportivi profesioniști au [...]

4. Păstrați un jurnal de antrenament

Crearea unui jurnal de instruire și păstrarea acestuia conștiincios este cel mai simplu mod de a asigura coerența și progresul rapid. Un aspect cheie al antrenamentului de succes este respectarea principiului supraîncărcării progresive. Aceasta înseamnă că, cu un progres constant și o adaptare treptată a corpului, trebuie să creșteți stimulul de ajustare stabilit de antrenament în consecință, pentru a face adaptări suplimentare Pentru a forța creșterea și creșterea forței musculare sau chiar îmbunătățirea performanței de rezistență.

În limbaj simplu, acest lucru înseamnă că trebuie să vă măriți greutatea, volumul și, dacă este necesar, frecvența de antrenament pe parcursul săptămânilor, lunilor și anilor. În plus, ar trebui să găsiți modalități prin care vă puteți modifica întotdeauna programul în funcție de compilarea exercițiilor, astfel încât să fie posibile creșteri suplimentare de performanță. Pentru a îmbunătăți continuu în toate domeniile de performanță, un jurnal de instruire este cea mai ușoară și mai eficientă metodă de implementare.

Să luăm următorul exemplu: când vine vorba de puterea maximă în bancă, squat sau deadlift, foarte probabil veți putea obține o imagine de ansamblu bună a numerelor dvs. din memorie. Dar când vine vorba de exercițiile de asistență pentru acele ascensoare mari, lucrurile arata probabil, de regulă, diferit. De exemplu, vă puteți aminti greutatea pe care ați folosit-o pe cele patru seturi de opt gantere înclinate pe bancă cu o lună în urmă? Și ce zici de Bună dimineața din săptămâna precedentă?

Dacă nu puteți răspunde la aceste întrebări, puteți reduce involuntar eficiența antrenamentului. Dacă ați folosit ultima dată gantere de 40 de kilograme pentru opt repetări pe presa înclinată, dar de data aceasta doar 35 de ani au mers bine, este posibil să vă încetiniți performanța artificial. Sentimentul subiectiv de stres nu este întotdeauna un indicator de încredere! Uneori adaugi ceva și îți dai seama că te poți antrena la fel de bine cu mai multă greutate.

Cu un jurnal de instruire, puteți să vă documentați progresul, să îl vizualizați în orice moment și să vă calculați performanțele actuale și viitoare. Acest lucru vă permite să monitorizați în mod sistematic respectarea principiului supraîncărcării progresive și să verificați în ce măsură efectuați în continuare progrese și nu doar să vă pierdeți timpul.

5. Urmăriți-vă progresul (sau lipsa acestuia)

Succesul continuu și rapid necesită o observare disciplinată și fără probleme a progresului dvs. de formare. În consecință, permite, de asemenea, o reproiectare și o ajustare adecvate a planului dvs. de antrenament în caz de stagnare.

Din păcate, există mulți oameni care nu cunosc sau folosesc nicio metodă sistematică pentru verificarea dezvoltării performanței lor. Dacă nu aveți obiective specifice, dar doriți doar să faceți ceva exerciții pentru a nu duce viața de cartofi pe canapea, poate fi bine. Dar dacă aveți o anumită viziune cu privire la compoziția corpului și/sau performanța dvs. de forță, o astfel de abordare întâmplătoare nu vă va ajuta. Succesul rapid și susținut poate fi obținut numai dacă există nu numai consecvența necesară pentru formarea regulată, ci și metode cantitative pentru determinarea nivelului de performanță. Abia atunci vei putea reacționa la un platou care va apărea inevitabil la un moment dat cu măsuri adecvate.

Vacanță, leziuni și altele asemenea: Cum să vă mențineți mușchii în timpul unei pauze! 3 iunie 2019 Simon Goedecke

Toată lumea știe asta, zbori în vacanță timp de două săptămâni și te întrebi câtă forță și masă musculară vei pierde în această pauză dacă nu ai nicio oportunitate de antrenament. Sau mai rău, te rănești și trebuie să stai săptămâni sau chiar luni. În unele cazuri există și un exces de [...]

Acest sfat nu se adresează doar începătorilor! Știm cu toții tendința spre indolență care se poate strecura chiar și la sportivi cu experiență. Mai ales când sunteți deja la un nivel ridicat de performanță și progresul se realizează doar încet și de-a lungul anilor, se întâmplă adesea să vă blocați în aceleași rutine de a efectua exerciții cu aceleași greutăți și seturi și scheme de repetare.

Să privim ghemuitul ca exemplu. Dacă folosiți întotdeauna o greutate, o poziție, o adâncime și un interval de repetiții similare, atunci la un moment dat veți stagna în mod inevitabil și veți pierde mult timp dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți în continuare performanța. În acest caz, schimbarea tehnicii de flexie, a schemei de repetare și propoziție, a volumului sau a selecției exercițiilor secundare care sunt utilizate pentru a îmbunătăți performanța în timp ce îndoirea ar putea fi util.

Prin urmare, trebuie remarcat faptul că monitorizarea sistematică a dezvoltării dvs. și ajustarea adecvată a programului dvs. sunt esențiale pentru formarea cu succes. În vederea creșterii mușchilor și a pierderii de grăsime, ar trebui să vă verificați aspectul fizic la fiecare două săptămâni cu ajutorul fotografiilor și măsurătorilor mușchilor și greutății. În ceea ce privește dezvoltarea puterii, este recomandabil să vă verificați regimul și să efectuați selecția la fiecare patru până la șase săptămâni și să vedeți dacă numerele sunt corecte sau dacă este necesară o modificare.

Cuvinte de închidere

După cum puteți vedea, există doar câteva principii de bază care trebuie puse în aplicare pentru a obține un succes rapid și durabil. Nu este cea mai recentă tendință și presupusul sistem de antrenament și nutriție super nou pe care cineva încearcă să-l vândă, ci numărul mic de principii fundamentale, respectarea cărora vă asigură progresul. Mulți știu acest lucru, dar doar câțiva iau cu adevărat acest adevăr în inimă.

Dacă luați acest adevăr în inimă și aplicați câteva principii într-o manieră disciplinată, nimic nu va sta în calea succesului dvs. în culturism sau antrenament cu greutăți! Deci, faceți un pas înapoi, concentrați-vă pe aceste principii și urmăriți cum corpul dvs. și, eventual, alte zone ale vieții dvs. încep să se schimbe în bine!