5 sfaturi de fitness pentru antrenament - puneți-vă în formă eficient
Toată lumea știe că exercițiile fizice sunt bune, dar este și mai bine să faci exerciții eficiente. Cu următoarele 5 sfaturi de fitness, vă vom ajuta să luați deciziile corecte în zona de fitness, astfel încât să puteți observa în curând diferențe pozitive și să sărbătoriți și mari succese în Anul Nou.
1. Exercițiu cardiovascular continuu sau cu intervale?
15-20 de minute de cardio pot arde mai multe calorii decât antrenamentul tradițional de rezistență continuă. În antrenamentul cardio, fazele de intensitate mare trebuie să alterneze cu fazele de intensitate mai mică. Marele plus al antrenamentului pe intervale este stimularea susținută a circulației, ceea ce înseamnă că arderea grăsimilor continuă chiar și la câteva ore după antrenament.
2. Înainte de antrenament: încălzire dinamică în loc de întindere
Până în prezent, opinia în sport a fost întotdeauna că întinderea înainte de antrenament poate preveni accidentările. Dar, conform ultimelor studii, se realizează exact opusul. Extinderea extensivă nu numai că poate reduce performanța, ci poate provoca și răni. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să vă bazați pe o încălzire dinamică de aproximativ cinci până la zece minute, care crește ritmul cardiac, pregătește mușchii pentru antrenament și stimulează sistemul nervos central. Acestea includ, de exemplu, atacuri în direcții diferite, genuflexiuni, flotări și rotații ale trunchiului în care vă puteți folosi greutatea corporală.
3. Exercițiile de forță multi-articulare sunt ideale
Chiar și pentru culturisti, există exerciții mai bune decât exercițiile de tragere izolate (de exemplu, bucle de biceps) cu biceps sau triceps. Este mai indicat să vă concentrați asupra exercițiilor de forță multi-articulare, în care mai multe articulații și mușchi sunt stresați și care asigură o rotație de energie mai mare în timpul antrenamentului. În plus față de genuflexiuni, presă pe bancă, impasuri, presă pe umeri, trageri și mișcări de canotaj. Bicepsul și tricepsul sunt adesea antrenate și modelate eficient aici. Desigur, exercițiile de izolare pot fi, de asemenea, integrate în planul de antrenament, dar acestea nu ar trebui să înlocuiască exercițiile de bază complexe.
4. Formula pentru slăbit: antrenament de forță + antrenament cardio = scădere în greutate
O combinație de antrenament de forță și antrenament cardio ulterior are ca rezultat o pierdere mai mare de masă grasă decât dacă ambii sunt antrenați separat sau dacă antrenamentul cardio are loc înainte de antrenamentul de forță. Același lucru este valabil și pentru construirea mușchilor. Antrenamentul de forță trebuie făcut întotdeauna ÎNAINTE de antrenamentul cardio, deoarece antrenamentul de forță goleste rezervele de energie folosind glicogenul ca combustibil pentru antrenamentul muscular. Antrenamentul cardio ulterior atrage apoi energia din rezervele de grăsime ale corpului.
5. Instruire de bază
De asemenea, este important să instruiți mușchii nucleului, care protejează coloana vertebrală, întăresc spatele și stabilizează corpul. În plus, vă îmbunătățiți postura și vă protejați de rănile provocate de căderi cu un echilibru mai bun. Antrenamentul de bază include lunges, coordonare sau exerciții cu mingea medicamentoasă.
Raportăm despre subiecte actuale și interesante legate de sănătate și medicină,
Dieta, sport, fitness și wellness.