Întrebări și răspunsuri selectate despre calciu - DGE
Actual
Puteți găsi mai multe rețete delicioase aici.
Știți deja cartea noastră de bucate și cardurile noastre de rețete?
Întrebări și răspunsuri selectate despre calciu
- Ce este calciul și pentru ce are nevoie organismul de calciu?
- Care este aportul recomandat?
- Ce alimente sunt bogate în calciu?
- Se poate realiza aportul de calciu recomandat prin dietă?
- Intolerant la lactoză - cum puteți obține în continuare suficient calciu?
- Cât de mare este aportul de calciu în Germania?
- Calciul este stocat în organism?
- Cum poate fi recunoscută o deficiență de calciu?
- Aportul alimentar de calciu poate duce la supraalimentare?
- Comprimatele de calciu (suplimente alimentare) pot duce la o supraofertă?
- Cum sunt legate calciul și vitamina D?
- Cum sunt legate calciul și osteoporoza?
- Valorile de referință pentru calciu au fost revizuite în 2013 - ceea ce s-a schimbat?
1. Ce este calciul și pentru ce are nevoie organismul de calciu?
Calciul este un mineral esențial, în ceea ce privește cantitatea, este cel mai important din corpul uman. Aproape 100% din calciu este conținut în oase și dinți - calciul menține oasele și dinții stabili. Calciul este, de asemenea, un factor important în coagularea sângelui și esențial pentru funcționarea fiecărei celule din corp: stabilizează pereții celulari, este responsabil pentru transmiterea semnalelor în celulă și pentru transmiterea stimulilor în sistemul nervos (de exemplu, auzul, văzutul, atingerea pielii) ) și implicat în mușchi.
2. Care este aportul recomandat?
Aportul recomandat de calciu este dependent de vârstă. Datorită creșterii lor rapide, adolescenții cu vârsta cuprinsă între 13 și 18 ani au nevoie de cel mai mult calciu cu 1200 mg pe zi, urmat de copii cu vârste între 10 și 12 ani cu 1.100 mg pe zi. Aportul de calciu recomandat pentru adulți este de 1.000 mg pe zi.
3. Ce alimente sunt bogate în calciu?
Furnizorul de calciu nr. 1 este lapte și produse lactate (cu excepția quarkului). Laptele și iaurtul conțin aproximativ 120 mg la 100 g, brânza aproximativ 400 la 900 mg la 100 g (a se vedea tabelul). Unele legume, cum ar fi broccoli, kale și rachetă, sunt, de asemenea, surse importante de calciu cu> 80 mg la 100 g. Apa minerală poate fi, de asemenea, importantă pentru alimentarea cu calciu. Apa minerală poate fi descrisă ca fiind bogată în calciu dacă conține mai mult de 150 mg calciu în 1 litru (conținutul de calciu este indicat pe etichetă). Unele nuci precum B. Alunele și nucile de Brazilia sunt bogate în calciu cu> 100 mg la 100 g.
4. Se poate realiza aportul de calciu recomandat prin dietă?
Da, persoanele de toate vârstele pot realiza aportul recomandat de calciu consumând alimente bogate în calciu în mod natural (vezi întrebarea 3). Aportul recomandat este deja atins cu consumul de ¼ l lapte și 50 până la 60 g brânză Emmentaler (2 felii).
| 1 felie (30 g) | Brânză emmentală (45% substanță uscată) | 412 | 1372 |
| 200 g | Kale (gătit) | 358 | 179 |
| 3 linguri (30 g) | Parmezan (40% substanță uscată) | 353 | 1176 |
| 250 g | Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5% grăsime) | 295 | 118 |
| 1 felie (30 g) | Gouda (45% F i. Tr.) | 287 | 958 |
| 200 g | Spanac (fiert) | 280 | 140 |
| castron mare (70 g) | voinicică | 112 | 160 |
| 200 g | Zer | 218 | 109 |
| 150 g | Iaurt (1,5% grăsime) | 171 | 114 |
| 200 g | Broccoli (fiert) | 174 | 87 |
| 30 g | Alune de padure | 45 | 149 |
| 8 bucăți (aprox. 30 g) | nuci braziliene | 52 | 161 |
5. Intolerant la lactoză - cum puteți obține încă suficient calciu?
Persoanele cu intoleranță la lactoză (intoleranță la zahărul din lapte) tolerează de obicei anumite produse lactate, cum ar fi iaurtul și brânza maturată, de ex. B. brânzeturi tari și semiduri precum Emmentaler, parmezan și Gouda. În aceste produse, lactoza conținută în lapte este cel puțin parțial descompusă. Prin urmare, persoanele cu intoleranță la lactoză pot testa produsele din grupul de produse lactate pentru toleranța lor și le pot selecta în consecință. Este recomandabil să consumați lapte și produse lactate în porții mici pe tot parcursul zilei și cu o masă. În principiu, mai mult calciu poate fi absorbit în intestin dacă aportul de calciu este răspândit pe mai multe mese pe parcursul zilei și nu în cantități mari o dată. Dacă evitați complet laptele și produsele lactate, o selecție specifică de alimente este deosebit de importantă: legume bogate în calciu, cum ar fi B. broccoli, kale și rachete, precum și apele minerale bogate în calciu (> 150 mg calciu la 1 l) sunt cele mai importante surse de calciu. Unele nuci precum B. Alunele și nucile de Brazilia au, de asemenea, un conținut ridicat de calciu, dar, din cauza conținutului ridicat de energie, nu ar trebui să fie utilizate ca sursă primară de calciu (a se vedea întrebarea 3).
6. Cât de mare este aportul de calciu în Germania?
Aportul mediu de calciu determinat în Studiul Național de Consum II este în medie de 807 mg pe zi pentru bărbați și 738 mg pe zi pentru femei. Aceasta înseamnă că aportul determinat este sub aportul recomandat, ceea ce este și cazul majorității copiilor și adolescenților. Scăderea calculată a aportului recomandat nu înseamnă neapărat că există o deficiență. Cu toate acestea, un aport prea mic este o indicație a unei posibile insuficiențe și, prin urmare, aportul ar trebui optimizat pe termen lung printr-o selecție specifică de alimente (a se vedea întrebarea 3).
7. Calciul este depozitat în organism?
Osul stochează calciu și îl poate elibera în sânge atunci când este necesar. Concentrația de calciu din sânge rămâne inițial în intervalul normal, chiar dacă aportul este prea mic.
8. Cum poate fi recunoscută o deficiență de calciu?
Dacă aportul de calciu cu dieta este redus pe o perioadă lungă de timp sau dacă, cum ar fi Dacă, de exemplu, există un deficit de vitamina D (vezi întrebarea 11), puțină calciu este absorbită în intestin, corpul descompune masa osoasă. Acest lucru îi permite să mențină concentrația de calciu din sânge. Osul devine instabil ca urmare a deficienței cronice, deoarece încorporarea calciului în os este perturbată și calciu este, de asemenea, eliminat din os. În cele din urmă, are loc o înmuiere osoasă, care se numește osteomalacie la adulți și rahitism la copii.
9. Poate aportul de calciu prin alimente să conducă la o supraofertă?
Nu, atâta timp cât nu există o dietă extremă. Calciul excesiv nu poate fi furnizat prin alimente care sunt consumate în cantități normale ca parte a unei diete sănătoase.
10. Tabletele de calciu (suplimentele alimentare) pot duce la o suprasolicitare?
Da. Aportul de calciu mult peste valoarea de referință este posibil prin administrarea de preparate nutritive care conțin calciu. Dacă se furnizează cantități excesive de calciu pe termen lung, concentrația de calciu din sânge poate crește, ceea ce poate duce pe termen lung la pietre urinare (depozite în rinichi și tractul urinar) și afectarea funcției renale.
Se discută dacă un aport crescut de calciu prin suplimente nutritive influențează riscul bolilor de inimă și al cancerului de prostată.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră 2.500 mg de calciu pe zi ca aportul total tolerabil pentru adulți. Aceasta înseamnă că, dacă mai mult de 2.500 mg de calciu sunt luate în mod regulat împreună prin alimente și preparate, riscul de efecte secundare dăunătoare din cauza excesului de aprovizionare crește.
11. Cum sunt legate calciul și vitamina D?
Calciul își poate îndeplini bine funcțiile în organism numai dacă organismul este suficient și alimentat cu vitamina D. Vitamina D favorizează absorbția calciului din tractul gastro-intestinal în sânge, reglează metabolismul calciului și promovează încorporarea calciului în oase.
12. Cum sunt legate calciul și osteoporoza?
Aportul alimentar de calciu este unul dintre mulți factori care joacă un rol în dezvoltarea osteoporozei. Osteoporoza este o boală a sistemului osos în care masa osoasă scade, oasele devin fragile și pot apărea cu ușurință fracturi. Pentru a preveni osteoporoza, este foarte important să optimizați masa osoasă maximă la o vârstă fragedă și să reduceți la minimum pierderile osoase la bătrânețe. Pe lângă aportul de calciu, activitatea fizică și aportul de vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în acest proces.
13. Valorile de referință pentru calciu au fost revizuite în 2013 - ceea ce s-a schimbat?
Valoarea de referință pentru sugarii din grupa de vârstă 4 până la mai puțin de 12 luni este acum de 330 mg în loc de 400 mg, iar cea pentru copiii din grupa de vârstă 4 până la 7 ani este de 750 mg în loc de 700 mg. Valorile de referință pentru aportul de calciu pentru toate celelalte grupe de vârstă au rămas neschimbate (vezi tabelul valorilor de referință).