5 sfaturi pentru un volum de succes!
Pentru majoritatea sportivilor, primele raze de soare încep momentul în care încearcă să scoată pachetul de șase sub stratul nedorit de grăsime, deoarece se dorește impresia la petreceri la grătar sau la iazul de carieră. Acest lucru este de înțeles, deoarece omul este întotdeauna nerăbdător să facă pe plac nu numai lui însuși, ci și lumii exterioare. Căutarea recunoașterii este adânc înrădăcinată în fiecare sportiv și îl face să creadă că, cu mai puțină grăsime corporală, se va câștiga meritul pentru antrenamentele săptămânale. Cu toate acestea, în multe cazuri, ne întrebăm dacă decizia persoanei care acționează a fost cu adevărat cea corectă și dacă o fază masivă nu ar fi avut mult mai mult sens.
Desigur, un corp definit te face să arăți mai bine și îi face pe unele femei să înnebunească. Mai puțină grăsime pe corp te face să pari mai antrenat, deoarece mușchii pot fi văzuți mai bine. Exact aici este îngropat câinele. Ce mușchi ar trebui să fie recunoscuți dacă nu există deloc?
Dacă nu ați reușit să construiți o bază decentă de masă musculară, nu ar trebui să depindeți de anotimpuri și doar pentru că vine vara, nu ar trebui să începeți nici o dietă. Este mult mai logic să alimentezi acumularea de masă slabă. Oamenii preferă pur și simplu cea mai frumoasă perioadă a anului.
Momentul în care restricția calorică este relaxată și puteți dezrădăcina copacii din sala de sport pentru energie. Majoritatea sportivilor văd, de asemenea, faza voluminoasă ca o oportunitate de a scăpa de antrenamentele cardio, de a depăși caloriile și de a reduce repetările la minimum.
Foarte puțini sportivi amatori sunt conștienți de faptul că această abordare nu va asigura o fază optimă de acumulare. Urmând câteva tactici, veți avea mult mai mult succes în construirea masei.
# 1 - Să ai în vedere un obiectiv
Una dintre cele mai importante reguli pentru un volum de succes este stabilirea unei greutăți țintă. Desigur, având în vedere condițiile date, acest obiectiv trebuie să fie realist și realizabil în timpul disponibil.
Practic, puteți spune că ar trebui să vizați nu mai mult de 200 până la 500 de grame de câștig pe săptămână pentru a nu acumula grăsimi excesive. Dacă cuvântul „excesiv” este deja îngrijorat pentru că nu vrei să acumulezi deloc grăsimi, trebuie clarificat un lucru.
Pentru a acumula masa musculară, aveți nevoie de un surplus caloric, care inevitabil aduce cu sine o anumită cantitate de grăsime. Dar atâta timp cât nu exagerați, este posibil să abia modificați procentul de grăsime corporală.
Poate că cea mai mare greșeală pe care o fac mulți sportivi este frica lor de a se îngrășa. Oricine trage cordonul după primul procent de grăsime corporală suplimentară pentru a începe din nou o dietă nu va putea niciodată să construiască o bază semnificativă.
# 2 - Numărați caloriile
Aproape că nu există nimic mai ușor decât generarea unui surplus caloric atunci când poți sărbători după cum dorești. Este și distractiv pentru o vreme. Dar dacă intenționați să vă acumulați cât mai degrabă fără grăsimi, atunci nu aveți de unde să vă supravegheați caloriile și să le numărați.
Deci, este logic să folosiți date notate cu meticulozitate pentru a determina valoarea conservării sale. Acest lucru nu poate fi calculat cu exactitate folosind computere pe care fiecare furnizor de magazine Internet le oferă. Aici este necesară inițiativa.
Odată ce ați stabilit valoarea la care nici nu creșteți, nici nu reduceți, sunteți în cea mai bună poziție pentru a merge mai departe. Cu 200 - 300 de calorii suplimentare pe zi, se creează suficient exces pentru a stimula creșterea mușchilor, menținând în același timp acumularea de grăsimi.
Desigur, numărarea exactă nu este distractivă și pare plictisitoare. Cu toate acestea, în epoca smartphone-urilor și a aplicațiilor, există suficiente opțiuni pentru a vă urmări și analiza rapid și ușor ziua.
Caloriile trebuie luate în calcul, astfel încât să nu se acumuleze prea multă grăsime.
# 3 - Nu săriți cardio-ul
Un lucru care poate fi auzit iar și iar, dar care este complet de neînțeles, se referă la renunțarea completă la antrenamentul cardio în vrac. Desigur, nimănui nu-i place să urce pe bandă de alergare și dorința unei unități de rezistență este redusă la minimum de meme amuzante pe rețelele sociale.
Cu toate acestea, Cardio merită un loc permanent în structură. Nu la fel de mult pe cât ați folosi pentru a vă pierde grăsimea, dar într-o doză care vă va ajuta să construiți mai mult mușchi. Acest lucru se întâmplă în primul rând prin efectul pozitiv asupra regenerării.
Nu este nevoie de unități excesive pe roata care se rotește. Douăzeci de minute pe peretele de alergare cu puțină înclinare sunt suficiente pentru a experimenta efectele pozitive.
Gândul că antrenamentul cardio arde mușchii trebuie înlocuit de faptul că, cu un antrenament de rezistență bine dozat, vă consolidați sănătatea și, în același timp, asigurați o construcție musculară maximă.
# 4 - Abordarea vulnerabilităților
Dacă sunteți sincer cu voi înșivă, veți găsi întotdeauna puncte slabe care rămân în urma restului dezvoltării corpului. În mod ideal, aveți în continuare un antrenor competent sau un partener de antrenament alături de dvs., care atrage atenția asupra grupurilor musculare slabe.
Tocmai aceste puncte slabe trebuie eliminate în structură. Acestea sunt punctul central al acumulării și trebuie să li se acorde mai multă atenție decât grupurile musculare care ar putea fi deja bine dezvoltate.
Dacă, de exemplu, există o slăbiciune în dezvoltarea spatelui, puteți cădea înapoi într-o zi suplimentară în care antrenați spatele doar cu o concentrație completă sau, în general, creșteți volumul pentru grupul muscular slab.
În general, punctele slabe ar trebui să fie deosebit de concentrate.
# 5 - Respectați un plan de antrenament
De fapt, nu este știință de rachete și ar trebui să aibă sens pentru fiecare persoană cu gândire normală. Cu toate acestea, se vede de nenumărate ori că un volum eșuează, deoarece sportivii nu își urmăresc în mod consecvent planul inițial.
Supraîncărcarea progresivă este o garanție dovedită științific pentru creșterea musculară. Din acest motiv, nu există aproape nimic mai important decât îmbunătățirea de la unitate la unitate în exercițiile individuale, fie prin creșterea greutății, fie a numărului de repetări și seturi efectuate.
În total, veți avea între 12 și 16 săptămâni pentru a construi mușchi înainte ca procentul de grăsime corporală să semnaleze că este timpul să tăiați. Aceste săptămâni trebuie utilizate în mod eficient, fără a integra un nou exercițiu în fiecare a doua unitate, deoarece aceasta este în prezent o tendință pe internet.
Nu trebuie întotdeauna să urmați tendința și să vă reduceți caloriile spre vară doar pentru a elimina grăsimea enervantă. Mai ales atunci când nu există suficientă masă musculară, cu greu vei putea străluci cu un aspect monstruos după o dietă. În această situație, o acumulare controlată este alegerea mai bună. Pentru a face acest lucru cât mai reușit posibil, trebuie luate în considerare câteva lucruri care vor duce în cele din urmă la mai mulți mușchi și la un corp vizual mai atrăgător.