6 elemente nutritive cheie de care are nevoie o femeie activă - Probleme de fitness - Fitness, Squat, Yoga,
Sporiți-vă sănătatea cu aceste ingrediente cheie
Încerci să mănânci sănătos și să urmezi o dietă echilibrată, dar, hei, nimeni nu este perfect! Chiar și femeilor sportive le lipsesc frecvent cele mai importante substanțe nutritive de care corpul nostru are nevoie pentru antrenament, recuperare și pentru a rămâne puternice și sănătoase. Cele mai recente recomandări dietetice pentru americani au identificat șase elemente cheie care sunt frecvent sub-consumate, chiar și în unele dintre cele mai armonioase diete. Următoarele rețete oferă idei delicioase pentru încorporarea mai multor nutrienți în dieta ta începând de astăzi. !
FIER: BUTĂ SĂRITĂ ȘI BROCCOLI
Nutrient stelar: fier
Fierul ajută la formarea hemoglobinei, partea celulei roșii din sânge care transportă oxigenul în tot corpul, precum și mioglobina, un compus similar care se găsește în inimă și în țesutul muscular care furnizează oxigenul suplimentar de care aveți nevoie pentru antrenament. Fierul este, de asemenea, necesar pentru a forma țesut conjunctiv și unii hormoni. De asemenea, aveți nevoie pentru un sistem imunitar puternic .
Surse cheie: carne roșie slabă, fasole albă, tofu, pâine întărită, cereale, spanac.
Cât costă: 18mg/zi
Pentru 3 persoane
Ingrediente:
- 60ml sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
- 2 linguri de oțet de vin și orez
- 2 linguri de piure de roșii
- 1 lingură de miere
- 4 căței de usturoi, curățați și tocați (sau 2 lingurițe de usturoi tocat)
- 2 lingurite de ghimbir proaspat
- 455g friptură dezosată din care ai scos grăsimea și ai tăiat-o în bucăți de câțiva centimetri
- ¼ linguriță de piper negru
- 1 lingura ulei de rapita
- 260g de flori de broccoli fierte, tăiate în bucăți
- 1 ardei galben mare, tăiat în bucăți de câțiva centimetri
Pregătire:
- Într-un castron mediu, combinați sosul de soia, vinul și oțetul de orez, piureul de roșii, mierea, usturoiul și ghimbirul. Pus deoparte.
- Condimentați friptura cu piper negru. Încălziți uleiul la foc mediu într-un wok sau într-o tigaie mare. Se adaugă friptura și se sotează 5 minute.
- Coborâți focul și adăugați amestecul de sos de soia. Acoperiți complet carnea de vită. Adăugați broccoli și piperul galben, apoi căleți 2 minute.
Aporturi nutritive pe porție: 356 calorii, 11 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 18 g carbohidrați, 5 g fibre, 46 g proteine, 5 mg fier.
POTASIU: PIZZA CU CUPURI, ARDEI ROȘI Fripți, brânză de capră și CAULIFLOWER
Nutrient stelar: potasiu
Acest mineral echilibrează sodiul pentru a preveni balonarea și pentru a vă menține tensiunea arterială normală. De asemenea, previne pierderea calciului din oase. În cele din urmă, este utilizat pentru funcția celulelor nervoase, pentru contracția musculară și pentru stocarea energiei în mușchii care vor fi folosiți mai târziu.
Surse cheie: fructe de mare, produse lactate, cartof dulce, dovlecei, broccoli, conopida, avocado, banana
Cât costă: 4700mg/zi
Pentru 3 persoane
Ingrediente:
- 260g conopidă în bucăți
- 65g mozzarella pe jumătate degresată
- 2 ouă mari
- 1 linguriță de oregano uscat
- ¼ linguriță de sare
- ¼ linguriță piper negru proaspăt măcinat
- 2 lingurite de ulei de masline
- 225g ciuperci, feliate
- 65g piper roșu prăjit
- 115g brânză de capră
Pregătire:
- Preîncălziți cuptorul la 220 ° C. Așezați hârtie de pergament pe un vas de copt și acoperiți-o cu ulei.
- Pentru a tăia conopida, așezați floretele într-un blender și tăiați-le în bucăți mari.
- Așezați conopida, mozzarella, ouăle, oregano, sare și piper într-un castron mare și amestecați. Faceți trei paste cu conopida pe hârtia de copt. Gatiti 15 minute, apoi rotiti si gatiti inca 10 minute.
- Între timp, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu. Se adaugă ciupercile și se sotează până se înmoaie (aproximativ 10 minute). Scurgere.
- Într-un castron mediu, combinați ciupercile, ardeiul roșu și brânza de capră.
- Așezați umplutura pe fiecare pastă de conopidă și reveniți la cuptor. Gatiti 5 minute.