6 greșeli care îți încetinesc metabolismul ✓ incl
Un metabolism rapid este esențial pentru a pierde în greutate și a-l menține permanent. Vă vom spune cele mai frecvente greșeli și obiceiuri de viață care vă încetinesc metabolismul și cum să le evitați.
Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.
Un metabolism rapid este esențial pentru a pierde în greutate și pentru a-l menține permanent.
Metabolismul nostru este procesul biochimic prin care corpul nostru dizolvă combustibilul și îl transformă în energie la nivel celular.
A metabolism lent poate avea un impact asupra nivelului zilnic de energie, a digestiei și a capacității de a pierde grăsimi. Prin urmare, un metabolism rapid este important pentru a slăbi cu succes.
Din păcate, există mai multe greșeli de stil de viață pe care le aveți Încetiniți metabolismul poate sa.
A face aceste greșeli în mod regulat ar putea îngreuna pierderea în greutate și vă va face mai predispus la creșterea în greutate.
Prin urmare, astăzi în acest articol vom discuta despre 6 Cele mai frecvente greșeli care vă încetinesc metabolismul poate sa.
1. Mănâncă prea puține calorii
Consumul de prea puține calorii poate fi puternic Încetinirea metabolismului a conduce.
Deși este necesar un deficit caloric pentru pierderea în greutate, un aport prea mic de calorii poate fi contraproductiv.
Când vă reduceți drastic aportul de calorii, corpul dumneavoastră va simți că alimentele sunt rare și va reduce rata la care ardeți calorii.
Studiile controlate asupra persoanelor slabe și supraponderale au confirmat că consumul de mai puțin de 1.000 de calorii poate avea un impact semnificativ asupra metabolismului pe zi (1, 2, 3).
Majoritatea studiilor măsoară rata metabolică de repaus, adică numărul de calorii arse în timpul odihnei. Cu toate acestea, unii măsoară și cheltuielile calorice în timpul odihnei și activității pe parcursul a 24 de ore, care este cunoscut sub numele de cheltuielile totale de energie pe zi.
Într-un studiu în care femeile obeze consumau 420 de calorii pe zi timp de patru până la șase luni, rata metabolică de repaus a încetinit clar.
În plus, chiar și după creșterea aportului de calorii, rata metabolică de odihnă a rămas semnificativ mai mică în următoarele cinci săptămâni decât înainte de dietă (3).
Într-un alt studiu, persoanelor obeze li s-a cerut să consume 890 de calorii pe zi. După trei luni, s-a constatat că numărul total de calorii pe care le-au ars pe zi a scăzut cu o medie de 633 calorii (4).
Se pare că, chiar dacă Restricție de calorii este mai moderat, poate încetini puțin metabolismul.
Într-un studiu de patru zile pe 32 de persoane, rata metabolică de odihnă a încetinit de peste două ori mai mult la persoanele care au consumat 1.114 calorii pe zi, ca la cei care au consumat 1.462 calorii pe zi. Cu toate acestea, pierderea în greutate a fost similară pentru ambele grupuri (5).
Dacă doriți să slăbiți prin restricționarea caloriilor, nu vă restricționați prea mult aportul de calorii sau prea mult timp.
rezumat
Ingerarea a prea puține calorii pe o perioadă lungă de timp încetinește metabolismul, ceea ce poate face dificilă pierderea și menținerea în greutate.
2. Consumați prea puține proteine
Mănâncând suficient proteină este extrem de important în realizarea și menținerea unei greutăți sănătoase.
Studiile au arătat că aportul ridicat de proteine nu numai că promovează sațietatea, dar poate, de asemenea, să crească semnificativ rata la care corpul arde calorii (6, 7).
Creșterea metabolismului care are loc după digestie se numește efectul termic al alimentelor (TEF).
Efectul termic al proteinelor este mult mai mare decât efectul termic al glucidelor sau al grăsimilor.
De fapt, s-a observat că Metabolismul la consumul de proteine este crescut temporar cu aproximativ 20-30%, versus 5-10% pentru carbohidrați și 3% sau mai puțin pentru grăsimi (8).
Deși metabolismul încetinește în mod inevitabil în timpul pierderii în greutate și continuă să încetinească în timpul menținerii greutății, există dovezi că a aport mai mare de proteine poate minimiza acest efect.
Într-un studiu, participanții au urmat una din cele trei diete pentru a obține o pierdere în greutate de 10-15%.
Cea mai bogată dietă proteică a redus cheltuielile energetice zilnice totale ale participanților cu doar 97 de calorii, comparativ cu o scădere de 297-423 de calorii la persoanele care au consumat mai puține proteine (9).
(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)
Un alt studiu a constatat că oamenii cel puțin 1,2 grame de proteine pe kg a trebuit să-și mănânce greutatea corporală pentru a împiedica încetinirea metabolismului lor în timpul și după pierderea în greutate (10).
rezumat
Proteinele cresc metabolismul mai mult decât glucidele sau grăsimile. Creșterea aportului de proteine ajută la prevenirea metabolismului lent în timpul pierderii în greutate și crește arderea grăsimilor.
3. Condu un stil de viață sedentar
să stai toată ziua (de ex. la birou) poate duce la o reducere semnificativă a numărului de calorii pe care le arzi în fiecare zi.
Din păcate, mulți oameni au stiluri de viață și locuri de muncă care sunt îndeplinite în cea mai mare parte în timp ce stau, ceea ce poate avea un impact negativ asupra metabolismului și a sănătății generale (11).
În timp ce exercițiile fizice sau exercițiile fizice pot avea un impact uriaș asupra numărului de calorii pe care le ardeți, chiar și activitățile fizice de bază, cum ar fi ridicarea de la birou, curățarea casei și urcarea scărilor vă pot ajuta Creșteți-vă metabolismul și ardeți mai multe calorii.
Acest tip de activitate se numește Termogeneza activității fără exerciții (NEAT).
Un studiu a constatat că efectuarea unui număr mare de activități NEAT în mod regulat ar putea arde până la 2.000 de calorii suplimentare pe zi. Cu toate acestea, o creștere atât de dramatică nu este realistă pentru majoritatea oamenilor (12).
Un alt studiu a constatat că privirea la televizor în timp ce stai așezat arde în medie cu 8% mai puține calorii decât lucrul la computer în timp ce stai așezat și în medie cu 16% mai puține calorii decât atunci când stai în picioare (13).
Lucrând la unul Birou permanent sau doar să te ridici regulat pentru a te plimba de câteva ori pe zi te poate ajuta să-ți crești NEAT-ul și să-ți împiedici încetinirea metabolismului.
rezumat
A fi inactiv reduce numărul de calorii pe care le arzi în timpul zilei. Încercați să minimizați șederea și să vă măriți activitatea fizică generală în timpul zilei.
4. Nu dormi suficient de calitate
dormi este foarte important pentru sănătate.
Dacă dormiți mai puține ore decât aveți nevoie, vă poate crește riscul pentru o serie de boli, inclusiv boli de inimă, diabet și depresie (14).
Mai multe studii au descoperit că somnul inadecvat afectează, de asemenea, Metabolism inferior și poate crește probabilitatea creșterii în greutate (15, 16).
Un studiu a constatat că adulții sănătoși care dormeau doar patru ore pe noapte timp de cinci nopți la rând au înregistrat o scădere medie a ratei metabolice de odihnă de 2,6%.
Rata metabolică de odihnă a participanților a revenit la normal după 12 ore de somn neîntrerupt (17).
lipsa de somn se agravează dormind ziua în loc de noapte. Acest model de somn perturbă ritmurile circadiene ale corpului, modificările biologice din corpul dvs. care apar ca răspuns la lumină și întuneric pe parcursul unui ciclu de 24 de ore.
Un studiu de cinci săptămâni a constatat că restricția prelungită a somnului combinată cu o întrerupere a ritmului circadian a redus rata metabolică de odihnă a participanților cu o medie de 8% (18).
rezumat
A dormi suficient, a dormi de calitate și a dormi noaptea, mai degrabă decât în timpul zilei, poate ajuta la prevenirea și chiar accelerarea unui metabolism lent.
5. Bea băuturi cu zahăr
Bauturi zaharoase sunt de departe cele mai nesănătoase și mai proaste băuturi pentru sănătatea ta.
Consumul ridicat de sodă, cola și alte băuturi zaharoase a fost legat de tot felul de probleme de sănătate, inclusiv rezistența la insulină, diabetul și obezitatea (19, 20).
Majoritatea efectelor negative ale băuturilor îndulcite cu zahăr sunt asupra Fructoză datează. Zahărul de masă conține 50% fructoză, în timp ce siropul de porumb bogat în fructoză conține 55% fructoză.
Rezultatele unui studiu din 2012 sugerează că cele comune Consumul de băuturi îndulcite cu zahăr Încetiniți metabolismul poate sa.
În acest studiu controlat de 12 săptămâni, persoanele supraponderale și obeze care și-au consumat 25% din calorii din băuturile îndulcite cu fructoză pe o dietă de menținere a greutății au cunoscut o scădere semnificativă a metabolismului (21).
Din păcate, nu există multe studii care să măsoare modul în care metabolismul este afectat de aportul mare de băuturi îndulcite cu zahăr.
Cu toate acestea, studiile la animale și la oameni au arătat că a Consumul excesiv de fructoză favorizează depozitarea crescută a grăsimilor în stomac și ficat (22, 23, 24).
rezumat
S-a constatat că aportul mare de băuturi cu fructoză încetinește metabolismul și favorizează depozitarea grăsimilor în stomac și ficat.
6. Prea puțin antrenament de forță
Antrenament cu greutati este o modalitate excelentă de a împiedica încetinirea metabolismului.
S-a demonstrat că antrenamentul de forță crește metabolismul la persoanele sănătoase, precum și la persoanele cu boli de inimă, supraponderale sau obeze (25, 26, 27).
Antrenament de rezistenta crește masa musculară, care este o mare parte din masa slabă din corpul dumneavoastră. O cantitate mai mare de masă musculară slabă crește semnificativ numărul de calorii pe care le arzi în repaus (28, 29, 30).
(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)
Din fericire, chiar și o cantitate mică de antrenament de forță pare să crească cheltuielile de energie.
Într-un studiu de șase luni, persoanele care au făcut antrenament de rezistență timp de 11 minute pe zi, trei zile pe săptămână, au înregistrat o creștere cu 7,4% a ratei metabolice de odihnă și au ars în medie 125 de calorii suplimentare pe zi (31).
În schimb, a nu face antrenament cu greutăți poate duce la Metabolismul scade, mai ales în timpul pierderii în greutate și la bătrânețe (32, 33).
rezumat
Antrenamentul de rezistență crește masa musculară și ajută la menținerea metabolismului în timpul pierderii în greutate și a îmbătrânirii. Așadar, antrenamentul regulat de forță ajută la prevenirea unui metabolism lent.
Concluzie
Anumite comportamente și obiceiuri de viață care fac ca Încetiniți metabolismul, poate duce la creșterea în greutate în timp.
Cel mai bine este să evitați sau să minimizați aceste erori cât mai mult posibil.
Din fericire, există și multe lucruri care vă pot stimula metabolismul pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să-l mențineți.
Dacă vă confruntați cu un metabolism lent, faceți un inventar sincer al comportamentului și stilului dvs. de viață.
Dacă sunteți vinovați de oricare dintre păcatele metabolice enumerate mai sus, poate fi timpul să faceți unele ajustări.
Evitați greșelile menționate mai sus pentru a vă menține metabolismul la niveluri sănătoase.