6 mituri comune despre carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați oferă numeroase avantaje și se bucură de o popularitate crescândă în ultimii ani. Din păcate, există o mulțime de dezinformări și mituri despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pe această temă. Tobias Fendt explică acest lucru în această postare a oaspeților.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați susțin că restricționarea carbohidraților este dieta optimă și că există doar beneficii. Alții, totuși, consideră că carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați sunt doar o „modă” și că conținutul scăzut de carbohidrați, cu aportul său ridicat de proteine și grăsimi, nu poate fi sănătos. [Notă David: în mod strict vorbind, Tobias nu vorbește doar despre carbohidrați scăzuti, ci despre ceea ce se numește acum carbohidrați săraci, cu conținut ridicat de grăsimi.]

Cu toate acestea, majoritatea acestor afirmații și afirmații negative despre carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați sunt complet false și pot fi respinse prin studii științifice.

Deci, în această postare, vom arunca o privire la cele mai comune 6 mituri despre „dieta” cu conținut scăzut de carbohidrați și vă voi arăta de ce aceste afirmații sunt de-a dreptul greșite. [Notă David: am pus eu ghilimele pentru termenul dietă și presupun că sunt de acord cu Tobias că dieta nu trebuie înțeleasă aici în sens clasic (ceva care are în primul rând legătură cu slăbirea rapidă) dar ca nutriție propriu-zisă (adică o modalitate de nutriție pe termen lung).]

Mitul nr. 1) O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este periculoasă, deoarece elimină „grupurile de alimente întregi”

Ni se spune în permanență cât de importantă este o „dietă echilibrată” și că nu ar trebui să excludem „grupurile de alimente întregi” din dieta noastră. Cu alte cuvinte, mesajul care stă la baza acestui mit cu conținut scăzut de carbohidrați este că o dietă săracă în carbohidrați nu este sănătoasă, deoarece are tendința de a reduce toate alimentele din cereale.

Recomandarea Societății Germane pentru Nutriție afirmă că o dietă „sănătoasă” ar trebui să includă și produse din cereale integrale.

Ei bine, de fapt, există câteva probleme cu această recomandare:

Majoritatea oamenilor nu mănâncă cereale integrale adevărate. În schimb, ei recurg la alimente foarte procesate și carbohidrați foarte procesați (rafinați) din pâine, pizza și paste.
Toți nutrienții pe care îi găsim în produsele din cereale integrale reale pot fi consumați și prin fructe și legume.
În ceea ce privește primul punct, glucidele rafinate sunt legate de un risc crescut de aproape fiecare boală cronică. Studiile arată că există o strânsă asociere cu consumul de carbohidrați rafinați și diabetul de tip 2, cancerul, Alzheimerul și bolile cardiovasculare (vezi studiile de la sfârșitul acestui post: 1, 2, 3, 4).

Comparativ cu o dietă convențională, înlocuim acești carbohidrați rafinați, care sunt dăunători sănătății, cu alte alimente pe o dietă săracă în carbohidrați. Toți nutrienții conținuți în produsele din cereale se găsesc adesea în cantități mult mai mari în fructele și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Concluzie: Comparativ cu dieta occidentală medie, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați conține mult mai puțini carbohidrați nesănătoși, rafinați. În plus, toți nutrienții disponibili în cereale sunt disponibili și în fructe și legume.

Mitul nr. 2) O dietă săracă în carbohidrați duce la deficiențe de vitamine și minerale

Argumentul potrivit căruia aportul scăzut de carbohidrați duce la deficiența de nutrienți provine din evitarea cerealelor și a carbohidraților cu amidon pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Așa cum s-a menționat mai sus, aceste alimente care conțin cereale nu oferă nutrienți speciali pe care nu îi putem obține din alte alimente.

Adevărul este că deficiențele de vitamine și minerale pot apărea în toate dietele, indiferent dacă sunt carbohidrați, vegani, paleo, cu conținut scăzut de grăsimi sau orice altă dietă.

Densitatea nutrienților depinde de contextul alimentar general și de ce alimente consumăm în fiecare zi.

Consumați în principal produse finite și alimente procesate, fără salată și legume?

Ei bine, asta ar putea fi de fapt problematic.

Dimpotrivă, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu alimente integrale precum carne, pește, nuci, legume și fructe, este, fără îndoială, foarte hrănitoare.

Iată un exemplu care arată că o dietă săracă în carbohidrați este foarte bogată în nutrienți și vitamine:

4 omletă cu ouă, brânză și ceapă
1 lingură de unt în cafea

150 g file de somon cu salată
20 de măsline
80 g afine

200 g friptură de vită
30 g spanac
1 ardei galben

Acest un plan exemplar de masă cu conținut scăzut de carbohidrați are doar 1.647 de calorii, astfel încât, în funcție de sex și de cerințele energetice, este posibil să existe o marjă de manevră pentru calorii și alimente suplimentare.

Aceste mese luate împreună sunt, de asemenea, incredibil de bogate în vitamine și minerale, așa cum arată această distribuție a nutrienților:

Carbohidrați: 42,3 g
Proteine: 119 g
Grăsime: 111 g
grăsimi saturate: 36 g
acizi grași mononesaturați: 14 g
acizi grași polinesaturați: 51 g

[Notă David: RDA înseamnă Suma zilnică recomandată]

Vitamina A: 21607 UI (432% DZR)
Vitamina C: 379 mg (631% ADR)
Vitamina D: 75 UI (19% DZR)
Vitamina E: 9,6 mg (48% DZR)
Vitamina K: 916 mcg (1145% DZR)
Tiamina: 0,8 mg (54% ADR)
Riboflavină: 2,8 mg (165% ADR)
Vitamina B6: 2,4 mg (122% DZR)
Acid folic: 463 mcg (116% DZR)
Vitamina B12: 32,7 mcg (546% DZR)

Calciu: 717 mg (72% DZR)
Fier: 20,5 mg (114% ADR)
Magneziu: 403 mg (101% DZR)
Potasiu: 2861 mg (82% DZR)
Sare: 2092 mg (87% DZR)
Zinc: 14,4 mg (96% DZR)

Acum întrebarea mea: puteți obține aceeași densitate de nutrienți în 1.647 de calorii consumând cereale, pizza și paste?

Este posibil, dar cu siguranță ar fi mult mai dificil decât mesele de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați menționate mai sus.

Concluzie: O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în alimente proaspete și alimente integrale precum carne, ouă, produse lactate, legume și fructe face ca deficitul de nutrienți să fie puțin probabil.

Mitul nr. 3) O dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi saturate, provoacă înfundarea arterelor și boli de inimă

Ideea că aportul de grăsimi prin dietă „înfundă” totul este pseudoștiință pură.

Se susține adesea că o dietă săracă în carbohidrați crește riscul bolilor de inimă, deoarece conține niveluri mai ridicate de grăsimi saturate.

Dar grăsimile saturate sunt chiar atât de rele?

În ultimele decenii, studiu după studiu a infirmat acest mit și a arătat că grăsimile saturate există nici unul aveți efecte nocive asupra riscului dumneavoastră de boli de inimă (5, 6, 7).

Pentru a fi foarte clari, grăsimile saturate din alimente nu sunt dușmanul. Adevărata problemă și cauza multor boli sunt carbohidrații rafinați, zaharurile și grăsimile trans.

Diverse studii au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățește de fapt nivelul nostru total de colesterol (8, 9).

În aceste studii, s-a demonstrat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la o creștere semnificativă a așa-numitului colesterol HDL „bun”,
s-a demonstrat că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățește nivelul trigliceridelor.

Raportul corect dintre trigliceride și colesterolul HDL este legat de un risc mai mic de boli de inimă. Trigliceridele ridicate și nivelurile scăzute de colesterol HDL sunt rele, în timp ce trigliceridele scăzute și nivelurile ridicate de HDL ar trebui să fie obiectivul.

În plus, s-a demonstrat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei și scade tensiunea arterială.

Concluzie: Contrar credinței că o dietă săracă în carbohidrați este periculoasă sau nesănătoasă, aceasta îmbunătățește de fapt majoritatea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare.

Mitul # 4) Creierul are nevoie de cel puțin 130g de carbohidrați pe zi

Auzi acest mit iar și iar. "Oamenii au nevoie de carbohidrați pentru a funcționa!"

Pierdere delicioasă în greutate cu rețete delicioase - fără a număra caloriile!

Unii oameni susțin că creierul nostru nu poate funcționa fără o cantitate adecvată de glucoză din carbohidrați prin dietă.

Un număr care este menționat din nou și din nou este de 130 g de carbohidrați pe zi ca minim absolut.

Dacă mâncăm mai puțin de 130g de carbohidrați pe zi, spune mitul obișnuit, nu avem suficientă glucoză în organism pentru a menține creierul funcționând normal.

Dar este adevărat? Desigur că nu!

Acest mit cu conținut scăzut de carbohidrați ignoră complet procesul de Gluconeogeneză, un proces metabolic care transformă proteinele și grăsimile din depozitele de grăsimi în glucoză.

Creierul se poate adapta chiar optim la o dietă fără carbohidrați. Cel mai bun exemplu este o dietă ketogenică care nu consumă mai mult de 20-30 g de carbohidrați pe zi.

Dacă aportul de carbohidrați este foarte mic, ficatul va folosi aminoacizi pentru a produce glucoză, cunoscută sub numele de cetone, pentru a furniza o sursă de energie pentru creier și celule.

Creierul nostru poate lucra cu două forme de energie. Primul dintre acestea este glucoza, care este metabolizată din carbohidrați, și așa-numitele corpuri cetonice (cetone), care sunt produse în ficat din grăsimi.

Corpurile și creierele noastre pot arde aceste cetone pentru combustibil, iar studiile arată că aceste corpuri cetonice pot fi benefice pentru sănătatea creierului. În special, acestea par a fi benefice pentru tratamentul diferitelor boli ale creierului, cum ar fi epilepsia și anumite tumori cerebrale.

Unele studii arată chiar că celulele creierului nostru pot funcționa mai eficient atunci când cetonele sunt folosite pentru energie în loc de glucoză (10).

Concluzie: Mitul conform căruia trebuie să mâncăm cel puțin 130g de carbohidrați pe zi este unul dintre cele mai mari mituri cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși poate apărea o mică „ceață cerebrală” la trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (aceste simptome dispar de obicei după câteva zile când corpul s-a adaptat), creierul uman poate funcționa perfect cu un aport scăzut de carbohidrați și chiar beneficiază de acesta. [Notă David: se recomandă să consumi mai multă sare în prima zi, adică o mică ciupitură.]

Mitul # 5) Starea cetozei este nesănătoasă

Din păcate, nu este neobișnuit ca mass-media, sau chiar un nutriționist, să susțină că o dietă săracă în carbohidrați este „periculoasă”.

Un motiv comun pentru acest mit este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea provoca cetoacidoză. Aceasta este, desigur, o prostie totală!

Cetoza nu este aceeași cu cetoacidoza. Există un risc de confuzie între acești termeni - și există o mare diferență între cetoacidoză și cetoza dietetică care vine cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cetoza este o stare metabolică complet naturală în care organismul arde grăsimile (cetone) pentru energie atunci când este disponibilă foarte puțină glucoză (dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau în post).

Cetoacidoza diabetică apare atunci când nivelurile corpurilor cetonice din sânge la diabetici devin excesiv de ridicate. Cetoacidoza este o urgență medicală și principalul ucigaș al adulților tineri cu diabet de tip 1.

Cu toate acestea, cetoacidoza nu se dezvoltă în același mod la persoanele sănătoase. Corpul are un sistem de urgență care detectează când nivelul cetonelor din sânge devine prea mare și eliberează o cantitate mică de insulină. Această eliberare de insulină scade nivelul cetonelor din sânge.

Concluzie: Cetoacidoza este o complicație gravă a diabetului și este foarte diferită de cetoza alimentară, care este o stare metabolică normală într-o dietă extrem de scăzută în carbohidrați sau în dieta ketogenică.

Mitul # 6) O dietă săracă în carbohidrați crește colesterolul

Din păcate, după zeci de ani recomandând restricționarea consumului de ouă, unii oameni încă se tem de colesterol.

Unii vegani susțin chiar că consumul unui ou de pui „este la fel de rău ca și fumatul”.

În cele din urmă, nivelul colesterolului alimentar din alimentele noastre este foarte diferit de colesterolul plasmatic din sângele nostru.

În primul rând, ficatul nostru produce în jur de 1-2 grame de colesterol pe zi. În cazul în care ingerăm colesterol dietetic prin alimente, ficatul va produce puțin mai puțin.

Colesterolul nu este nimic de îngrijorat și cele mai recente linii directoare nutriționale ale Societății Germane de Nutriție confirmă acest lucru. Liniile directoare prevăd că colesterolul „nu mai este un nutrient de îngrijorare din cauza consumului excesiv”.

În plus, majoritatea alimentelor bogate în colesterol conțin substanțe nutritive importante precum vitamina D și colina.

Ouăle, ficatul și fructele de mare sunt unele dintre cele mai hrănitoare alimente din lume - și toate sunt bogate în colesterol.

Aceste alimente, care sunt adesea consumate chiar și cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt foarte sănătoase și bune pentru dvs.

Concluzie: O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea sau nu colesterol ridicat, în funcție de alegerile dvs. alimentare. În orice caz, colesterolul alimentar are un efect redus asupra colesterolului total din organism.

Concluzie

Acestea au fost cele mai frecvente mituri cu conținut scăzut de carbohidrați. Sper să priviți acum aceste argumente dintr-o perspectivă nouă, bazată pe știință.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea beneficii puternice pentru sănătate. Conținutul scăzut de carbohidrați este deosebit de eficient la persoanele cu obezitate, tulburări metabolice și diabet de tip 2.

Deși există o mulțime de beneficii pentru o dietă săracă în carbohidrați, aceasta nu este la fel de potrivită pentru toți oamenii. Cele mai frecvente mituri cu conținut scăzut de carbohidrați care continuă să apară se bazează în cea mai mare parte pe știință învechită, care este acum ușor de infirmat.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi de fapt foarte nutritivă și benefică pentru sănătate, cu condiția să fie respectată în mod corespunzător și constă din alimente proaspete, neprelucrate.