63 de modalități de a pierde în greutate și de a scăpa de burtă; Potrivirea corpului
Cu toții am auzit povești despre omul care a încetat să bea limonadă și a slăbit rapid 10 kilograme în câteva luni.
Deși rezultatele par prea bune pentru a fi adevărate, micile modificări ale stilului de viață pot duce la pierderi mari de grăsime .
Să presupunem că bei două sticle de sifon pe zi. Cu aproximativ 240 de calorii odată, puteți reduce 3.360 de calorii pe săptămână schimbând băutura răcoritoare cu apă. Asta înseamnă că veți pierde aproape un kilogram, adică 3.500 de calorii, dacă tăiați băuturi răcoritoare.
Publicitate - Citiți mai jos
Chiar dacă nu beți sifon, există zeci de obiceiuri simple de zi cu zi pe care le puteți urma pentru a vă ajuta să slăbiți. De fapt, Andy Yurechko, MS, RD, de la Centrul Medical al Universității Augusta din Georgia, consideră că cei mai de succes dietetici evită mofturile și se concentrează pe practicile durabile pe termen lung.
„Un tip de dietă mai sănătos este ceva ce poți face în fiecare zi a vieții tale”, a spus el anterior MensHealth.com .
Începeți cu unul dintre aceste obiceiuri simple - astăzi - și veți pierde în greutate și vă veți simți mai bine.
1. Să ai un obiectiv clar. Ar trebui să fie una pe care toată lumea din lume o poate măsura și înțelege. Notează-ți obiectivul și păstrează-l postat undeva ca memento dacă vrei să renunți.
2. Bea ceai. Cercetările sugerează că cei care beau ceai - negru, verde sau alb - au IMC mai mici și mai puține grăsimi corporale decât cei care nu consumă ceai.
3. Mănâncă piper Cayenne. Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a arătat că capsaicina - ingredientul activ din ardeiul de Cayenne - a crescut arderea grăsimilor comparativ cu placebo.
4. Scăderea/eliminarea glucidelor procesate. Acestea nu fac nimic pentru dvs. decât pentru a crea un mediu favorabil pentru producerea de grăsimi.
5. Mănâncă mai multe legume. Vă vor umple, vă vor oferi o mulțime de fibre și vor avea un conținut scăzut de calorii. Evitați doar pansamentele bogate în calorii.
6. Mănâncă mai multe fructe. Dacă mănânci mai multe fructe, nu te vei îngrașa. Aceasta include și așa-numitele fructe „zaharoase”, cum ar fi bananele și pepenii.
7. Ridicați greutățile. Elaborați un plan de exerciții care să includă greutăți mari. Construiți mai mulți mușchi, ardeți mai multe calorii.
8. Reduceți timpul de odihnă între seturi. Acest lucru vă va menține ritmul cardiac ridicat și caloriile arse.
9. Faceți intervale. Studiu după studiu după studiu arată, de asemenea, că intervalele sunt mai eficiente și mai eficiente în timp decât activitatea mai lungă la intensitate mai mică.
Publicitate - Citiți mai jos
10. Mănâncă mai multe proteine. Înlocuirea carbohidraților rafinați cu proteine slabe nu numai că vă va ajuta să vă mențineți mulțumiți, ci vă va crește și metabolismul - prin ceea ce este cunoscut ca efect termic al alimentelor.
11. Mănâncă proteine mai des. De asemenea, este important să vă programați aportul astfel încât să consumați proteine în mod regulat pe tot parcursul zilei - nu doar în vrac, așa cum fac majoritatea oamenilor la cină. Ar trebui să existe niște proteine în fiecare masă și gustare.
12. Supliment cu ulei de pește. Un studiu publicat în dietele de șoareci alimentate cu lipide a îmbunătățit EPA și DHA - numit și ulei de pește. Cercetătorii au aflat că șoarecii cărora li s-au administrat cantități mai mari de grăsimi omega-3 au acumulat semnificativ mai puțină grăsime corporală. Alte studii au arătat rezultate similare.
13. Faceți exerciții pe tot corpul. Planul dvs. de formare nu ar trebui să se concentreze pe un singur domeniu. În schimb, încorporați exerciții care vă utilizează întregul corp. Gândiți-vă: genuflexiuni, impasuri, flotări și flotări. Cu fiecare antrenament obții mai multă valoare pentru bani.
14. Schimbați aportul de carbohidrați în funcție de nivelul de activitate. Sigur, glucidele sunt importante. Dar zilele în care nu faci mișcare nu au nevoie atât de multe cât zilele în care faci mișcare. Regula generală: cu cât ești mai activ, cu atât poți mânca mai mulți carbohidrați și invers.
15. Începeți-vă mesele cu o salată. Salata oferă un anumit volum pentru a vă umple - deci consumați mai puține calorii în general.
16. Nu uitați de fibră. Gândiți-vă la fibră ca la un burete. Absoarbe apa și se simte plin.
17. Bea apă. Profesorul Dr. Brenda Davy și echipa ei de la Virginia Tech University au descoperit că consumul a 2 căni de apă înainte de fiecare masă a dus la o scădere mai mare în greutate după 12 săptămâni. Motivul? Te ajută să te saturi.
18. Adăugați fasole în salate. Este un mod frumos de a adăuga fibre suplimentare, proteine și carbohidrați sănătoși.
19. Înlocuiți o masă pe zi cu o salată mare și proteine slabe. Acesta este un mod ușor de a vă îmbunătăți dieta imediat.
20. Păstrați un jurnal alimentar. Nu există o modalitate mai bună de a ține evidența a ceea ce puneți în gură.
21. Nu luați prea multe porții. Evitați bufetul și nu comandați niciodată cea mai mare dimensiune.
22. Treceți la băuturi fără calorii. Toate caloriile contează, indiferent dacă sunt lichide sau solide. Dacă nu este lapte cu conținut scăzut de grăsimi, optează pentru ceai sau apă. Sau bateți o porție mare de iarnă fierbinte, mentă și lămâie.
23. Cântărește-te. Studiile arată că greutăți zilnice ajuta la îmbunătățirea pierderii în greutate. Traieste si nu muri dupa numar. Și, desigur, o scală nu poate descifra între grăsime și masa corporală slabă, dar poate fi totuși benefică „a ține lucrurile sub control”.
24. Mănâncă ouă întregi. In fiecare zi. Un studiu publicat în urmă cu câțiva ani a arătat că cei care au mâncat ouă întregi pentru un covrig la micul dejun au mâncat mai puțin următoarea masă. Un studiu similar a arătat că consumul de ouă întregi a crescut colesterolul HDL (bun).
25. Mănâncă micul dejun. O recenzie publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că cei care iau micul dejun au mai mult succes cu menținerea greutății pe termen lung. Alte cercetări au arătat același lucru pentru pierderea în greutate. Luați ouă fierte, ouă amestecate, iaurt grecesc, o bucată de fructe și o mână de nuci sau faceți un smoothie. Nu trebuie să fie fantezist.
26. Mănâncă majoritatea meselor dimineața. Apoi mănâncă treptat mai puțin pe tot parcursul zilei. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că consumul majorității caloriilor la începutul zilei a avut un efect pozitiv asupra schimbărilor de greutate.
27. Pentru a arde mai multe calorii, rămâneți în poziție verticală. Aceasta înseamnă că nu trebuie să stai toată ziua în fața unui computer, TV, telefon etc. Ridică-te și vei arde mai mult și vei fi mai productiv.
28. Folosiți scările. Corect: săriți scara rulantă și liftul. Acest lucru nu va aduce succes sau pauză, dar fiecare mic ajutor ajută la activitatea fizică.
29. Consumați alimente dense, cu consum redus de energie. Acestea sunt alimente bogate în apă și mai mici în calorii, cum ar fi fructe, legume, supe și salate. Studiile efectuate la Universitatea Penn State au arătat că includerea acestor alimente îi ajută pe oameni să mănânce mai puține calorii în general.
30. Mancarea nu-i este foame. Când o faceți, cumpărați totul - în loc să rămâneți pe lista dvs. Și de cele mai multe ori, alimentele pe care le cumpărați atunci când vă este foame vor fi tipurile care vă vor sabota încercarea de slăbire.
31. Înlocuiți garniturile cu legume aburite. În restaurante, puteți înlocui adesea cartofi prăjiți sau cartofi prăjiți cu legume aburite. Trebuie doar să întrebi.
32. Coaceți, nu prăjiți. Economisiți calorii și reduceți riscul bolilor de inimă .
33. Folosiți arzătorul de grăsimi din grădina dvs.: grătarul. Gratarul oferă multă aromă fără prăjire.
34. Comandă pe lateral. Dar iată secretul mai mare: înmuiați furculița în dressing și apoi în salată. Acest lucru economisește o tonă mai mare de dressing decât să-l comandați pe lateral și toarnă tot cana deasupra salatei. Mai puține calorii înseamnă mai puțină greutate.
35. La aeroport: Transportați bagajele, nu le rostogoliți. Din nou, nu este o rupere a acordului în ceea ce privește succesul - doar un alt mod de a crește consumul de energie.
36. Treceți peste „Venti Lattes” și optați pentru cafea simplă. (Sau mai bine, ceaiul.) Aceste cafele „de designer” foarte mari pot pompa 500 sau mai multe calorii pe porție!
37. Imbratisarea ovazului. Pur și simplu ovăz laminat vă va umple mai bine decât omologii lor cu un conținut ridicat de zahăr. În plus, o porție oferă mult mai puține calorii decât alternativele acoperite cu zahăr.
38. Fidget. Un studiu publicat în revista Science a arătat că cei care se agitau mai des - de exemplu, își schimbau frecvent poziția - cântăresc mai puțin decât cei care nu. Această mișcare suplimentară a fost numită NEAT (termogeneză de activitate non-locomotorie).
39. Râde des. Un studiu prezentat la Congresul european privind obezitatea a constatat că cei care au râs tare timp de aproximativ 10 până la 15 minute pe zi au ars încă 10 - 40 de calorii pe zi. Înmulțiți acest lucru cu 365 și acele calorii se pot adăuga!
40. Lăsați ceva pe farfurie la sfârșitul mesei. Fiecare lucru mic contează.
41. Când ieși să mănânci, împarte o masă. Porțiunile sunt de obicei suficient de mari pentru a susține o familie.
42. Sari peste desert. Tratați ocazional prăjituri, plăcinte și prăjituri.
43. Nu în jurul meselor la cină la petreceri. Este mai probabil să mestecați fără gând, chiar și atunci când este posibil să nu vă fie foame.
44. Nu mâncați resturile copilului dumneavoastră. Fiecare bucată de mâncare contează, inclusiv așa-numitele „BLT” (mușcături, linge și gusturi).
45. Nu lăsați casă chipsuri, scufundări și alte alimente nedorite cu conținut ridicat de grăsimi. Nu este vorba de voință; este vorba de a fi realist.
46. Dacă aveți un câine, luați-l la plimbare. Este mai bine atât pentru el, cât și pentru tine, decât să-ți lași spatele afară. (Bonus: El te va iubi și mai mult!)
47. Dacă nu aveți un animal de companie, oferiți-vă să luați câinele unui vecin la plimbare. A face prieteni; slăbi.
48. Folosiți farfurii și boluri mai mici. Aveți mai puțin spațiu pentru realimentare și se pare că există mai puțină mâncare.
49. Omiteți bufetele. Este o concluzie abandonată: dacă nu faceți acest lucru, veți simți că ați câștigat banii și mâncați în exces.
50. Încet. Durează aproximativ 15 până la 20 de minute pentru ca stomacul să simtă că este plin. Dacă îți devorezi mâncarea ca un câine înfometat, probabil îți mănânci durerile de foame.
51. Reduceți aportul alimentar cu 100 de calorii pe zi. În teorie, aceasta înseamnă o pierdere de aproape 1 lira pe lună (1 lira = 3500 de calorii) - cu puțin efort.
52. Cumpărați un pedometru și colectați cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi.
53. Dacă este posibil, mergeți pe jos sau cu bicicleta pentru a vă face comisioanele. Obțineți aer proaspăt, ardeți câteva calorii și vă creșteți ritmul cardiac.
54. Nu cumpărați în vrac. Cu cât este mai mult, cu atât mănânci mai mult.
55. Planificați din timp. Dacă nu planificați, planificați eșecul.
56. Păstrați gustările sănătoase - ca smuciturile - în torpedou, astfel încât să fiți întotdeauna gata.
57. Faceți poze în prealabil. Vei fi uimit de progresele pe care le-ai făcut
58. Obțineți prieteni activi. Dacă prietenii tăi preferă în mod regulat pizza, aripi, nachos și bere, vei găsi oameni cu aceeași idee și vor să fie sănătoși. Cercetările au arătat că prietenii pot îmbunătăți (sau răni) succesul. Alăturați-vă unui club de alergare sau unui alt grup care se concentrează pe activitatea fizică.
59. Pune-te pe primul loc. Mulți oameni îi pun pe toți ceilalți în fața lor și lasă sănătatea lor să scadă.
60. Amintiți-vă, nu este totul sau nimic. Dacă cazi din tren, sări înapoi imediat. Nu te lăsa să mergi mai departe până nu se pierd toate progresele.
61. Treziți-vă devreme pentru a face mișcare. Este mai probabil să fiți activ fizic dacă nu așteptați până după muncă.
62. Mănâncă nuci. A Studiul Asociației Americane a Inimii din 2018 au descoperit că persoanele care mâncau o uncie de nuci pe zi în loc de alte gustări zaharate, procesate sau carne roșie erau mai puțin susceptibile să se îngrașe. În plus, sunt pline de grăsimi sănătoase.
63. Cântărește-ți mâncarea. Probabil că mănânci mai mult decât crezi. Friptura respectivă pe farfurie va avea probabil două porții în loc de doar una. Asta înseamnă că este posibil să consumi mult mai multe calorii decât estimezi.