7 exerciții perfecte pentru coapse în 20 de minute

Baza unui corp sănătos este, evident, mâncarea (da, te îmbete cu asta, dar echilibrul alimentar este mai bun decât toate formulele magice!). Cu toate acestea, puteți spori mașina pentru a vă rafina, ferm, musculare coapsele. Datorită acestor 7 exerciții speciale pentru coapse, îți vei redesena picioarele și vei câștiga forță. Corpul tău îți va spune rapid mulțumesc! Haide, să începem !

Mutați-vă pentru a arde grăsimi
1. Genunchiul urcă, lucrează în echilibru
2. Sloturile (sau lunges în engleză)
3. Exercițiul cheie pentru picioare mai tonifiate, genuflexiuni
4. Exercițiu Pilates pentru coapse: masa cu extensie pentru braț și picioare
5. Dălți laterale, picioare drepte
6. Exercițiu special pentru interiorul coapsei (adductori)
7. Ridicări ale picioarelor pentru coapsele interioare (și șoldurile)
Sfatul antrenorului Valerie Orsoni pentru genuflexiuni (video)

Prea voluminoasă, prea subțire, prea moale. Recunoașteți că nu lipsesc motivele pentru a vă declara război coapsele. Vești bune: vă aducem pe un platou ceva care să facă pace și să vă facem bine în același timp! Cea mai bună opțiune ar fi evident să vă acceptați corpul așa cum este, dar nu este întotdeauna atât de ușor. Acestea fiind spuse, a oferi coapselor puțină activitate fizică, cu câteva exerciții vizate, pentru a fi într-o formă mai bună, nu dăunează.

Dacă alegeți această a doua opțiune, citiți mai departe! Cu doar 3 x 20 de minute de antrenament special pe picioare pe săptămână, vă puteți întări mușchii coapsei și vă puteți tonifica picioarele. De asemenea, veți câștiga în stabilitate generală, la nivel postural.
20 de minute. pentru a vă întări interiorul și exteriorul coapselor. Un program de fitness pentru picioare pe care îl poți face cu ușurință acasă.

Mutați-vă pentru a arde grăsimi

Dacă doriți să (re) activați mușchii picioarelor și să aveți și mai multe coapse tonifiate, răsfățați-vă cu o sesiune de rezistență în plus față de aceste exerciții, de exemplu, jogging sau urcarea scărilor în mod regulat, pe o scară sau practic pe un Stairmaster.
Acest lucru nu numai că vă ajută să vă mențineți în formă, dar construirea mușchilor pentru rezistență arde și multe grăsimi, chiar și după exerciții. Așadar, nu ezitați să variați plăcerile: exerciții intense și exerciții de rezistență.

Amintire: am dori să vă reamintim că exercițiul fizic combinat cu o dietă sănătoasă și echilibrată este cheia unui corp sănătos.
Pentru a afla mai multe despre echilibrul alimentar, citiți articolul nostru.
Sunteți gata? Descoperiți cele 7 exerciții simple, dar eficiente, pentru coapsele tonifiate și conturate !

1. Genunchiul urcă, lucrează în echilibru

Exercițiile de echilibru par inofensive, chiar ușoare, dar nu vă lăsați păcăliți! Într-adevăr, acestea sunt un antrenament excelent pentru partea din spate a coapselor și vor încălzi rapid gleznele în același timp. !

Iată cum funcționează:
Trageți stomacul trăgând buricul spre coloană, ridicați-vă drept și fixați un punct pe sol.
Dacă doriți, întindeți brațele în lateral pentru a facilita echilibrul.
> Din această poziție, deplasați greutatea pe piciorul drept, găsiți un echilibru bun și ridicați ușor piciorul stâng de pe sol. Extindeți piciorul înainte de 15 ori fără a vă lăsa piciorul pe pământ.

> 3 seturi cu 15 repetări pe fiecare parte

Variantă: Dacă îndoiți piciorul lateral, acest exercițiu va mobiliza aductorii din interiorul coapselor.

2. Sloturile (sau lunges în engleză)

În acest exercițiu, în special cvadricepsul din partea din față a coapselor va arde !

Iată cum funcționează:
Câștigă-ți cât mai mult centura abdominală: strânge-ți ferm stomacul, spatele rămâne drept, șoldurile pe aceeași axă. Faceți un salt mare înainte îndoind piciorul drept. Asigurați-vă că genunchiul drept este la nivelul călcâiului și nu iese din degetele de la picioare pentru a vă proteja genunchiul.
Reveniți la poziția de pornire și comutați laturile.

> 3 seturi de câte 15 repetări pe picior

Variantă: Întăriți efortul ținând o ganteră în fiecare mână pentru a vă antrena bicepsul în același timp. Lunges poate fi, de asemenea, sărit peste. Această variantă trebuie utilizată numai în absența problemelor la genunchi.