7 recomandări pentru un aport sănătos de aminoacizi
Apreciați o dietă sănătoasă? Ca sportiv sau la o vârstă avansată, ați dori să influențați în mod specific anumite zone ale corpului cu dieta dumneavoastră? Atunci aminoacizii sunt un subiect interesant pentru tine.
Poate că știți deja unul sau altul amino acid. În mod frecvent apar întrebări cu privire la modul și momentul ideal în care ar trebui luați aminoacizi.
În această postare, vă vom oferi sfaturi utile despre cum să Blocuri de proteine doza și orele care vi se pot potrivi.
Ce sunt aminoacizii?
Aminoacizii sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de proteine sau blocuri proteice. Multe dintre ele alcătuiesc cele mai mici unități de proteine. Cu siguranță îți place albușul de ou sau proteinele Nutriție macro uzual. Pe lângă grăsimi și carbohidrați, consumați în fiecare zi și proteine în proporții variate cu mâncarea.
Un anumit grup de blocuri constituie baza propriei proteine a organismului. În plus, întâlnește-te aminoacizi multe alte funcții și sarcini în organismul uman.
De exemplu, ele stau la baza formării anumitor substanțe mesagere, hormoni și se schimbă constant în alte substanțe sau alte elemente de bază.
Acestea joacă, de asemenea, un rol cheie în generarea de energie și diverse Funcțiile metabolice.
Diferite tipuri - aminoacizi esențiali și neesențiali
Corpul nostru produce în sine unele dintre componentele proteice, acestea fiind elemente neesențiale. Trebuie să-i hrănim pe alții în corp cu mâncarea noastră în fiecare zi. Acest grup se numește blocuri esențiale de proteine desemnat.
- Metionină
- Isoleucina
- Fenilalanină
- Leucina
- Lizină
- Treonina
- Valine
- Triptofan
Diverse alte tipuri de elemente de construcție se disting în funcție de funcțiile lor, structura lor chimică și structura lor.
De exemplu, cele trei blocuri de proteine, leucina, izoleucina și valina sunt, de asemenea, cunoscute sub abrevierea BCAA. Această combinație de litere reprezintă limba engleză aminoacizi cu catenă ramificată. Cele trei elemente de bază joacă un rol special în construirea mușchilor și creșterea rezistenței pentru sportivi.
În plus față de elementele esențiale și neesențiale, aminoacizii semi-esențiali formează un al treilea grup. Ele sunt alternativ esențiale și neesențiale în diferite faze ale vieții.
În plus, elementele de construcție diferă prin structura lor chimică. Toate blocurile de construcție au atomi de carbon, dar acestea sunt aranjate diferit. Când componentele individuale sunt denumite în acest articol, se înțelege forma L. Se face o distincție între formele L și D ale blocurilor de proteine, care sunt imagini în oglindă.
Usabilitatea blocurilor de proteine
Blocurile esențiale de proteine au o proprietate care le diferențiază de alte blocuri proteice: sunt transformate în mod deosebit în proteine ale corpului. Asta i-a făcut pe unii nutriționiști și oameni de știință să vină aici Model de aminoacizi a vorbi.
Acest termen se întoarce în mare măsură la omul de știință american profesorul Luca-Moretti. El crede că toate ființele vii de pe pământ au un model specific de aminoacizi pentru specia lor.
Este vorba despre blocuri de proteine, dintre care aproape 100% sunt transformate în proteine proprii ale corpului. În spatele ideii sale se află faptul că 20 de elemente de bază formează baza întregii vieți prin intermediul codului genetic din celulele corpului animalelor și plantelor.
Blocuri de proteine individuale cu funcții speciale
Unele dintre blocurile de proteine sunt mai cunoscute decât altele. Unul dintre motivele pentru aceasta este că îndeplinesc funcții în multe zone diferite ale organismului uman.
Una foarte interesantă Amino este arginina. Printre altele, acest aminoacid influențează metabolismul azotului în organismul uman. De asemenea, asigură relaxarea în vasele de sânge. Prin urmare, persoanele cu hipertensiune arterială, bărbații cu disfuncție erectilă și femeile care trec prin menopauză beneficiază de un aport crescut de acest aminoacid.
Combinații cruciale
Chiar dacă blocurile de construcții precum arginina atrag adesea multă atenție, ele sunt Aminos general indispensabil pentru noi. Nu contează dacă sunt aminoacizi esențiali sau neesențiali ai acestui grup de ingrediente active.
Deoarece, printre altele, componentele neesențiale sunt formate și din componentele esențiale, toate componentele sunt la fel de importante. Dinamica constantă care predomină în blocurile de construcție datorită proceselor permanente de transformare face foarte dificilă determinarea nevoilor individuale ale fiecărei persoane.
Nevoia de aminoacizi
Când vine vorba de recomandări de utilizare și doza de aminoacizi trebuie să se distingă diferite aspecte:
Există recomandări pentru aportul total de proteine umane pe zi. Acesta variază considerabil.
Aici recomandările variază de la 0,8 mg/kilogram de greutate corporală la 1,4 până la 1,8 mg/kilogram de greutate corporală.
Greutatea corporală, stresul, bolile, vârsta și condițiile generale de viață joacă un rol aici. Sportivii, de exemplu, pot avea o cerință semnificativ mai mare de proteine decât alte persoane.
Cantitatea de proteine totale nu spune încă multe despre combinație și în ce cantități de proteine sunt conținute în această proteină totală.
- Triptofan - 4
- Treonina - 15
- Fenilalanină - 25
- Leucina - 39
- Metionină - 15
- Lizină - 30
- Isoleucina - 20
- Valine - 26
- Treonina - 15
Alimente
În acest moment, probabil, vă întrebați cum ar trebui să dozați corect și să luați blocurile de proteine. Acest lucru este valabil mai ales dacă doriți să obțineți un efect special în organismul dvs. cu o anumită componentă. Pentru a face acest lucru, să analizăm mai întâi rolul pe care îl joacă dieta în aportul global de proteine.
Cand Pasionați de mâncare mixtă, cine mănâncă și alimente de origine animală, aveți un avantaj în aportul de proteine.
Alimentele de origine animală conțin de obicei întregul model de aminoacizi - adică toate elementele esențiale ale proteinelor - în combinația și cantitatea potrivită.
Vegani și vegetarieni trebuie să compună cu grijă hrana pentru a asigura aprovizionarea cu toți aminoacizii esențiali în orice moment.
Aceasta nu înseamnă că alimentele vegetale nu pot avea un conținut ridicat de proteine. Migdalele, leguminoasele, fulgii de soia sau semințele de cânepă sunt cu greu inferioare multor alimente de origine animală atunci când vine vorba de procentul de proteine. Unii chiar îi depășesc.
Cu toate acestea, este, de asemenea, caracteristic surselor de proteine vegetale că unul sau altul aminoacid lipsește sau nu în cantitatea potrivită în raport cu ceilalți. Aminos este inclus.
Pentru o aprovizionare optimă cu elemente esențiale de proteine și pentru o rată de conversie ideală în proteine ale corpului, cei opt reprezentanți esențiali trebuie să fie prezenți în același timp.
Când se vorbește în general despre aportul de proteine al organismului, acesta este de obicei doar despre elementele esențiale. Recomandările OMS pentru aportul zilnic oferă orientare aici. Pentru doza de blocuri individuale, precum și pentru grupuri mai mici, cum ar fi BCAA nu se poate deduce mult din aceste recomandări.
Cine ia câte aminoacizi și când?
Diferite grupuri de oameni au nevoi diferite în ceea ce privește aprovizionarea cu proteine.
Se face distincția între următoarele grupuri:
persoane în vârstă - Multe procese de regenerare fizică încetinesc la persoanele în vârstă. Acest lucru se aplică pielii, dar și proceselor metabolice și multor alte zone. O aprovizionare suplimentară cu anumite blocuri proteice poate ajuta persoanele în vârstă să se simtă tinere și vitale pentru mai mult timp.
Oamenii care vor să slăbească - pentru a evita temutele Efectul yo-yo Un aport adecvat de proteine este esențial pentru diete.
Dacă organismul nu are suficientă proteină disponibilă în timpul unei diete de reducere, acesta revine asupra propriei proteine a corpului. Rezultatul este o descompunere a mușchilor. Acest lucru duce la o arsură redusă și, astfel, la o nevoie redusă de calorii.
Dacă se iau din nou mai multe calorii după o dietă, nevoile generale ale organismului au scăzut. În cele din urmă, creșterea în greutate este inevitabilă, deoarece mușchii consumă o proporție mare de calorii. Prin urmare, proteine suplimentare ar trebui să fie luate la dieta.
atlet - Prețuiți o rezistență adecvată și, în funcție de sport, și un câștig muscular adecvat. Prin urmare, au o nevoie crescută de proteine. Alte mușchi pot fi construite numai dacă organismul are suficient material de construcție pentru țesutul corpului.
Oamenii stresați fără greutate - Stresul fizic și psihologic duce la o nevoie crescută de proteine. Anumiți hormoni ai stresului descompun proteina organismului din mușchi. Ei descompun mușchii din nou în blocurile individuale de proteine.
Acești hormoni ai stresului pot reduce, de asemenea, unele dintre elementele constitutive. Necesitatea anumitor blocuri de construcție poate fi crescută într-o situație stresantă, deoarece unele blocuri de proteine formează precursori pentru substanțele mesager din creier. De exemplu, triptofanul, ca precursor al substanței mesager serotonină, asigură nervi mai buni și un somn bun.
În secțiunea următoare ne uităm la diferite grupuri țintă pentru un aport conștient de anumite Aminos puțin mai aproape.
Ingestie de aminoacizi - Diferite persoane cu nevoi diferite
Am văzut deja că persoanele de diferite vârste și situații de viață pot avea o nevoie generală crescută de proteine. Unii oameni doresc, de asemenea, să utilizeze anumite blocuri pentru a crea un efect într-o anumită zonă fizică.
Sunt deosebit de interesați de modul în care fac una singură Amino ar trebui să doze. De asemenea, este interesant pentru ei când și cum ar trebui să ia elementele de bază pentru a obține un efect ideal. Nu există încă recomandări dovedite științific pentru dozarea blocurilor de proteine în toate domeniile. Recomandările de dozare și aport se bazează adesea pe experiența utilizatorilor. Aici sunt necesare studii științifice suplimentare pentru a ajunge la un rezultat final.
atlet
De regulă, sportivii se străduiesc să mențină o cantitate bună de proteine în general. În plus, mulți dintre ei iau și BCAA și aminoacidul arginină. Sportivii de forță, în special, combină arginina cu un efect de pompă în timpul antrenamentului prin creșterea fluxului sanguin.
Luați BCAA: cât?
Există deja unele studii științifice care descriu efectele de bază ale BCAA în legătură cu antrenamentul fizic, dar nu există recomandări de dozare standardizate.
Experiența în rândul sportivilor variază de la 5-10 g pe zi, în funcție de nivelul de antrenament și condiția fizică.
Potrivit unui studiu, un aport maxim de 35 g pe zi este încă considerat sigur.
Dozele mari de BCAA pot provoca reacții adverse, cum ar fi diaree și greață.
Luând BCAA: Când?
Nu există un consens cu privire la momentul în care BCAA ar trebui luată în mod optim. Unii utilizatori recomandă Ingerare pe stomacul gol dimineața înainte de exercițiu. Alții o văd utilă în timpul exercițiilor fizice sau după exerciții.
persoane în vârstă
La o vârstă avansată este vorba mai întâi de asistenta medicala primara mergeți cu blocuri individuale esențiale de proteine. Această aprovizionare de bază nu este garantată în mod fiabil pentru persoanele în vârstă, deoarece obiceiurile alimentare se schimbă adesea odată cu vârsta.
Mulți oameni în vârstă nu mai mănâncă la fel de regulat și mănâncă mese mai mici. Pentru a asigura în permanență aprovizionarea cu elementele esențiale, un supliment alimentar poate fi util aici. Prin urmare, dozarea produselor de înaltă calitate este orientată către alimentarea de bază cu modulele.
Am ajuns să cunoaștem recomandările OMS de mai sus. Deoarece produsele bine concepute asigură că blocurile de proteine sunt absorbite foarte repede în sânge, Ingerare se recomandă pe stomacul gol înainte de prima masă.
Seniori beneficiază, de asemenea, de unul sau alt bloc special cu un anumit efect. De exemplu, oricine suferă de hipertensiune arterială la o vârstă înaintată ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale cu aminoacidul arginină.
Chiar și bărbații cu disfuncție erectilă pot evita să ia acest lucru amino acid beneficiu. Același lucru este valabil și pentru femeile care trec prin menopauză.
Persoanele active iau doze de arginină între 1000 mg și 3000 mg în principal dimineața pe stomacul gol. Aceste recomandări se bazează pe experiență, în special de la sportivi de forță.
O doză de cel puțin 3000 mg pe zi este, de asemenea, recomandată persoanelor cu tensiune arterială crescută.
Preparatele cu doze mari merg chiar de la una Aport recomandat de la 6000 mg pe zi.
Afirmațiile standardizate sunt foarte greu de făcut, deoarece nevoile variază de la o persoană la alta. Puteți inițial să vă strecurați suma personală ideală când o luați. Începeți cu o doză mai mică și apoi creșteți aportul în funcție de senzațiile dvs. individuale la maximum 6000 mg pe zi.
bărbați și femei
Bărbații sunt adesea interesați de aminoacizi, deoarece au disfuncție erectilă. disfuncție erectilă răspunde în multe cazuri la un aport suplimentar de arginină. Similar cu sportivii și seniori, dozele între 3000-6000 mg pe zi s-au dovedit eficiente.
În contextul blocurilor proteice, femeile sunt de obicei preocupate de carisma lor tinerească și de posibila ameliorare a simptomelor menopauzei. Diverse blocuri de construcții sunt interesante pentru femei. Se spune că arginina asigură ameliorarea bufeurilor la femei. Valorile empirice sunt, de asemenea, la o doză de 3000 mg pe zi și mai mult.
Atunci când iau aminoacidul arginină, femeile trebuie să se asigure că fac și acest lucru Amino Absoarbe lizina. Lizina și arginina funcționează împreună. Lizina poate ajuta oasele să rețină calciul după menopauză. Dacă doriți să rămâneți fără riduri mai mult timp, ar trebui să vă asigurați un aport adecvat și crescut de toți aminoacizii esențiali.
Servicii de bază sigure
Tu faci doza și Aportul de aminoacizi nimic în neregulă dacă asigurați mai întâi aprovizionarea cu toate elementele esențiale cu un produs de înaltă calitate, cum ar fi amino4u. Produsele bune sunt concepute astfel încât să nu fie supradozate. Acestea se bazează pe recomandările generale pentru furnizarea de elemente esențiale.
Acolo Produse de înaltă calitate Blocurile de bază conținute în acestea oferă, de asemenea, o utilizare excelentă, nu există nici o presiune asupra rinichilor și ficatului. În cazul componentelor individuale și al combinațiilor mai mici de diferite componente, cum ar fi BCAA, este recomandabil să începeți mai întâi cu o doză mai mică.
Dacă aveți un stomac sensibil, administrarea de proteine cu sau după masă, în general, poate fi mai bună pentru dumneavoastră.
Trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua proteine suplimentare și componente individuale dacă suferiți de insuficiență renală sau hepatică.
Imparte asta
Expertul nostru în nutriție Maik Thies lucrează cu succes ca antrenor personal și manager pentru facilități de fitness și agrement pe piața sănătății din 2011.
În calitate de specialist în fitness și campion mondial la culturism, el își transmite cunoștințele oamenilor care doresc să redefinească limitele fizice și mentale și care apreciază o nutriție sănătoasă și echilibrată. Printre clienții săi se numără Atleții scheletici Janine Becker și Alexander Gassner, pilotul de bob, Stephanie Schneider, sportivul motor de raliu Sepp Wiegand etc.
El susține amino4u în explicarea proceselor corpului într-un mod simplu și ușor de înțeles și oferindu-vă astfel posibilitatea de a recâștiga sănătatea și bucuria vieții.
Postări anterioare
Dacă lucrați activ la construirea mușchilor, programele de exerciții fizice și nutriție ar trebui să fie corecte. Un rol principal ...
Calea către mai mulți mușchi trebuie să fie bine planificată. Construirea musculară funcționează deosebit de bine atunci când ...
Obiectivul tău de antrenament este să construiești mușchi? Atunci s-ar putea să vă întrebați cum să vă schimbați dieta ...