7 sfaturi pentru a slăbi și a menține greutatea pe termen lung
Probabil că ați fost deja victimă a temutului efect de yo-yo. Pentru a preveni acest lucru în viitor, ar trebui să fiți deosebit de atent acum. Cu sfaturile potrivite, veți reuși în cele din urmă să vă mențineți greutatea pe termen lung.
Dacă slăbești, toată lumea se poate bătu mai întâi pe spate: primele kilograme au dispărut datorită unei diete sănătoase și echilibrate, iar blugii tăi preferați se vor potrivi din nou.
Dar dacă credeți că munca grea este făcută cu aceasta, trebuie să fiți puternici - acest lucru abia începe!
Menținerea greutății: cheia este dieta
Una dintre cele mai frecvente întrebări: De ce nu este posibil să mențineți noua greutate în ciuda antrenamentului?
Răspuns clar: aruncați o privire mai atentă asupra dietei. Cu aceste șapte sfaturi toată lumea își poate menține greutatea confortabilă pe termen lung:
1. Nu mâncați dincolo de senzația de plenitudine
Cea mai mare greșeală pe care o fac mulți în dieta lor este să mănânce până când nu funcționează absolut nimic.
Pentru a controla mai bine cât mănânci, ar trebui să mănânci suficient până nu îți mai este foame, în loc să fii umplut.
Umpleți porții de ficat mai mici pe farfurie pentru a elimina presiunea de a mânca complet gol și dincolo de senzația de sațietate.
Regula 80-20 este, de asemenea, foarte utilă: pe de o parte, afirmă că mâncați 80% alimente sănătoase și echilibrate și 20% la alimente ușor nesănătoase, cum ar fi biscuiți, prăjituri, chipsuri.
Pe de altă parte, regula înseamnă, de asemenea, că ar trebui să mănânci 80 la sută plin și să nu „mănânci în exces” până nu te simți complet plin.
2. Urmăriți echilibrul caloric - dar nu mâncați niciodată prea puțin
Dacă doriți să vă mențineți greutatea, ar trebui să aveți grijă să nu mâncați prea mult sau prea puțin.
Un deficit caloric prea mare, de exemplu 800 de calorii pe zi, pe o perioadă lungă de timp poate avea un efect negativ asupra arderii grăsimilor. Când corpul rămâne fără energie, începe să câștige masă musculară în loc să ardă grăsimi.
În plus, schimbările de metabolism și poftele alimentare așteaptă deja să fie folosite.
În loc să mențină greutatea, se poate întâmpla ca cineva să continue să slăbească sau să câștige din nou în greutate din cauza perturbării echilibrului hormonal.
3. Evitați mesele gata - mâncați mai multe legume
Senzația de sațietate este adesea provocată de întinderea stomacului. Când se întâmplă acest lucru, sunt eliberați în organism hormoni importanți de sațietate, care, printre altele, stimulează și metabolismul.
Această întindere poate fi provocată de legumele bogate în fibre, motiv pentru care o masă ar trebui să conțină, de asemenea, morcov, ardei, roșii și altele ca ingredient principal.
Ar trebui să vă țineți mâinile departe de produsele care constau din numeroase ingrediente, coloranți și zahăr.
4. Nu vă fie frică de grăsime - poate fi sănătoasă
Da, ai auzit bine. Grăsimile potrivite sunt importante ca sursă de energie.
Organismul are nevoie de acizi grași ca sursă de energie, mai ales atunci când experimentați o dietă săracă în carbohidrați și nu doriți să exagerați cu proteinele.
Grăsimile sănătoase, precum acizii grași esențiali omega-3, se găsesc în principal în nuci, avocado, ulei de măsline, ulei de in și specii de pești cu conținut ridicat de grăsimi (somon, ton etc.). Pe de altă parte, ar trebui să evitați prea mult unt, acizi grași trans, care se găsesc în alimente prăjite, cum ar fi cartofi prăjiți, chipsuri și biscuiți, sau produse din carne și cârnați de la animale de fermă.
5. Evită stresul - ai grijă de tine
Cheia: să mănânci masa calm și mai ales în timp ce stai. Relaxați-vă în timp ce mâncați, ascultați-vă corpul și încercați să nu utilizați un smartphone sau să vă uitați la televizor în același timp - aceste sfaturi contribuie la menținerea greutății.
De asemenea, ar trebui să evitați stresul în viața de zi cu zi și să dormiți suficient noaptea - șapte până la opt ore sunt ideale. Stresul și lipsa de somn duc rapid la gustări inutile.
Acest lucru are legătură în principal cu eliberarea hormonului de stres cortizol și dezechilibrul hormonilor grelină și leptină.
Atentia și echilibrul hormonal sunt de fapt foarte importante pentru a vă menține greutatea confortabilă.
6. Bea multă apă, dar puțin alcool
Adesea, senzația de foame se confundă cu setea. Dacă luați suficiente lichide pe tot parcursul zilei - în mod ideal cel puțin doi litri - această senzație poate fi evitată și se pot economisi calorii - cu condiția să beți apă și ceai neîndulcit.
Pe de altă parte, limonadele cu conținut ridicat de zahăr, băuturile ușoare și alcoolul favorizează creșterea în greutate.
Mai ales în cazul alcoolului, ficatul este ocupat să descompună alcoolul și nu grăsimile.
7. Asigurați-vă că aveți suficientă fibră
Fibrele dietetice te satură pentru o lungă perioadă de timp, menține nivelul zahărului din sânge constant, crește digestia și metabolismul și, prin urmare, poate contribui pozitiv la menținerea greutății.
Mai ales prin consumul de legume precum cartofi, broccoli, fasole, linte, naut și cartofi. Fructe, în special mere, pere și fructe de pădure, precum și produse din cereale integrale și nuci, vă puteți satisface nevoile și pur și simplu creșteți consumul.
Sportul singur nu este suficient
Desigur, exercițiul suficient este, de asemenea, important dacă doriți să vă mențineți greutatea.
Cu toate acestea, acest lucru singur nu este de obicei suficient și nu poate compensa micile erori din dieta ta - poate te-ai recunoscut în unele dintre ele.
Cu toate acestea, dacă vă obișnuiți cu micile sfaturi din viața de zi cu zi, nimic nu vă împiedică greutatea confortabilă pe termen lung și face ca jocul copilului să fie menținut.